DİYABET, insülin hormonunun eksikliği veya etkisizliği sonucu ortaya çıkan ve kan şekeri yüksekliği ile seyreden, kronik ve ilerleyen bir hastalıktır. İnsülin, vücudumuzda pankreas tarafından salgılanır, yemeklerle alınan besinlerdeki şekerin hücre içine girerek enerji olarak kullanılabilmesi için anahtar görevi görür. İnsülinin yokluğu veya etkisizliği sonucu hücre içine giremeyen şeker kanda yükselmeye başlar.

Tip 1 diyabet, otoimmün bir hastalıktır yani vücut, pankreasın beta hücrelerine nedeni bilinmeyen bir şekilde sanki yabancı bir dokuymuşcasına onları hedef alarak saldırır ve beta hücrelerini yok eder. Sonuç olarak vücutta insülin eksikliği ortaya çıkar ve kan şekeri yükselir .Tip1 diyabette insülin salgısı hiç yoktur veya yok denecek kadar az olduğundan tedavisinde mutlaka insülin kullanılır. Tip 1 diyabetin belirtileri hızla ortaya çıkar ve hemen insülin başlanmazsa ciddi sonuçlara yol açabilir.

Tip 2 diyabette ise vücutta insülin salgısı yetersizdir, salgı bozukluğunun yanısıra insülin direnci vardır. Bu nedenle de tedavisinde her zaman insülin gerekmeyebilir. Bazen beslenme tedavisi ve egzersizin yanısıra ağızdan şeker düşürücü ilaçlarla tedavi edilebilirken, ilerleyen dönemde insülin kullanılması gerekmektedir. Tip 2 diyabet en sık görülen tip olup tüm diyabetlilerin %90-95’ini oluşturur.

KOMPLİKASYONLAR

Diyabet, yaşam boyu süren, dikkatli kontrol gerektiren kronik bir hastalıktır. Gerektiği gibi kontrol edilmezse, kardiyovasküler hastalık, (kalp damar hastalıkları), böbrek yetmezliği, körlük, sinir hasarı ve diyabetik ayak gibi çeşitli sorunlara yol açabilir.

Şeker hastalığının en sık görülen belirtileri;

Çok su içmek, sık idrara çıkmak, halsizlik, yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü, yorgunluk, baş ağrısı,görme bulanıklığı gibi belirtilerdir.

DİKKAT! Şeker hastalarının yaklaşık yarısı, şeker hastası olduğunun farkına varmadan yaşamaktadırlar. Yani çok büyük bir belirti hissetmemektedirler. Dolayısıyla şeker hastalığı açısından riski kişilerin hiçbir belirti hissetmeseler bile düzenli olarak şeker ölçümü yaptırmaları önerilir.

Uluslararası Diyabet Federasyonu (IDF)  Göre 2015’te,

  • 11 yetişkinden 1’i diyabetli. (415 milyon)
  • 2 diyabetli yetişkinden 1’ine (%46,5) teşhis konulmamış yani diyabetli olduğunu bilmiyor.
  • 7 doğumdan 1’i gebelik diyabetinden etkileniyor.
  • Diyabet hastalarının dörtte üçü (%75) düşük ve orta gelir düzeyindeki ülkelerde yaşıyor.
  • 542,000 çocuk tip1 diyabet hastası.
  • 2012 yılında dünyadaki 1.5 milyon insan diyabetten ölmüştür.
  • Türkiye’nin yüzde 13.7 sinde diyabet görülmektedir.
  • Yüzde14.5’le en az diyabet hastası Kuzey Anadolu’da, yüzde 18.22yle en çok Doğu Anadolu’da bulunmaktadır.
  • Türkiye’de diyabet görülme sıklığı 12 yılda yüzde 90, obezite ise yüzde 40 artmıştır.  

IDF tahminlerine göre diyabet 2040’da,

  • 10 yetişkinden 1’i diyabet hastası olacak. (642 milyon)

 

Diyabette Beslenme Tedavisi

Toplam alınan günlük kalorinin yaklaşık % 50- 60 karbonhidratlardan, toplam kalorinin % 12- 15’i proteinlerden, % 30’u yağlardan gelecek şekilde düzenlenmelidir.

Karbonhidratlar: En önemli enerji kaynağıdır. Günlük diyetle mutlaka alınmalıdır. Besinlerde bulunan karbonhidrat türleri şekerler, nişasta ve posa’dır. İnsülin kullanan diyabetik bireylerde, yoğun insülin tedavisi alanlarda öğün öncesi insülin dozunun öğünün karbonhidrat içeriğine göre ayarlandığında toplam karbonhidrat miktarı glisemik kontrolü etkilememektedir. Karışım insülin kullananlarda karbonhidrat miktarında gün gün tutarlılık olması gerekir. Diyabetli bireye karbonhidrat kaynağı olarak önerilen besinler; tam taneli tahıllar, ekmek, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler, süttür.

Posa: Yiyeceklerin sindirilemeyen kısmıdır.

Diyet posasının vücuttaki etkileri;

  • Kan şekerini yavaş yükseltir,
  • İnsülin ihtiyacını azaltır,
  • Tokluk hissinin oluşmasını sağlayarak ağırlık kontrolüne yardımcı olur.
  • Bağırsak çalışmasını düzenler, kabızlığı önler.
  • Kanda yağların yükselmesini önler.

Proteinler: Vücudun büyümesi, gelişmesi ve yıpranan dokuların onarılmasında önemli görevleri vardır. Diyabet vücudun protein gereksinimini etkilemez. Önerilen miktarlarda alınması gerekir. Ancak diyabete bağlı böbrek problemleri gelişmiş ise diyetle protein alımının sınırlandırılması gerekir.

Alkol: Alkolün kan şekeri düzeyine etkisi sadece alınan alkolün miktarına bağlı değil besin alımı ile ilişkisi de önemlidir. İnsülin veya oral hipoglisemik ilaç alanlar aç karnına alkol tüketirlerse, hipoglisemi gelişebilir. Diyabet iyi kontrollü olduğunda, besinlerle ve orta düzeyde alkol kullanımı, kan glukoz düzeyini etkilemez.
Yetişkin kadınlar için bir ölçü, erkekler için iki ölçü (1 ölçü=350cc bira, 140 cc şarap veya 15 cc distile içki) dengeli yemek öğünü ile alınabilir. Alkolden gelen kalori yağ değişimi olarak değerlendirilmelidir. (1 alkollü içki=2 yağ değişimi). Pankreatit, dislipidemi, özellikle hipertrigliseridemisi olanlar veya nöropati gibi sağlık sorunları olanlarda alkolden uzak durulmalıdır.

Öğün sayısı ve zamanı: Yemeklerin miktarı ve cinsi kadar, tüketim zamanları da büyük önem taşır. Önerilen besinlerin zamanında ve önerilen miktarlarda yenilmesi hipoglisemi ve hiperglisemiyi önler. Uzun aralıklarla düzensiz yemek yenmesi hipoglisemi ve hiperglisemiye yol açar. Bu nedenle oruç tutmak, bir veya birkaç öğün atlamak sakıncalıdır. Bireysel kan glukoz takibi ideal öğün aralığı ve miktarına yardımcı olur. Üç ana, 2 – 3 ara öğün tüketilmesi uygundur.

Yapay tatlandırıcı ve diyet ürünlerini bilinçli kullanın

  • Enerji içerenler; fruktoz, sorbitol, mannitol, ksilitol, enerji içermeyenelerse sakarin, siklamat, asesülfam- K, aspartamdır. Enerji içeren tatlandırıcılar, belirli miktarların üzerinde tüketildiği takdirde kan şekerini yükseltebilirler.
  • Sorbitol fazla alındığında ishale neden olabilir. Enerji içeren tatlandırıcıların bulunduğu yiyecekler diyetisyene danışılmadan tüketilmemelidir.
  • Diyet ürünleri hiçbir kısıtlama olmadan yenilebilecek yiyecekler olarak düşünülmemelidir.Diyet ürünlerinin etiket bilgileri mutlaka okunmalıdır. Her diyet ürünü kullanılabilecek özelliklere sahip olmayabilir. En önemli nokta ürün içeriğinin enerjisi ve kullanılan tatlandırıcının cinsidir. Çoğu diyet ürününün karbonhidrat içeriği düşük, yağ içeriği fazladır.

Öneriler

  • Yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edilmeli. Öğün atlamamalı
  • Bireye uygun vücut ağırlığı sağlanmalı ve sürdürülmeli.
  • İnsülin ve/veya ilaç zamanlarına ve dozlarına dikkat edilmeli.
  • Önerilen fiziksel aktivitelere (yürüyüş gibi) özen gösterilmeli.
  • Sigaradan uzak durulmalı.

Son dönemlerde toplum genelinde tüketimi artmaya başlayan besin öğelerinden protein; spor yapan insanların beslenmesinde önceliği olan bir besindir. Yetişkin sağlıklı bir insanın günlük protein ihtiyacı kg başına 1 gr’dır. Bu miktar çocuklarda, yetişkinlerde ve spor yapanlarda biraz daha fazladır.

Sporcularda enerji ve besin ögeleri gereksinimi yaş, cinsiyet, vücut cüssesi,  yapılan spor aktivitesinin, tipi, süresi ve antreman programlarına bağlı olarak değişir. Alınan enerjinin yaklaşık %55-60’ı karbonhidratlar 10-15’i proteinlerden % 25-30’u yağlardan karşılanır. Dayanıklılık sporlarında ya da ağır antreman dönemlerinde enerjinin % 65-70 nin karbonhidratlardan karşılanması uygundur. Proteinlerin yaklaşık yarısını bitkisel, yarısını ise hayvansal kaynaklar oluşturmalıdır.

Sporcularda protein tüketimi önemlidir. Sporcunun yapılan spor türüne ve kas kütlesine bağlı olarak ortalama 1,2-2 gr/kg arasında bir proteine ihtiyacı vardır. Sporcularda öncelikle kişinin ihtiyacı olan protein miktarını belirlemek gerekmektedir, çünkü tüketilen proteinin hepsi vücutta kullanılmaz. Fazla alınan protein vücutta protein deposu olmadığından dolayı yağa dönüşerek depolanır. Ayrıca hayvansal kaynaklı proteinler doymuş yağ ve kolesterol içerdiklerinden dolayı kalp damar hastalıkları açısından risk oluşturabilir. Buna ek olarak proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık öğeler böbrekler ve idrar yoluyla atılmaktadır. Fazla protein tüketimi idrarla kalsiyum atımını da arttırarak böbreklerde taş oluşma riskini arttırmaktadır.

Ayrıca vücutta kasın çalışması için gerekli olan kasılmayla ilgili proteinler, kolajen gibi yapısal proteinler ve enerji metabolizmasında görevli enzimler için proteinler, sporcular için ayrı bir önem taşır. Bazı spor dallarında kas kazanımı önemliyken bazılarında o kadar ön planda olmayabilir. Ayrıca sağlıklı yaşam için fitness yapanlarla, yarışmaya giren profesyonel sporculara yaklaşımın da farklı olabileceğini unutmamak gerekiyor.

Ne zaman tüketilmeli?

Eğer bir ağırlık antrenmanı söz konusuysa ve hedef kas kütlesini artırmaksa, sonrasında yaklaşık 0.25-0.3 g/kg. o öğün için protein alımı uygun olur. Alınan protein hem insülin salınımı hem de iskelet kası protein sentezine katkı sağlayacaktır. Diğer taraftan koşu antrenmanı yapmış birisi için bu gerekli olmayabilir.

Protein tozu desteği şart mı?

Besinlerle iyi kalite protein kaynaklarını verdiğimizde ne kadar az yağlı tercih edersek edelim, istemeden bireyin doymuş yağ tüketimi artabiliyor. Bu durumda takviye olarak bu tür destek ürünlerden faydalanılabilir. Dikkat edilmesi gereken, kişinin besinlerle ne kadar protein tükettiği. Bunu en iyi beslenme uzmanı hesaplayabilir. Şu bir gerçek ki sporcularda eksikliğini en az görünen besin öğesi proteindir. Çoğu sporcu zaten oldukça yüksek oranlarda proteini besinle alır. O yüzden protein ihtiyacı beslenmeyle karşılanabilirken ek bir protein takviyesine gerek olmayabilir.

Gluten öncelikle buğday, arpa, çavdar, yulaf gibi tahıllarda bulunan bir protein grubudur. Gluten özellikle ekmek hamurunun güçlü yapısından sorumludur. Birçok insanda mide-barsak yoluyla kolaylıkla sindirilebilir. Ancak çölyak hastaları ve gluten hassasiyeti olan kişilerde durum farklıdır.

Bildiğimiz gibi kilo yönetimine destek olmak ve fit kalmak adına her yıl bir besin grubu dışlanır oldu. Son yıllarda trend olan GLUTENSİZ BESLENME HERKES İÇİN FAYDALIDIR başlığı maalesef doğru değil. Glutensiz beslenmeyle her öğün tüketmemiz gereken tahıl grubunu diyetten elimine ettiğimiz için başta bize kilo verdiriyor olabilir fakat bu uzun vadede uygulanabilecek bir şey değil.  Gıda pazarında gitgide bir sektör haline gelen glutensiz ürünler; glutenin ürünlere kattığı dokunun yerini alabilmesi için extra yağ ve şeker içerebiliyor; bu da artı kilo ya da bozulmuş kan şekeri olarak vücudumuzu olumsuz etkiliyor.

Öncelikle dengeli ve sağlıklı beslenme kesinlikle kısa vadeli bir uygulama değil bunu bilmeliyiz. Glutenin hiçbir bilimsel veritabanında kilo aldırdığına dair bir kanıt yoktur. Ayrıca tahılları yaşantımızdan çıkarmak ciddi oranda B vitamini kaybına maruz kalmamızı sağlayacaktır. Peki ne yapmalıyız? Öncelikle tahıl grubu yiyecekleri her tüketimimizde aşırı şişkinlik ve gaz problemi yaşıyorsak; bağırsak floramızı rahatlatmak ve bu şikayetleri hafifletmek için probiyotik kullanımına başlamalı, eğer şikayetler hala devam ediyorsa bir gastroenterologla görüşmeliyiz. Çölyak ya da gluten hassasiyeti teşhisi koyulursa bir diyetisyen eşliğinde Glutensiz beslenmeye başlamak en doğrusudur..

woman-in-bed-8-ways-lose-weight-while-you-sleepYetersiz aldığımız uyku bağışıklığın düşmesine, kronik hastalıklara, depresyona ve hatta kilo problemi yaşanmasına, iştah kontrolünü sebep olabiliyor. Doğru zamanda ve yeterli miktar uyku mental vefiziksel sağlığı korur, kaliteli ve güvenli bir yaşam sağlar. Ayrıca çocuk ve gençlerde uyku büyüme ve gelişmeye yardımcıdır.Kilo verme denilince de akla ilk olarak düzenli beslenme, sıkı bir diyet ve spor gelir. Düzenli uyku ise genellikle atlanır. Ancak unutulmamalıdır ki bütün bileşenler birbirini etkiler. Örneğin düzenli uyumadığınızda aldığınız besin miktarı artar veya sporsuz diyet yaptığınızda kas kaybınız daha fazla olarak kilo vermenizi durur. Bu nedenle sağlıklı bir yaşam için düzenli beslenme, egzersiz ve uyku aynı özenle ele alınmalıdır.Düzensiz Uyku Düzensiz uykunun metabolizma üzerindeki etkileri farklıdır. Gece geç yatıp, sabah geç kalkmak daha fazla besin alımına neden olur. Gece geç yatan kişilerde özellikle abur cubur yemeye eğilim vardır. Çünkü vücutta seratonin salgılanması bilindiği gibi mutluluk verir ve geç saatlere doğru değeri düşer. Siz de bu durumda seratonin salgılatabilmek için çikolata, cips gibi sizi mutlu edecek yiyeceklere yönelirsiniz.

Uyku hormonu melatonin: Kilo verme düzensiz uyku nedeniyle salgılanan bazı hormonları tarafından engellenir. Metabolizmanın gün ışığıyla paralel olarak uyumasını ve uyanmasını sağlayan hormon melatonin hormonudur. Melatonin, en yüksek seviyesine 23.00-04.00 da ulaşır ve sabah saatlerinde seviyesi tekrar düşer. Bu hormon hava karardığında uykunuzun gelmesini sağlar ve ışıktan etkilenir. Melatonin hormonu güçlü bir antioksidandır yani vücudunuza zararlı olabilecek maddeleri etkisiz hale getirerek vücudun yenilenmesini sağlar. Bu nedenle karanlık bir ortamda ve belirtilen saat aralığında uyumanız önemlidir.

Melatoninin oluşumu sırasında öncelikle triptofandan serotonin sonrasında melatonin sentezlenir. Yani mutluluğu sağlayan besinler aynı zamanda sağlıklı uyku için de gerekli. Bu besinler arasında tam tahıl ekmek, makarna gibi kompleks karbonhidratlar, bağırsak dostu probiyotikler, sağlıklı yağlar içeren kuru yemişler ve omega 3 kaynağı balıkları sayabilirsiniz.

 

Triptofan: Melatonin temelde triptofan aminoasitinden meydana gelmektedir. Diyetinin triptofandan zengin olması melatonin seviyeni düzenlemede yardımcı olacaktır. Süt ve süt ürünlerini, deniz ürünlerini, tam tahılları, soya ve yumurtayı diyetinde bulundurman vücudundaki triptofan seviyesini arttırmanda yardımcı olacaktır.

 

B6 vitamini: Melatonin salınımını arttıran vitaminler arasında pridoksin olarak da bildiğin B 6 vitamini gelmekte. Nohut, mercimek gibi kurubaklagiller, antep fıstığı, ay çiçeği çekirdeği ve tavuk eti bu vitaminden zengin kaynaklar arasında.

 

Çinko, Magnezyum ve Folik Asit: Yapılan bir araştırmaya göre çinko, magnezyum ve folik asit uyku kalitesini arttırıyor. Bunun için çinko ihtiyacı et gruplarından, magnezyum ihtiyacı kakao, muz, kakaodan ve folik asit ihtiyacı ise yeşil yapraklı sebzelerden karşılanabilir.

 

Tropikal meyveler: 2013 yılında tropikal meyvelerle kandaki melatonin seviyesi üzerinde yapılan araştırmaya göre, özellikle muz, ananas ve portakal meyvelerinin tüketimi melatonin artışını sağlamaktadır. Bu meyvelerden ananas ve muzun 1 porsiyonunun 100 gram, muzun ise 70 gram olduğunu unutmayalım.

Yapılan çalışmalar gösteriyor ki;

  • Yetersiz uyku; glikoz toleransını ve insülin hassasiyetini azaltıyor, kortizol konsantrasyonunu arttırıyor. Leptin(tokluk) hormonu seviyesini azaltır ve ghrelin(açlık) hormonu seviyesini arttırır, bu sebeple açlık ve iştahı da arttır. Bu durum da tip 2 diyabete zemin hazırlıyor. İştahın artışı, kişide obezite riskinin de artışına sebep olur.
  • Tavsiye edilen sağlıklı uyku süresinin7 saattir. Uyku süresinin 9 saati geçesi Tip2 DM riskini %65 arttırırken, 5.5 saatten az olması bu riski %35 oranında arttırıyor.
  • Vişne suyunun sabah akşam yemeklerden 30 dakika önce tüketiminin uyku etkinliği ve total uyku zamanına olumlu etkileri vardır.

 

 

Kafeinin uyku üzerine olumsuz etkilerini göz ardı edilmemeli!

Saat 17:00’den sonra tüketeceğin kahve akşamki uykunuzu etkileyecek ve melatonin salgısından daha az yararlanmanıza sebep olacaktır.

Yetersiz uyku basit gibi görünse de kilo verememe sebeplerinden birisidir, unutmayalım!

 

 

Sağlıklı günler dilerim..

 

 

 

anne-bebek-mklEmzirme, bebeğin sağlıklı büyümesi ve gelişmesi için en uygun beslenme yöntemidir. Anne ile bebeğin sağlığı üzerinde biyolojik ve psikolojik bir etkiye sahiptir. Büyümenin en hızlı olduğu yeni doğan döneminde bebeğin yaşantısında en önemli konu beslenmedir.

Anne sütü bebeğin hem sağlıklı olması, tüm besin öğeleri gereksinmelerini karşılaması, kolaylıkla sindirilebilir ve enfeksiyonlara karşı koruması açısından yeri doldurulamaz bir besindir. Anne sütü doğumdan sonraki ilk yarım-bir saatlik süre içinde ve başka hiçbir ek besin, su dahil, verilmediğinde bebekler için en ideal en besleyici aynı zamanda da içerdiği prebiyotik ve probiyotik özellikleri ile koruyucu bir besindir.

Emzirmede annenin aldığı besinler salgıladığı sütün kaynağıdır. Bu dönemde annenin enerji, protein ve vitamin mineral gereksinimi artmaktadır; çünkü salgılanan sütteki enerjinin önemli bir kısmı annenin beslenmesinden sağlanmaktadır. Bu dönemde günlük alınması gereken enerji, beslenme uzmanı tarafından düzenlenmelidir. Emziklilik döneminde uygulanan zayıflama diyeti (düşük kalorili bir diyet) süt yapımını azaltır ve sütün besin değerini olumsuz etkiler.

Emziklilik döneminde dikkat edilmesi gerekenler;

  • Emziren annede su ihtiyacı artar. Süt miktarının azalmaması için annenin sıvı alımını arttırması gerekir. Günlük alınan toplam sıvı miktarı yaklaşık 3 litre olmalıdır. Bu miktar ortalama 12 su bardağı su, sıvı alımını desteklemek için tercihler bitki çayı, hoşaf, komposto, taze meyve suları şeklinde olabilir.
  • Kalsiyum yönünden zengin olan süt, yoğurt ve peynir belirtilen miktarlarda düzenli olarak tüketilmelidir.
  • Kahvaltıda her gün 1 adet yumurta tüketilmelidir.
  • Kurubaklagiller, mercimek veya bulgur gibi yemeklerin domates, maydanoz, yeşil biber, taze soğan gibi C vitamini yönünden zengin sebzelerle birlikte tüketilebilir.
  • Soğan, sarımsak, brokoli, kabak, karnabahar, acı baharatlar veya kuru baklagiller, anne sütünün tadını değiştirebilir. Bu durum bazı bebeklerde gaz oluşturması, emmeyi reddetme gibi huzursuzluklar yaratabilir. Bu dönemde tüketimlerine dikkat edilmelidir.
  • Vitaminlerden zengin sebze ve meyveler diyette her öğün olmalıdır.
  • D vitamini besinlerde bulunmaz. Ancak güneş ışınlarının doğrudan cilde yansıması ile sağlanır. Bu nedenle emzikli anne güneşlenmeye özen göstermelidir.
  • Yemeklerde yeterli miktarda iyotlu tuz kullanılmalıdır. Doğal besinlerde yeterince alınmayan iyot, ancak iyotlu tuzun kullanılması ile anne sütünden bebeğe geçer.
  • Kuru meyveler ve kuru yemişler yüksek enerji içerirler ama demir ve kalsiyum gibi minerallerden de zengindir. Porsiyon kontrolü dahilinde tüketilebilir.
  • İçecek olarak ıhlamur, nane, papatya, kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.

 

 

İlk 6 ay sadece  ‘ANNE SÜTÜ’

Bu sıcak yaz günlerinde içinizi ferahlatacak, kilo kontrolünüze yardımcı olacak ve severek tüketebileceğiniz içecek tariflerimizi sizin için hazırladık.

Meyveli Smoothie

200 gr karpuz

¼ limon

1 şişe sade soda

Bol buz

Karpuz ve buzu blendırdan geçirip üzerine sodayı ve limonu ekleyip tüketebilirsiniz.

Çilekli Milkshake

200 ml soğuk süt

100 gr çilek

Buz

Toz tarçın

Çilek ve buzu blendırdan geçirip üzerine sütü ve tarçını ekleyip tüketebilirsiniz.

Frappe

100 ml süt

1 tatlı kaşığı toz kahve

6 adet badem

1 orta boy elma

Buz

Buz, elma ve bademleri blendırdan geçirin, daha sonra süt ve kahveyi karıştırıp üzerine ekleyip tüketebilirsiniz.

Zencefilli Soda

1 elma

1 adet tarçın kabuğu

1 ince dilim kök zencefil

1 şişe sade soda

Elmaları ince dilimledikten sonra ince dilim zencefili rendeleyip tarçını ekledikten sonra üzerine soda ve buzu ekleyerek tüketebilirisiniz.

Yeşil Ayran

1 su bardağı light yoğurt (200 ml)

1 tutam dereotu

1 tutam fesleğen/taze nane

1 tutam maydanoz

1 şişe maden suyu

1 su bardağı su

Light yoğurt, dereotu, fesleğen ve maydanozu blenderden geçirin, suyu ekleyin. Son olarak soda ve arzuya göre buz ekleyerek tüketin. Özellikle spor yaparken kaybettiğiniz minerali yerine koymak için spor sonrası iyi bir ara öğündür.

Ödem attırmaya yardımcı içecekler

1.

1.5 litre su

1/2 elma

1 adet salatalık

½ limon

1 çubuk tarçın

Malzemeleri doğrayıp suyun içine ekleyin. Gün içerisinde her öğün öncesi 1 bardak tüketiniz.

2.

1 bağ maydanoz

1 bağ dereotu

1 adet elma

½ limon

Çubuk tarçın

Maydanoz, dereotu, elma katı meyve sıkacağından geçirilecek. 1 litre olacak şekilde su ile tamamlanıp üzerine limon ve tarçın eklenecek. Sabah uyanınca ve gece uyumadan 2 saat önce bir bardak tüketilecek.

3.

Malzemeler: 3 orta boy salatalık 1 adet yeşil elma 1/2 bağ ıspanak Bir parça taze zencefil 1/2 demet maydanoz 3-4 adet kereviz yaprağı

Elmanın çekirdeklerini ve çekirdek yatağını çıkarın. Zencefili soyun. Salatalık ve elmanın kabuklarını soymadan diğer tüm malzemeyle birlikte blender da çekin. Soğuk olarak, dilerseniz birkaç küp buzla birlikte taze taze tüketin.

Bayramlar, tüm aile bireylerini bir araya getiren, sevgi ve mutluluğun göstergesi olarak simgelenen geniş

sofraların kurulduğu günlerdir.

Kurban Bayramı’nda şeker ve şekerli besin tüketiminin yanı sıra et tüketimi de artmaktadır. Yağlı etlerin

doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için; kalp-damar hastalığı, diyabet (şeker hastalığı) ve

yüksek tansiyonu olan kişiler, Kurban Bayramı’nda yağsız veya az yağlı etleri tercih etmeli, kısıtlı

miktarlarda tüketmeli ve aşırıya kaçmamalıdır.

Kırmızı et; iyi kalite hayvansal proteinin yanı sıra, demir, çinko, fosfor, magnezyum mineralleri ile B12, B6,

B1 ve A vitaminleri içermektedir. Etler, C ve E vitaminini içermezler. Bu nedenle etlerin mutlaka sebzelerle

birlikte pişirilmesi veya etlerin yanında C vitamininden zengin sebze/salata/ taze sıkılmış meyve sularının

tüketilmesi oldukça önemlidir. Bu yöntem hem besin çeşitliliğinin sağlanmasını sağlar hem de sebzelerde

bulunan C vitamini, demirin emilimini arttırır. Etlerle beraber çay, kahve, kola gibi tanen içerikli içeceklerin

tüketimi demir emilimini azaltır, bundan dolayı beraber tüketilmesi önerilmemektedir.

Etin ateşe yakın olması B1, B12, folik asit gibi vitaminlerin kaybına yol açmaktadır. Sağlıksız pişirme tekniği

ile pişirilen kırmızı et tüketen bireylerde kolon ve mide kanserine yakalanma riskini arttırmaktadır; haşlama,

fırınlama ve ızgara yöntemleri kullanılarak pişirilmesi daha güvenlidir. Yapılan çalışmalarda kolon kanserinin

önemli risk faktörlerinden biri kırmızı et tüketiminin fazla olması gösteriliyor. Günlük 80 gr kırmızı et tüketimi

riski arttırmaktadır. Bu nedenle kırmızı et tüketiminde sıklık azaltılıp haftada 2 kez tüketmek en sağlıklısı.

Buna ek olarak Yağlı et tüketimi ile birlikte kan yağlarında ve ürik asit düzeyinde artış olduğu bilinmektedir.

Bayram günü kesilen hayvan eti, bekletilmeksizin birkaç saat içinde pişirilerek tüketilir. Ancak yeni kesilmiş

hayvanların etlerindeki sertlik hem pişirmede, hem de sindirimde zorluk yaratır. Midede şişkinlik, hazımsızlık

gibi sıkıntılara neden olur. Özellikle mide rahatsızlıkları çeken bireyler, eti 24 saat bekletmeden

tüketmemelidir. Veteriner kontrolü olmayan ve uygun koşullarda kesilmeyen kurbanlık hayvanlardan

insanlara tenya, salmonella, tüberküloz, şarbon gibi hastalıkları bulaşma riski yüksektir. Dikkat edilmesi

gerekmektedir.

Bayram süresince;

1. Mutlaka 3 öğün yemek yiyin.

2. Size verilen ikramlardan küçük miktarlarda tüketin.

3. Ziyaretlerde açık çay tercih edin ve günde 2 fincan kahveyi geçmeyin.

4. Şekerlemeler ve tatlılardan mümkün olduğunca uzak durun.

5. Kebap, kuzu şiş, pirzola gibi etleri yavaş ve düşük ısıda pişirin. Mutlaka yanında çoban salata veya taze

yeşillik tüketin.

6. Kavurma, kızartma gibi yağlı etlerden uzak durun.

7. Bol taze sebze ve kabuklu meyve tüketin.

8. Günde 8-10 su bardağı su tüketin.

9. Tatili değerlendirerek bol fiziksel aktivite yapın.

10. Etlerin yanına asitli, gazlı içecekler yerine ayran-yoğurt-cacık tercih edin.

11. Etleri mutlaka az miktarda tahıllarla (kuskus, bulgur, esmer pirinç) ve bol taze sebze ile yemeğe özen

gösterin.

12. Kalp sağlığınız ve kanserden korunmak için haftada 2 kereden fazla kırmızı et tüketmemeye özen gösteriniz.

İyi Bayramlar

Yaz aylarında sıcaklığın artmasıyla birlikte özellikle su ve sıvı tüketiminin önemi de artmaktadır. Terleme ile vücuttan sıvı atımı arttığı için vücudun su ihtiyacı da artmaktadır.

Günlük sıvı ihtiyacı kg başına 35 ml’dir. Yani kg başına 35 ml su tüketilmelidir. Dünya Sağlık Örgütü sıvı kaybını önlemek için günde en az 10 bardak; erkekler için 14 bardak su tüketilmesini önermektedir. Bununla birlikte terlemeyle kaybedilen sıvı ve mineralleri yerine koymak için sade soda tüketilmelidir.

Gün içerisinde diüretik etki gösteren çay, kahve gibi içeceklerin sıvı atılımını arttıracağı için fincan başına 1 bardak su ilave olarak içilmelidir.

Yaz sıcaklarında alternatif olarak buzlu yeşil çay, sodalı ayran, komposto (şekersiz), cacık tercihi ile sıvı alımını arttırabilirsiniz.

Ek olarak; su içmek kilo vermeyi kolaylaştırır.

İştahı bastırır ve depolanmış yağların metabolize edilmesine yardımcı olur.

Besinlerin sindirimine yardımcı olur ve bağırsak hareketlerinin devamlılığını sağlar.

Yapılan araştırmalara göre, sıvı alımı azaldıkça vücutta yağın depolaması artmaktadır. Bunun nedeni böbrekler yeterli sıvı alımı olmayınca sağlıklı çalışmaz ve böylece yükün bir kısmı karaciğere yüklenir. Karaciğer yağı bedenin kullanabileceği enerjiye çevirmekle görevlidir ve tam kapasite çalışamazsa yağlar bedende depolanıp kalır.

Vücuda gerekli su alımı olmaz ise; çalışma kapasitesi düşebilir, baş ağrısı, unutkanlık, konsantrasyon bozukluğu görülebilir. Eklem ve kas ağrılarının sebebi de susuzluk olabilir.

Beden yeterli su alınca vücut tam kapasite ve doğru bir şekilde çalışır. Sağlıklı günler.

Bir enerji dengesizliği sorunu olan obezitenin tedavisinde ve sağlıklı beslenmede en önemli konu, enerji alımını artıran boş kalori kaynağı şeker ve şekerli yiyeceklerin tüketiminin kısıtlanmasıdır. Ayrıca, diyabetli kişilerde, tatlı algılama duyusunun azalması ve tatlı yiyeceklerin genelde sevilmesi, tatlı yeme isteğini artırmaktadır. Bu ihtiyaçtan dolayı, şeker yerine kullanılabilecek aynı tadı veren ancak, sağlık açısından sakıncası olmayan, düşük kalorili ve/veya kalori içermeyen bazı yapay tatlandırıcıların üretimi ve tüketimi 19. Yüzyılın sonlarında gündeme gelmiştir.

1878 yılında sakkarinin keşfi ile kuvvetli tatlandırma özelliği bulunan yapay tatlandırıcıların kullanılma devri başlatılmış oldu. Bu tarihten sonra tatlandırıcı özelliği bulunan bir çok madde bulunmuş, fakat toksikolojik özellikleri yüzünden ancak bunların bazılarının (asesulfam K, aspartam, alitam, sakkarin, siklamat, dulcin, neotam, gibi) kullanımına izin verilmiştir. I. ve II. Dünya savaşları sırasında oluşan şeker kıtlığı dolayısıyla ve şekerden daha ucuz olması nedeni ile sakkarin kullanımı yaygınlaşmıştır.

Sukroza oranla daha az kalori içermeleri dolayısıyla özellikle kilo kontrol programlarında, diyabet hastalarında “yasak besin’’ kavramını sınırlandırması ile tercih edilir. Dikkat edilmesi gereken nokta, bu tatları denerken yapay tatlandırıcılar hakkında süren tartışmalar nedeniyle günlük kullanım dozunu aşmamak en güvenilir adım olacaktır. Yapay tatlandırıcılar, piyasaya sürülüp kullanımları başladığından bu yana kimileri tarafından bir devrim edasıyla karşılanırken, önemli bir grup araştırmacı tarafından da konuya temkinli yaklaşılmıştır.

Tatlandırıcılar yapay tatlandırıcılar ve doğal tatlandırıcılar olarak sınıflandırılabilir.

Yapay tatlandırıcılar genel olarak 2 gruba ayrılır: 1. Enerji içerenler : • Fruktoz, mısır şurubu, maltoz, maltodekstrin. • Şeker alkolleri(sorbitol, mannitol, ksilitol, maltitol, eritritol, laktitol, İsomalt)

2. Enerji içermeyenler : • Sakarin, aspartam, asesülfam potasyum, siklamat. • Alitam ve sukraloz. • Neohesperidin DC Tartışmalara rağmen, yapay tatlandırıcılar aradan geçen zaman boyunca çeşitlenmiş, kullanım oranları artmış ve yine fazlaca tartışılmalarına karşın üretimlerine her geçen yıl hız verilmiştir. FDA (U.S. Food and Drug Administration) tarafından onaylanmış 5 yapay tatlandırıcı vardır; Asesülfam K, Aspartam, Sakarin, Sükralaz, Neotame.”

Siklamat ve alitam ise Avrupa dâhil olmak üzere birçok ülkede yiyecek ve içecek maddelerinde kullanılan yapay tatlandırıcılardır. Bu tatlandırıcıların güvenilirlikleri ile ilgili bir

takım çalışmalarda olumsuz sonuçlar bildirilmişse de, genel olarak toksik ve kanserojen olmadıkları yönündeki kanıtlar daha fazladır ve birçok güvenilir kuruluş tarafından onaylanmıştır. Fakat FDA onay vermemiştir.

Aspartam, şekerden 200 kez daha tatlı bir madde, şeker kadar kalori (4 kkal/g) değerine sahip olmasına rağmen, çok küçük miktarlarda kullanıldığı için kalorisiz olarak düşünülür. Dünyanın 90’dan fazla ülkesinde gıda ve sağlık alanındaki yetkili kurumların, Aspartam kullanımını onaylamıştır, ancak Aspartam gibi pek çok yiyecek katkı maddesi için ADI (Günlük Kabul Edilebilir Kullanım Miktarı) kavramını geliştirmiştir. ADI hayat boyu her gün kullanımı durumunda tamamıyla güvenli sayılacak maksimum miktarı vermektedir. Aspartam için belirlenen ADI/Günlük kabul edilebilir kullanım miktarı kişinin her kilogramı başına 40 mg.’dır. Sağlıklı yetişkinler, 2 yaşından büyük çocuklar, gebe ve emziren kadınlar ve diyabetli hastalar için aspartamın sağlıklı ve emin olduğu, rahatlıkla kullanılabileceği, FDA tarafından belirtilmiştir. Aspartam kullanırken dikkat edilmesi gereken hastalık grubu, genetik bir hastalık olan fenil ketonüri hastalarıdır. Aspartam, Avrupa Birliği’nde gıda katkı maddesi olarak E951 kod adını almıştır. Asesülfam-K şekere göre 200 kez daha tatlıdır ve sıfır kalori içerir, Asesülfam-K vücut tarafından parçalanamaz ve idrarda değişikliğe uğramadan atılır. Kullanım alanı geniştir. Asesülfam-K’ nın en önemli özelliği, diğer tatlandırıcılarla birlikte karıştırılarak kullanıldığında tatlılık derecesinin artmasıdır. ( özellikle aspartam ile birlikte kullanıldığında.) Maksimum kullanım dozu 15 mg/kg/gün olarak belirlenmiştir. Potasyumdan kısıtlı diyetlerde veya sulfa–antibiyotiklere bağlı alerjisi olanlarda dikkatli kullanılmalıdır. Neotam ise, şekere göre 7000 ile 13000 kat daha tatlıdır ve kalori değeri yoktur. FDA Neotam’ı 2002 yılında genel kullanım amaçlı tatlandırıcı olarak onaylamıştır. Gerçek şekerden yapılmış kalori içermeyen tek tatlandırıcı sükrolazdur. Şekerden 600 kat daha tatlı olan sükrolaz, şekerin aksine vücut tarafından bir karbonhidrat olarak tanımlanmadığı için diş çürüklerine neden olmaz . Sükrolaz kan şekerini etkilemez ve diyabet hastalarında kullanımı güvenlidir. Her türlü ısıl işleme uğrayabilir, yapısı bozulmaz, böylece fırın ürünlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Tadı şekere en yakın tatlandırıcı olarak bilinir. %85’i emilmeden vücuttan atılır. Emilen sükraloz da idrarda değişmeden atılır. Sükralozun güvenilirliği ile ilgili yapılan çalışmalar sonucunda hiçbir toksik ve yan etkisinin olmadığı saptanmıştır. Maksimum dozu 5mg/kg/gün’dür. Stevia rebaudiana Bertoni bitkisi Güney Amerika’da yerliler tarafından yüzyıllardır geleneksel tatlandırıcı olarak kullanılır. Kalori vermeyen stevia’nın şekere nazaran 230-250 kat daha tatlıdır. Çok az miktarda kalori içerdiğinden kan glukozunu yükseltici etkisi yoktur. Bu nedenle kalori kısıtlaması yapmak isteyen kişiler ve diyabetli hastalar tarafından tercih edilmektedir. Antihiperglisemik ve antihipertansif etkilerine dair çalışmaların yanında

antiinflamatuar, antitümör, anti-diareik, diüretik ve immünmodülatuar etkilerini gösteren çalışmalar da mevcuttur. FDA onaylı bir besin maddesi olarak satılmaktadır.

Beslenme yararları ile ilgili olarak, mevcut çalışmalar, çok sayıda iken, şeker yerine yapay tatlandırıcıların tüketiminin diyabetik bireylerde kilo yönetimi, kan şekeri regülasyonu açısından ya da tip 2 diyabet insidansı konusunda yararlı olduğunu ispatlamamaktadır.

Çoğu durumda şeker yerine tatlandırıcı kullanmak daha az kalori alımına sebep olsa da mevcut veriler kilo alımıyla sonuçlanan deneklerle de karşılaşıldığını bildirmiştir Tip 2 diyabeti önleme üzerinde de herhangi bir olumlu etkisi gözlemlenmemiştir. Benzer şekilde düzenli tatlandırıcı tüketimi kan glukozunun da dengelenmesine sebep olmamıştır.

Bu ürünlerin kullanımı gebe olmayan kişilerde güvenlidir. Gebelik sırasında yapay tatlandırıcıların kullanımı ile ilgili çok fazla çalışma yoktur. Gebelik döneminde yapay tatlandırıcılar ve bunları içeren ürünlerin mümkün olduğu kadar az tüketilmesi önerilir.

Çocuklarda ise enerji içermeyen tatlandırıcı kullanımı için, belirlenen alım düzeyleri, kullanımına yasal olarak izin verilen tüm tatlandırıcılar için kabul edilebilir günlük alım düzeylerinin altındadır. Geniş bir yelpazede yer alan enerji içeren ve içermeyen tatlandırıcıların birkaç türünün karıştırılarak kullanımı sebebiyle çocukların tükettiği enerji içermeyen tatlandırıcı miktarının kabul edilebilir günlük alım düzeylerinin altında olup olmadığı izlenmelidir.

Mor sebze ve meyvelere rengini veren madde, antosiyanin maddesidir. Bu bileşen yüksek miktarda antioksidan özelliğe sahip olmakta birlikte sağlığı destekleyici etkiler taşıyor.

• Mor patates

• Mor karnabahar

• Kırmızı Pancar

• Acai Berry – Blueberry

• Siyah Havuç

• Kırmızı Üzüm

• Kırmızı Lahana

• Mürdüm eriği

• Böğürtlen

• İncir

Kalp Hastalıklarına karşı koruyucudur. Antosiyanin, kardiyovasküler hastalıklara karşı korumada, kalp damar kalitesini arttırmada, oksidatif stresi azaltmada etkilidir. Yapılan çalışmalarda antosiyanin içerikli besinlerin tüketimi ile total kolesterol, LDL(kötü kolesterol) ve trigliserit seviyelerinde düşme, HDL(iyi kolesterol) seviyesinde de artış gözlemleniyor. Kırmızı üzümde bulunan resveratrol’un tüketimi, kişide ateroskleroz, hipertansiyon, kalp yetmezliği, kalp krizi riskini azaltmaya yardımcı oluyor.

Görme fonksiyonlarına olumlu etkileri var. Yapılan bir çalışmaya göre antosiyanin içerikli besinler görüş fonksiyonlarının da desteklenmesini sağlıyor. Çalışmaya göre antosiyanin rodopsin yenilenmesine destekçi olarak görüşün daha keskinleşmesinde etkili. Ayrıca, antiosiyaninin damarları koruyucu etkisi sayesinde de görsel adaptasyonu destekliyor. Bu özellik için besinler arasından en iyi siyah havuç örnek gösterilmekte.

Diyabet riskini azaltıyor. Antosiyaninden zengin beslenen kişilerde insülin direncinin, kan glikoz seviyesinin düştüğü bununla doğru orantılı olarak tip 2 diyabet riskini de azalttığı yapılan çalışmalarda gözlemlenmiştir.

Hücre yenilemesine yardımcı. Mor besinler yüksek antioksidan içeriği sayesinde hücrelerini oksidatif stresten koruyor. Bu sayede hücrelerinin her daim canlı ve sağlıklı kalmasını destekleyerek yaşlanmanı da geciktirici etki oluşturuyor. Ayrıca araştırmalar antosiyanin kadar resveratrolün de anti-aging etki taşıdığını gösteriyor.

Yüksek bilişsel performansa olumlu etkileri var. Antosiyaninin her yaştaki bireyde kısa ve uzun dönemde bilişsel fonksiyonları destekleyici etki göstermektedir. Ayrıca antosiyaninden zengin beslenmenin sözel öğrenme ve hafızayı da arttırdığını gözlemlenmiştir. 7-9 yaş arası çocuklarda yaban mersini tüketimine bağlı antosiyanin takviyesinin bu yaş döneminde dikkati arttırma ve öğrenmeyi desteklemeye yardımcı olduğu görülüyor. Bunun dışında antosiyanin, vücutta beta amiloid plağa bağlı hasarı önleyerek Alzheimer Hastalığına karşı da koruyucu etki taşıyor.

Anti-Kanserojen özelliktedir. Yüksek antioksidan yüksek bağışıklığı destekler. Antosiyanin kansere karşı koruyucu özellik gösteriyor. Araştırmaya göre bu bileşen vücutta DNA hasarını önleme, sitokin üretimini arttırma, tümör oluşum ve yayılımını önleme etkileriyle anti-kanserojen özelliktedir.

Karaciğer koruyucudur. Yapılan çalışmaya göre antosiyaninler karaciğeri oksidatif stresten koruyup, hepatik inflamasyonu ve hepatik lipid birikimini azaltarak destek sağlıyor. Ayrıca Yağlı karaciğer hastalarında da tedaviyi destekleyici olarak antosiyanin içerikli besinlerin kullanımının yararlı olabileceği söyleniyor.

Depresyon karşıtıdır. Resveratrol, kişilerde antidepresan benzeri etki oluşturup stres kontrolünde etki gösteriyor. Özellikle kırmızı üzümde bulabileceğin resveratrol tüketimi sayesinde stresini doğal yoldan

azaltmak mümkün. Araştırmalara göre resveratrol tüketimi sosyal ortamla oluşan stresin azalmasına da katkı sağlıyor.

Page 1 of 81 2 3 8

2015 © Tüm Hakları Saklıdır - Nutra System Polikliniği