Mutluluk Hormonları; Serotonin, Triptofan, Melatonin

Serotonin, ruh halini ve iştahı etkileyen, doğal bir kimyasal, bir nörotransmitter maddedir. Bu hücrelerde serotonin sentezinin başlayabilmesi için sindirim yoluyla vücuda triptofan aminoasitinin alınması gerekir. Triptofan içeren besinlerin vücuda alınması ile serotonin sentezi başlar.

Triptofan ayrıca melatonin sentezi için de gereklidir, melatonin de uyku uyumamız için önemli. Eğer vücutta serotonin seviyesi düşerse depresyon, yorgunluk, sinirlilik görülebilmekte. Bunu önlemek için tiriptofandan zengin beslenmeliyiz.

Vücutta serotonin sentezinin artması ile;

  • Besin alımında azalma ve buna bağlı olarak obezite riskinin azalması
  • Uyku bozukluklarının önlenmesi
  • Stres ve gerilim hissinin azalması
  • Depresyon ve kötü ruh halinin ortadan kalkması
  • Bireyin tepki süresinin uzaması
  • Rahatlama ve sakinleşme gibi etkiler görülmektedir.

Triptofan Yönünden Zengin Besinler:

  • Et, tavuk, balık:Tavuk, hindi gibi kümes hayvanları serotoninin vücutta ve beyinde optimal seviyelerde kalması için gerekli en iyi triptofan kaynaklarıdır. Somon, taze ton balığı, kırlangıç​​balığı, sardalye, ringa balığı, uskumru ve pisi triptofandan zengin balıklardı Et ( sığır, kuzu ) ve karaciğer serotonin oluşturulmasını kolaylaştıran aminoasit ve diğer besin öğelerini içerir.
  • Tahıllar:B grubu vitaminleri yönünden zengin tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, esmer pirinç, kepekli tahıllar, kepekli makarna, maya özü ve bira mayası vücutta serotonin üretimine yardımcı olan besinlerdir.
  • Kuru yemiş ve yağlı tohumlar:Keten tohumu, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam, yerfıstığı, badem ve kaju vücutta serotonini artırabilir.
  • Yağlar:Vücutta serotonin üretiminin artması için omega 3 ve 6 yağ asitleri gereklidir. Balık, ceviz ve keten yağındabulunan omega-3 yağ asitleri kanola, üzüm çekirdeği, aspir, ayçiçeği ve buğday tohumu yağı omega-6 yağ asitlerinin en zengin kaynaklarıdır.
  • Süt ürünleri:Protein yönünden zengin yumurta serotonin üretimi için esansiyel yağ asitleri ve aminoasitleri içerir. Süzme peynir, çedar ve gravyer peyniri, süt  ve yoğurt ta serotonin seviyelerini arttırmak ve korumak için iyi besinlerdir.
  • Meyveler:Yüksek karbonhidrat kaynağı olan meyveler iyi birer triptofan kaynaklarıdır. Domates ve avokadoda beyinde serotonini optimal düzeye getirmek için gerekli besin öğelerinden zengindir.
  • Sebzeler: Mısır, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, ıspanak, kuşkonmaz gibi yeşil yapraklı sebzeler, triptofandan zengin, kabuklu fırınlanmış patates ve mantarda triptofan yönünden iyi kaynaklardır. Soya ürünleri ( tofu, soyasütü, soyafasülyesi) serotonin seviyelerinin stabil kalmasına yardımcı olmaktadır.
  • Baklagiller:Mercimek, maş fasulyesi, nohut, bezelye, lima fasülyesi ve diğer fasülye çeşitleri gibi baklagiller triptofan yönünden zengin besinlerdir.

* Parlak güneş ışığı, düzenli bir uyku, düzenli egzersiz ve triptofandan zengin besinleri tüketme salgılanan serotonin düzeyini yüksek tutacaktır. 

Ülkemizde fazla rastladığımız, kilo problemi yaşayan insanların çoğunun başına en az bir defa gelmiş bir durumdur.
Peki nedir bu yo yo sendromu?
Kişilerin çok sık ve yanlış yapılan diyetler sonucunda hızlı kilo kaybedip, yapılan diyet programını bırakır bırakmaz verdiği kiloları iki katı olarak geri alınmasına yo yo sendromu denir.
Peki neden bunu yaşıyoruz ?
Çok düşük kalorili diyetler,
Zayıflama hapları,
Laksatif kullanımı,
Tek tip beslenme gibi uzun süre kullanımı mümkün olmayan, sağlıksız uygulamalar. Vücuda zarar vererek enerji alımındaki dengesizlikle beraber metabolizma yavaşlıyor ve yaşlanıyor.
Bununla beraber açlığa alişan vücut kendini korumaya alarak tekrar ac kalma korkusuyla tüketilen her şeyi depoluyor ve yağlanma çok kısa sürede oluyor (kıtlık sendromu)
Kısa sürede kaybedilen kilolar kas kaybını beraberinde getirip vücut deformasyonuna neden oluyor.
Kan şekerindeki dengesizlikler kişide yeme ataklarına sebep oluyor.
Yapılan çalışmalar, sık sık kilo veren ve kilosunu koruyamayan kişilerin daha fazla sağlık sorunu yaşadığını ve bağışıklık sistemlerin olumsuz etkilendiğini göstermektedir.
Vücudumuz yo-yo sendromundan çıkarmak için neler yapmalıyız?
Öncelikle bu konuda bir uzman yardımı alarak diyetisyeninizin kontrolünde yeni bir yaşam tarzı benimsemelisiniz.
Zayıflamak için asıl mucizenin sağlıklı ve dengeli tüketimler yaparak, yani aslında doyarak olduğunu ferketmelisiniz.
Beslenme programlarının kişiye özel olduğunu unutmamalısınız. Bu programı diyetisyeninizle beraber, hayatınıza adapte edecek şekilde programlamalısınız.
Diyet, sürdürülebilir sağlıklı bir yaşam tarzı demek. Diyet kelimesiyle barışmalısınız.
Tüm besinlerin yeterli ve dengeli tüketimi ile diyetinizde yer alabileceğini unutmamalısınız.
Doyarak zayıflamanın mucizesine inanın ve vücudunuzun güvenini sağlayarak sağlıklı zayıflayın.
Sağlıklı günler 🙂

Albert Einstein yıllar önce “Eğer Arılar yeryüzünden kaybolursa insanın sadece 4 yıl ömrü kalır. Arı olmazsa doğada döllenme dolayısıyla bitki, hayvan, insan olmaz” sözüyle arı-yaşam arasındaki ilişkiye dikkat çekmişti.

Peki bizler arı ürünlerin öneminin ne kadar farkındayız?

Arı ürünleri; bal,arı poleni,arı sütü ve propolis olmak üzere 4 e ayrılıyor. Herbirinin birbirinden farklı ve değerli faydaları bulunmakta.Bu hafta  son dönemde oldukça sık ismini duyduğumuz değerli arı ürünü propolisi inceleyelim istedik.

Propolis nedir?

Propolis arıların bitkilerin tomurcukları ve salgılarından toplayarak enzimatik değişikliklere uğratarak hazırladıkları  çok güçlü antioksidan ve antimikrobiyal etkilere sahip tamamen doğal bir arı ürünüdür. Arılar propolisi kovanın hijyenini sağlamak, mantar enfeksiyonlarından korumak, böcek ve diğer hayvanların kovana girişini engellemek,peteklerdeki çatlakları onarmak ve peteklerin direncini artırmak üzere hazırlayarak kovanın girişine yerleştirir.

  • Propolisin antioksidan etkisi nar suyu ile karşılaştırdığında, nar suyundan tam 80 kat daha güçlü antioksidan etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır.
  • Propolis virüs ve bakterileri yok ederek vücudun bağışıklığının yükselmesinde yardımcı olur.
  • Propolis düzenli tüketildiğinde bağışıklığı güçlendirerek hastalanma sıklığının azalmasına yardımcı olur. Buna bağlı olarak antibiyotik kullanımını da azaltır.
  • Propolisin solunum sistemi rahatsızlıklarında, ağızda çıkan yaralar, aftlar, uçuklarda, mide bağırsak rahatsızlıklarında kullanım alanının bulunduğu yapılan bilimsel çalışmalar ile kanıtlanmıştır.
  • Yapılan bilimsel çalışmalarda propolisin vücutta sağlıklı ve canlı hücre sayısını arttırdığı da kanıtlanmıştır.
  • Dirençli mantar enfeksiyonlarının tedavisinde yararlı olabilmektedir.
  • Bozulan karaciğer enzim değerlerini düzeltebildiği bilinmektedir.
  • Ayrıca propolisin içerdiği polifenollerin kanser tedavisi üzerinde olumlu etkilerini gösteren birçok çalışma bulunmaktadır.

 

Ham Propolis Tüketilebilir mi?

Propolis kovandan çıktığı ham haliyle tüketilebilir özellikte değildir. Kovanda balmumu ile karışık halde, oldukça sert bir üründür. Bu haliyle vücudumuz propolisi yalnızca %2 oranında sindirebilmektedir. Dolayısıyla propolisin biyoyararlılığını arttırmak ve insan tüketimine uygun hale getirmek gereklidir. Bunun için mutlaka uzmanlar tarafından uygun koşullarda özütleme işlemi yapılmalıdır. Bu özütleme aşamasında propolisin içerisindeki balmumu ve diğer safsızlıklar ayrıştırılarak, ona antimikrobiyal, antioksidan vb. özellik kazandıran yararlı bileşenler özütlenir. Uygun koşullarda işlenmediği takdirde propolisin biyolojik aktivitesi ve sağlık etkilerinden bahsetmek söz konusu değildir. Hatta zararlı hale bile gelebilir. Bu nedenlerle propolis heryerden temin edilemez. Saf uygun ürünleri almak gerekir. Ayrıca propolisin elde edildiği çevre koşulları da diğer arı ürünleri gibi oldukça önemlidir.                                                                                                                     Gerçek propolis ayırt edilebilir mi?

Gerçek propolisi analiz yapmadan ayırt etmek mümkün değil. Çin’den gelen ürünlerde katkı, kalıntı sorunları mevcut, saf değiller. Çoğu Çin propolislerinde ağaçların yaprak, sap ve tomurcuklarının toz haline getirilerek katılmış olduğu görülüyor. Ayrıca, maltodekstrin, silikon dioksit, çeşitli boyar maddeler gibi dolgu ve katkı maddeleri ile propolisi çoğaltabiliyorlar. Bunlar alerjik etki yapabiliyor. Maalesef ürün etiketleri doğru değil ve gerçek içeriği beyan edilmiyor. Bu anlamda tüketici aldatılıyor. Bu tarz ithal ürünlerin sağlığa zararlı etkileri mevcut. Propolis adı altında satılan pek çok üründe propolis namına bir şey yok. Arı ürünlerinin mutlaka sahada kontrol altına alınması gerekiyor.  Bu konuda bilinçli olmak veya doğru bilgileri öğrenmek oldukça önemli. Propolisi eczanelerden temin etmek veya güvenilirliğinden emin olduğumuz market ürünlerini tercih etmek gerekiyor.

Propolisi beslenmemize nasıl dahil edebiliriz?

    Ham propolis, arı ölüleri,larva kalıntıları ve bitki parçaları gibi istenmeyen kısımları içerdiğinden(ki aktarlarda satılan propolisler genellikle bu içeriktedir!!), kullanılmadan önce uygun çözücüler ile extre edilerek ön saflaştırma işine tabi tutulmalıdır.Bu da ancak özel teknolojik yöntemlerle yapılabilmektedir.

  • Suyla damıtılarak çözünmüş olanı; su, süt, meyve suyu, çay, kahve vb. içeceklerinize damlatarak tüketebilirsiniz.
  • Özel extrelerle çözünmüş olan propolisi de bal, yoğurt, ekmek, pekmez vb. gıdalara damlatarak tüketebilirsiniz.
  • Propolisli ballı karışım ürünleri de günde 1 tatlı kaşığı doğrudan veya ılık süt, yoğurt gibi gıdalara karıştırılarak tüketebiliriz.

 

 

 Edinilmiş Bağışıklık Yetersizliği olan AIDS, HIV virüsü bulaşan kişilerde görülür.HIV virüsü, kan, cinsel temas, enjeksiyon ve AIDS’li anneden bebeğe geçmesi yoluyla bulaşır.

Bağışıklık sistemini yıkan AIDS’in tedavisinde beslenmenin rolü büyük. Tıpkı diğer enfeksiyon hastalıklarında olduğu gibi HIV/AIDS vakalarında da doğru planlanmış diyet ve vitamin desteği vücut direncini artırıyor.

Çağımızın hastalığı AIDS  ve ‘HIV pozitif’ enfeksiyon hastalıkları içinde tehlikeli boyutlara ulaştı. Dünya’da 40 milyon, Türkiye’de ise 6 bin hasta var. Son dönemde hastalığın tedavisinde umut verici çalışmalar dikkat çekerken, beslenme konusu yeniden gündemde. AIDS bilindiği gibi bağışıklık sistemini etkileyen bir hastalık. Beslenme ise özellikle immün sistem (bağışıklık sistemi) açısından önemli. Doğru beslenme bu anlamda kişinin immün sisteminin eski fonksiyonlarına kavuşmasında etkilidir.

 

Porsiyon kontrolü önemli!

AIDS, vücut için net bir katabolik süreç (yıkım süreci ) taşıyan bir hastalıktır. Bu vücut yıkımını kolaylaştıran nedenlerine baktığımızda iştahsızlık, vücut çalışma hızında ve dolayısıyla enerji harcamasında anlamlı artış, vücut proteinlerinde ve yeni protein sentezinde azalma, kas yıkımı, yağ oluşumunda azalma öne çıkıyor. Araştırmalar AIDS hastalığında ve diğer enfeksiyon hastalıklarında dengeli beslenmenin iyileştirici etkisini kanıtlandı. Dengeli beslenme, vücudun sağlıklı kalabilmesi için gereken besin öğelerini yiyeceklerle almak demektir. Vücuda alınan kaloriler iyi denetlenmeli, hastanın durumuna uygun enerji ihtiyacını sağlamalıdır.

Meyvenin yanına multivitamin takviyesi alınmalı!

Diyetin karbohidrat içeriği yüzde 50-60 arasında tutulmalıdır. Bunun için ise günde üç kez sebze veya salata, en az 3 kez meyve ve en az dört kez de makarna, ekmek, pilav, pirinç, bisküvi ve diğer tahıl ürünleri tüketilmelidir. Diyetin yağ içeriği yüzde 30 civarında tutulmalıdır ve zeytinyağı tercih edilmeli. Diyetin protein içeriği yüzde 30 civarında olmalı. Protein ihtiyacı; günde en az iki kez et,  peynir gibi gıdalardan karşılanmalı. En az 2 su bardağı kadar da süt veya yoğurt alınmalıdır. Hastalar bol sebze ve meyvenin yanı sıra uygun vitamin tabletlerini de düzenli bir şekilde almalı.

AIDS hastalığında gözlenen belirtilere karşı öneriler:

Nefes darlığı: Besinler yavaş yenmeli ve az miktarda tüketilmelidir.

Kabızlık: Sıvı ve posa alımı (sebze-meyve, tahıllar, kuru baklagiller) artırılmalıdır.

İshal: İshali durduracak besinler (pirinç, patates, yoğurt, muz, kabuksuz elma) tüketilmelidir. Yağlı besinlerden kaçınılmalıdır.

İştah kaybı: Her 2-3 saat arayla beslenilmelidir.

Bulantı ve kusma: Kızartılmış, yağlı ve baharatlı besinlerden kaçınılmalıdır. Yemekler yavaş tüketilmeli ve iyi çiğnenmelidir.

Ağız ve boğaz sorunları: Besinleri tüketirken dik oturulmalıdır. Asitli, sıcak, tuzlu besinlerden kaçınılmalı, yumuşak ve ezilmiş besinler tercih edilmelidir.

Ağız kuruluğu: Kuru besinlerin tüketiminden kaçınılmalı ve yemek aralarında su içilmelidir.

Ateş: Sıvı alımı ve protein içeren besinler artırılmalıdır.

Bulantı, kusma, emilim bozukluğu ve karın ağrısı gibi sorunlar gözlendiğinde ek beslenme desteğine ihtiyaç duyulabilir.

Dengeli bir diyet, bağışıklık sisteminin güçlendirerek enfeksiyonlara karşı korunmayı, eksik vitamin ve minerallerin karşılanması sağlar. Ayrıca kilonun ve sağlığın korunmasına yardımcı olur.

Çeşitli sebze-meyvelerin tüketilmesi vücuda farklı vitamin ve minerallerin alınmasını sağlar.

Hamilelikte A, B, C, E vitaminlerinin karşılanması, anneden bebeğe enfeksiyon geçişini azaltmaktadır. HIV pozitif virüsü taşıyan anneden süt alan bebeklere bu virüs bulaşabilir. Bu nedenle Dünya Sağlık Örgütü annelerin bebeklerini emzirmemelerini ve kaliteli ticari mama kullanmalarını önermektedir.

AIDS hastalığı olan kişiler gıda güvenliğine dikkat etmelidir. Yumurta, et, balık iyi pişirilmeli ve bekletilmeden tüketilmelidir. Sebze ve meyveler iyice yıkanmalıdır.

AIDS hastalığında sağlık sorunlarını önlemek için doğru beslenme önem taşır.

 

Yiyecekleri hazırlarken dikkat edilmesi gerekenler:

-Yiyeceklere dokunmadan önce ve sonra eller yıkanmalı

-Sebze ve meyvelerin yıkandıktan sonra soyularak tüketilmeli, yemekler iyi pişirilmeli.

-Yemek yapılacak malzeme çok iyi temizlenmeli

-Az pişmiş hayvansal besinler asla tüketilmemeli.

DİYABET, insülin hormonunun eksikliği veya etkisizliği sonucu ortaya çıkan ve kan şekeri yüksekliği ile seyreden, kronik ve ilerleyen bir hastalıktır. İnsülin, vücudumuzda pankreas tarafından salgılanır, yemeklerle alınan besinlerdeki şekerin hücre içine girerek enerji olarak kullanılabilmesi için anahtar görevi görür. İnsülinin yokluğu veya etkisizliği sonucu hücre içine giremeyen şeker kanda yükselmeye başlar.

Tip 1 diyabet, otoimmün bir hastalıktır yani vücut, pankreasın beta hücrelerine nedeni bilinmeyen bir şekilde sanki yabancı bir dokuymuşcasına onları hedef alarak saldırır ve beta hücrelerini yok eder. Sonuç olarak vücutta insülin eksikliği ortaya çıkar ve kan şekeri yükselir .Tip1 diyabette insülin salgısı hiç yoktur veya yok denecek kadar az olduğundan tedavisinde mutlaka insülin kullanılır. Tip 1 diyabetin belirtileri hızla ortaya çıkar ve hemen insülin başlanmazsa ciddi sonuçlara yol açabilir.

Tip 2 diyabette ise vücutta insülin salgısı yetersizdir, salgı bozukluğunun yanısıra insülin direnci vardır. Bu nedenle de tedavisinde her zaman insülin gerekmeyebilir. Bazen beslenme tedavisi ve egzersizin yanısıra ağızdan şeker düşürücü ilaçlarla tedavi edilebilirken, ilerleyen dönemde insülin kullanılması gerekmektedir. Tip 2 diyabet en sık görülen tip olup tüm diyabetlilerin %90-95’ini oluşturur.

KOMPLİKASYONLAR

Diyabet, yaşam boyu süren, dikkatli kontrol gerektiren kronik bir hastalıktır. Gerektiği gibi kontrol edilmezse, kardiyovasküler hastalık, (kalp damar hastalıkları), böbrek yetmezliği, körlük, sinir hasarı ve diyabetik ayak gibi çeşitli sorunlara yol açabilir.

Şeker hastalığının en sık görülen belirtileri;

Çok su içmek, sık idrara çıkmak, halsizlik, yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü, yorgunluk, baş ağrısı,görme bulanıklığı gibi belirtilerdir.

DİKKAT! Şeker hastalarının yaklaşık yarısı, şeker hastası olduğunun farkına varmadan yaşamaktadırlar. Yani çok büyük bir belirti hissetmemektedirler. Dolayısıyla şeker hastalığı açısından riski kişilerin hiçbir belirti hissetmeseler bile düzenli olarak şeker ölçümü yaptırmaları önerilir.

Uluslararası Diyabet Federasyonu (IDF)  Göre 2015’te,

  • 11 yetişkinden 1’i diyabetli. (415 milyon)
  • 2 diyabetli yetişkinden 1’ine (%46,5) teşhis konulmamış yani diyabetli olduğunu bilmiyor.
  • 7 doğumdan 1’i gebelik diyabetinden etkileniyor.
  • Diyabet hastalarının dörtte üçü (%75) düşük ve orta gelir düzeyindeki ülkelerde yaşıyor.
  • 542,000 çocuk tip1 diyabet hastası.
  • 2012 yılında dünyadaki 1.5 milyon insan diyabetten ölmüştür.
  • Türkiye’nin yüzde 13.7 sinde diyabet görülmektedir.
  • Yüzde14.5’le en az diyabet hastası Kuzey Anadolu’da, yüzde 18.22yle en çok Doğu Anadolu’da bulunmaktadır.
  • Türkiye’de diyabet görülme sıklığı 12 yılda yüzde 90, obezite ise yüzde 40 artmıştır.  

IDF tahminlerine göre diyabet 2040’da,

  • 10 yetişkinden 1’i diyabet hastası olacak. (642 milyon)

 

Diyabette Beslenme Tedavisi

Toplam alınan günlük kalorinin yaklaşık % 50- 60 karbonhidratlardan, toplam kalorinin % 12- 15’i proteinlerden, % 30’u yağlardan gelecek şekilde düzenlenmelidir.

Karbonhidratlar: En önemli enerji kaynağıdır. Günlük diyetle mutlaka alınmalıdır. Besinlerde bulunan karbonhidrat türleri şekerler, nişasta ve posa’dır. İnsülin kullanan diyabetik bireylerde, yoğun insülin tedavisi alanlarda öğün öncesi insülin dozunun öğünün karbonhidrat içeriğine göre ayarlandığında toplam karbonhidrat miktarı glisemik kontrolü etkilememektedir. Karışım insülin kullananlarda karbonhidrat miktarında gün gün tutarlılık olması gerekir. Diyabetli bireye karbonhidrat kaynağı olarak önerilen besinler; tam taneli tahıllar, ekmek, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler, süttür.

Posa: Yiyeceklerin sindirilemeyen kısmıdır.

Diyet posasının vücuttaki etkileri;

  • Kan şekerini yavaş yükseltir,
  • İnsülin ihtiyacını azaltır,
  • Tokluk hissinin oluşmasını sağlayarak ağırlık kontrolüne yardımcı olur.
  • Bağırsak çalışmasını düzenler, kabızlığı önler.
  • Kanda yağların yükselmesini önler.

Proteinler: Vücudun büyümesi, gelişmesi ve yıpranan dokuların onarılmasında önemli görevleri vardır. Diyabet vücudun protein gereksinimini etkilemez. Önerilen miktarlarda alınması gerekir. Ancak diyabete bağlı böbrek problemleri gelişmiş ise diyetle protein alımının sınırlandırılması gerekir.

Alkol: Alkolün kan şekeri düzeyine etkisi sadece alınan alkolün miktarına bağlı değil besin alımı ile ilişkisi de önemlidir. İnsülin veya oral hipoglisemik ilaç alanlar aç karnına alkol tüketirlerse, hipoglisemi gelişebilir. Diyabet iyi kontrollü olduğunda, besinlerle ve orta düzeyde alkol kullanımı, kan glukoz düzeyini etkilemez.
Yetişkin kadınlar için bir ölçü, erkekler için iki ölçü (1 ölçü=350cc bira, 140 cc şarap veya 15 cc distile içki) dengeli yemek öğünü ile alınabilir. Alkolden gelen kalori yağ değişimi olarak değerlendirilmelidir. (1 alkollü içki=2 yağ değişimi). Pankreatit, dislipidemi, özellikle hipertrigliseridemisi olanlar veya nöropati gibi sağlık sorunları olanlarda alkolden uzak durulmalıdır.

Öğün sayısı ve zamanı: Yemeklerin miktarı ve cinsi kadar, tüketim zamanları da büyük önem taşır. Önerilen besinlerin zamanında ve önerilen miktarlarda yenilmesi hipoglisemi ve hiperglisemiyi önler. Uzun aralıklarla düzensiz yemek yenmesi hipoglisemi ve hiperglisemiye yol açar. Bu nedenle oruç tutmak, bir veya birkaç öğün atlamak sakıncalıdır. Bireysel kan glukoz takibi ideal öğün aralığı ve miktarına yardımcı olur. Üç ana, 2 – 3 ara öğün tüketilmesi uygundur.

Yapay tatlandırıcı ve diyet ürünlerini bilinçli kullanın

  • Enerji içerenler; fruktoz, sorbitol, mannitol, ksilitol, enerji içermeyenelerse sakarin, siklamat, asesülfam- K, aspartamdır. Enerji içeren tatlandırıcılar, belirli miktarların üzerinde tüketildiği takdirde kan şekerini yükseltebilirler.
  • Sorbitol fazla alındığında ishale neden olabilir. Enerji içeren tatlandırıcıların bulunduğu yiyecekler diyetisyene danışılmadan tüketilmemelidir.
  • Diyet ürünleri hiçbir kısıtlama olmadan yenilebilecek yiyecekler olarak düşünülmemelidir.Diyet ürünlerinin etiket bilgileri mutlaka okunmalıdır. Her diyet ürünü kullanılabilecek özelliklere sahip olmayabilir. En önemli nokta ürün içeriğinin enerjisi ve kullanılan tatlandırıcının cinsidir. Çoğu diyet ürününün karbonhidrat içeriği düşük, yağ içeriği fazladır.

Öneriler

  • Yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edilmeli. Öğün atlamamalı
  • Bireye uygun vücut ağırlığı sağlanmalı ve sürdürülmeli.
  • İnsülin ve/veya ilaç zamanlarına ve dozlarına dikkat edilmeli.
  • Önerilen fiziksel aktivitelere (yürüyüş gibi) özen gösterilmeli.
  • Sigaradan uzak durulmalı.

Son dönemlerde toplum genelinde tüketimi artmaya başlayan besin öğelerinden protein; spor yapan insanların beslenmesinde önceliği olan bir besindir. Yetişkin sağlıklı bir insanın günlük protein ihtiyacı kg başına 1 gr’dır. Bu miktar çocuklarda, yetişkinlerde ve spor yapanlarda biraz daha fazladır.

Sporcularda enerji ve besin ögeleri gereksinimi yaş, cinsiyet, vücut cüssesi,  yapılan spor aktivitesinin, tipi, süresi ve antreman programlarına bağlı olarak değişir. Alınan enerjinin yaklaşık %55-60’ı karbonhidratlar 10-15’i proteinlerden % 25-30’u yağlardan karşılanır. Dayanıklılık sporlarında ya da ağır antreman dönemlerinde enerjinin % 65-70 nin karbonhidratlardan karşılanması uygundur. Proteinlerin yaklaşık yarısını bitkisel, yarısını ise hayvansal kaynaklar oluşturmalıdır.

Sporcularda protein tüketimi önemlidir. Sporcunun yapılan spor türüne ve kas kütlesine bağlı olarak ortalama 1,2-2 gr/kg arasında bir proteine ihtiyacı vardır. Sporcularda öncelikle kişinin ihtiyacı olan protein miktarını belirlemek gerekmektedir, çünkü tüketilen proteinin hepsi vücutta kullanılmaz. Fazla alınan protein vücutta protein deposu olmadığından dolayı yağa dönüşerek depolanır. Ayrıca hayvansal kaynaklı proteinler doymuş yağ ve kolesterol içerdiklerinden dolayı kalp damar hastalıkları açısından risk oluşturabilir. Buna ek olarak proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık öğeler böbrekler ve idrar yoluyla atılmaktadır. Fazla protein tüketimi idrarla kalsiyum atımını da arttırarak böbreklerde taş oluşma riskini arttırmaktadır.

Ayrıca vücutta kasın çalışması için gerekli olan kasılmayla ilgili proteinler, kolajen gibi yapısal proteinler ve enerji metabolizmasında görevli enzimler için proteinler, sporcular için ayrı bir önem taşır. Bazı spor dallarında kas kazanımı önemliyken bazılarında o kadar ön planda olmayabilir. Ayrıca sağlıklı yaşam için fitness yapanlarla, yarışmaya giren profesyonel sporculara yaklaşımın da farklı olabileceğini unutmamak gerekiyor.

Ne zaman tüketilmeli?

Eğer bir ağırlık antrenmanı söz konusuysa ve hedef kas kütlesini artırmaksa, sonrasında yaklaşık 0.25-0.3 g/kg. o öğün için protein alımı uygun olur. Alınan protein hem insülin salınımı hem de iskelet kası protein sentezine katkı sağlayacaktır. Diğer taraftan koşu antrenmanı yapmış birisi için bu gerekli olmayabilir.

Protein tozu desteği şart mı?

Besinlerle iyi kalite protein kaynaklarını verdiğimizde ne kadar az yağlı tercih edersek edelim, istemeden bireyin doymuş yağ tüketimi artabiliyor. Bu durumda takviye olarak bu tür destek ürünlerden faydalanılabilir. Dikkat edilmesi gereken, kişinin besinlerle ne kadar protein tükettiği. Bunu en iyi beslenme uzmanı hesaplayabilir. Şu bir gerçek ki sporcularda eksikliğini en az görünen besin öğesi proteindir. Çoğu sporcu zaten oldukça yüksek oranlarda proteini besinle alır. O yüzden protein ihtiyacı beslenmeyle karşılanabilirken ek bir protein takviyesine gerek olmayabilir.

Gluten öncelikle buğday, arpa, çavdar, yulaf gibi tahıllarda bulunan bir protein grubudur. Gluten özellikle ekmek hamurunun güçlü yapısından sorumludur. Birçok insanda mide-barsak yoluyla kolaylıkla sindirilebilir. Ancak çölyak hastaları ve gluten hassasiyeti olan kişilerde durum farklıdır.

Bildiğimiz gibi kilo yönetimine destek olmak ve fit kalmak adına her yıl bir besin grubu dışlanır oldu. Son yıllarda trend olan GLUTENSİZ BESLENME HERKES İÇİN FAYDALIDIR başlığı maalesef doğru değil. Glutensiz beslenmeyle her öğün tüketmemiz gereken tahıl grubunu diyetten elimine ettiğimiz için başta bize kilo verdiriyor olabilir fakat bu uzun vadede uygulanabilecek bir şey değil.  Gıda pazarında gitgide bir sektör haline gelen glutensiz ürünler; glutenin ürünlere kattığı dokunun yerini alabilmesi için extra yağ ve şeker içerebiliyor; bu da artı kilo ya da bozulmuş kan şekeri olarak vücudumuzu olumsuz etkiliyor.

Öncelikle dengeli ve sağlıklı beslenme kesinlikle kısa vadeli bir uygulama değil bunu bilmeliyiz. Glutenin hiçbir bilimsel veritabanında kilo aldırdığına dair bir kanıt yoktur. Ayrıca tahılları yaşantımızdan çıkarmak ciddi oranda B vitamini kaybına maruz kalmamızı sağlayacaktır. Peki ne yapmalıyız? Öncelikle tahıl grubu yiyecekleri her tüketimimizde aşırı şişkinlik ve gaz problemi yaşıyorsak; bağırsak floramızı rahatlatmak ve bu şikayetleri hafifletmek için probiyotik kullanımına başlamalı, eğer şikayetler hala devam ediyorsa bir gastroenterologla görüşmeliyiz. Çölyak ya da gluten hassasiyeti teşhisi koyulursa bir diyetisyen eşliğinde Glutensiz beslenmeye başlamak en doğrusudur..

woman-in-bed-8-ways-lose-weight-while-you-sleepYetersiz aldığımız uyku bağışıklığın düşmesine, kronik hastalıklara, depresyona ve hatta kilo problemi yaşanmasına, iştah kontrolünü sebep olabiliyor. Doğru zamanda ve yeterli miktar uyku mental vefiziksel sağlığı korur, kaliteli ve güvenli bir yaşam sağlar. Ayrıca çocuk ve gençlerde uyku büyüme ve gelişmeye yardımcıdır.Kilo verme denilince de akla ilk olarak düzenli beslenme, sıkı bir diyet ve spor gelir. Düzenli uyku ise genellikle atlanır. Ancak unutulmamalıdır ki bütün bileşenler birbirini etkiler. Örneğin düzenli uyumadığınızda aldığınız besin miktarı artar veya sporsuz diyet yaptığınızda kas kaybınız daha fazla olarak kilo vermenizi durur. Bu nedenle sağlıklı bir yaşam için düzenli beslenme, egzersiz ve uyku aynı özenle ele alınmalıdır.Düzensiz Uyku Düzensiz uykunun metabolizma üzerindeki etkileri farklıdır. Gece geç yatıp, sabah geç kalkmak daha fazla besin alımına neden olur. Gece geç yatan kişilerde özellikle abur cubur yemeye eğilim vardır. Çünkü vücutta seratonin salgılanması bilindiği gibi mutluluk verir ve geç saatlere doğru değeri düşer. Siz de bu durumda seratonin salgılatabilmek için çikolata, cips gibi sizi mutlu edecek yiyeceklere yönelirsiniz.

Uyku hormonu melatonin: Kilo verme düzensiz uyku nedeniyle salgılanan bazı hormonları tarafından engellenir. Metabolizmanın gün ışığıyla paralel olarak uyumasını ve uyanmasını sağlayan hormon melatonin hormonudur. Melatonin, en yüksek seviyesine 23.00-04.00 da ulaşır ve sabah saatlerinde seviyesi tekrar düşer. Bu hormon hava karardığında uykunuzun gelmesini sağlar ve ışıktan etkilenir. Melatonin hormonu güçlü bir antioksidandır yani vücudunuza zararlı olabilecek maddeleri etkisiz hale getirerek vücudun yenilenmesini sağlar. Bu nedenle karanlık bir ortamda ve belirtilen saat aralığında uyumanız önemlidir.

Melatoninin oluşumu sırasında öncelikle triptofandan serotonin sonrasında melatonin sentezlenir. Yani mutluluğu sağlayan besinler aynı zamanda sağlıklı uyku için de gerekli. Bu besinler arasında tam tahıl ekmek, makarna gibi kompleks karbonhidratlar, bağırsak dostu probiyotikler, sağlıklı yağlar içeren kuru yemişler ve omega 3 kaynağı balıkları sayabilirsiniz.

 

Triptofan: Melatonin temelde triptofan aminoasitinden meydana gelmektedir. Diyetinin triptofandan zengin olması melatonin seviyeni düzenlemede yardımcı olacaktır. Süt ve süt ürünlerini, deniz ürünlerini, tam tahılları, soya ve yumurtayı diyetinde bulundurman vücudundaki triptofan seviyesini arttırmanda yardımcı olacaktır.

 

B6 vitamini: Melatonin salınımını arttıran vitaminler arasında pridoksin olarak da bildiğin B 6 vitamini gelmekte. Nohut, mercimek gibi kurubaklagiller, antep fıstığı, ay çiçeği çekirdeği ve tavuk eti bu vitaminden zengin kaynaklar arasında.

 

Çinko, Magnezyum ve Folik Asit: Yapılan bir araştırmaya göre çinko, magnezyum ve folik asit uyku kalitesini arttırıyor. Bunun için çinko ihtiyacı et gruplarından, magnezyum ihtiyacı kakao, muz, kakaodan ve folik asit ihtiyacı ise yeşil yapraklı sebzelerden karşılanabilir.

 

Tropikal meyveler: 2013 yılında tropikal meyvelerle kandaki melatonin seviyesi üzerinde yapılan araştırmaya göre, özellikle muz, ananas ve portakal meyvelerinin tüketimi melatonin artışını sağlamaktadır. Bu meyvelerden ananas ve muzun 1 porsiyonunun 100 gram, muzun ise 70 gram olduğunu unutmayalım.

Yapılan çalışmalar gösteriyor ki;

  • Yetersiz uyku; glikoz toleransını ve insülin hassasiyetini azaltıyor, kortizol konsantrasyonunu arttırıyor. Leptin(tokluk) hormonu seviyesini azaltır ve ghrelin(açlık) hormonu seviyesini arttırır, bu sebeple açlık ve iştahı da arttır. Bu durum da tip 2 diyabete zemin hazırlıyor. İştahın artışı, kişide obezite riskinin de artışına sebep olur.
  • Tavsiye edilen sağlıklı uyku süresinin7 saattir. Uyku süresinin 9 saati geçesi Tip2 DM riskini %65 arttırırken, 5.5 saatten az olması bu riski %35 oranında arttırıyor.
  • Vişne suyunun sabah akşam yemeklerden 30 dakika önce tüketiminin uyku etkinliği ve total uyku zamanına olumlu etkileri vardır.

 

 

Kafeinin uyku üzerine olumsuz etkilerini göz ardı edilmemeli!

Saat 17:00’den sonra tüketeceğin kahve akşamki uykunuzu etkileyecek ve melatonin salgısından daha az yararlanmanıza sebep olacaktır.

Yetersiz uyku basit gibi görünse de kilo verememe sebeplerinden birisidir, unutmayalım!

 

 

Sağlıklı günler dilerim..

 

 

 

anne-bebek-mklEmzirme, bebeğin sağlıklı büyümesi ve gelişmesi için en uygun beslenme yöntemidir. Anne ile bebeğin sağlığı üzerinde biyolojik ve psikolojik bir etkiye sahiptir. Büyümenin en hızlı olduğu yeni doğan döneminde bebeğin yaşantısında en önemli konu beslenmedir.

Anne sütü bebeğin hem sağlıklı olması, tüm besin öğeleri gereksinmelerini karşılaması, kolaylıkla sindirilebilir ve enfeksiyonlara karşı koruması açısından yeri doldurulamaz bir besindir. Anne sütü doğumdan sonraki ilk yarım-bir saatlik süre içinde ve başka hiçbir ek besin, su dahil, verilmediğinde bebekler için en ideal en besleyici aynı zamanda da içerdiği prebiyotik ve probiyotik özellikleri ile koruyucu bir besindir.

Emzirmede annenin aldığı besinler salgıladığı sütün kaynağıdır. Bu dönemde annenin enerji, protein ve vitamin mineral gereksinimi artmaktadır; çünkü salgılanan sütteki enerjinin önemli bir kısmı annenin beslenmesinden sağlanmaktadır. Bu dönemde günlük alınması gereken enerji, beslenme uzmanı tarafından düzenlenmelidir. Emziklilik döneminde uygulanan zayıflama diyeti (düşük kalorili bir diyet) süt yapımını azaltır ve sütün besin değerini olumsuz etkiler.

Emziklilik döneminde dikkat edilmesi gerekenler;

  • Emziren annede su ihtiyacı artar. Süt miktarının azalmaması için annenin sıvı alımını arttırması gerekir. Günlük alınan toplam sıvı miktarı yaklaşık 3 litre olmalıdır. Bu miktar ortalama 12 su bardağı su, sıvı alımını desteklemek için tercihler bitki çayı, hoşaf, komposto, taze meyve suları şeklinde olabilir.
  • Kalsiyum yönünden zengin olan süt, yoğurt ve peynir belirtilen miktarlarda düzenli olarak tüketilmelidir.
  • Kahvaltıda her gün 1 adet yumurta tüketilmelidir.
  • Kurubaklagiller, mercimek veya bulgur gibi yemeklerin domates, maydanoz, yeşil biber, taze soğan gibi C vitamini yönünden zengin sebzelerle birlikte tüketilebilir.
  • Soğan, sarımsak, brokoli, kabak, karnabahar, acı baharatlar veya kuru baklagiller, anne sütünün tadını değiştirebilir. Bu durum bazı bebeklerde gaz oluşturması, emmeyi reddetme gibi huzursuzluklar yaratabilir. Bu dönemde tüketimlerine dikkat edilmelidir.
  • Vitaminlerden zengin sebze ve meyveler diyette her öğün olmalıdır.
  • D vitamini besinlerde bulunmaz. Ancak güneş ışınlarının doğrudan cilde yansıması ile sağlanır. Bu nedenle emzikli anne güneşlenmeye özen göstermelidir.
  • Yemeklerde yeterli miktarda iyotlu tuz kullanılmalıdır. Doğal besinlerde yeterince alınmayan iyot, ancak iyotlu tuzun kullanılması ile anne sütünden bebeğe geçer.
  • Kuru meyveler ve kuru yemişler yüksek enerji içerirler ama demir ve kalsiyum gibi minerallerden de zengindir. Porsiyon kontrolü dahilinde tüketilebilir.
  • İçecek olarak ıhlamur, nane, papatya, kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.

 

 

İlk 6 ay sadece  ‘ANNE SÜTÜ’

Bu sıcak yaz günlerinde içinizi ferahlatacak, kilo kontrolünüze yardımcı olacak ve severek tüketebileceğiniz içecek tariflerimizi sizin için hazırladık.

Meyveli Smoothie

200 gr karpuz

¼ limon

1 şişe sade soda

Bol buz

Karpuz ve buzu blendırdan geçirip üzerine sodayı ve limonu ekleyip tüketebilirsiniz.

Çilekli Milkshake

200 ml soğuk süt

100 gr çilek

Buz

Toz tarçın

Çilek ve buzu blendırdan geçirip üzerine sütü ve tarçını ekleyip tüketebilirsiniz.

Frappe

100 ml süt

1 tatlı kaşığı toz kahve

6 adet badem

1 orta boy elma

Buz

Buz, elma ve bademleri blendırdan geçirin, daha sonra süt ve kahveyi karıştırıp üzerine ekleyip tüketebilirsiniz.

Zencefilli Soda

1 elma

1 adet tarçın kabuğu

1 ince dilim kök zencefil

1 şişe sade soda

Elmaları ince dilimledikten sonra ince dilim zencefili rendeleyip tarçını ekledikten sonra üzerine soda ve buzu ekleyerek tüketebilirisiniz.

Yeşil Ayran

1 su bardağı light yoğurt (200 ml)

1 tutam dereotu

1 tutam fesleğen/taze nane

1 tutam maydanoz

1 şişe maden suyu

1 su bardağı su

Light yoğurt, dereotu, fesleğen ve maydanozu blenderden geçirin, suyu ekleyin. Son olarak soda ve arzuya göre buz ekleyerek tüketin. Özellikle spor yaparken kaybettiğiniz minerali yerine koymak için spor sonrası iyi bir ara öğündür.

Ödem attırmaya yardımcı içecekler

1.

1.5 litre su

1/2 elma

1 adet salatalık

½ limon

1 çubuk tarçın

Malzemeleri doğrayıp suyun içine ekleyin. Gün içerisinde her öğün öncesi 1 bardak tüketiniz.

2.

1 bağ maydanoz

1 bağ dereotu

1 adet elma

½ limon

Çubuk tarçın

Maydanoz, dereotu, elma katı meyve sıkacağından geçirilecek. 1 litre olacak şekilde su ile tamamlanıp üzerine limon ve tarçın eklenecek. Sabah uyanınca ve gece uyumadan 2 saat önce bir bardak tüketilecek.

3.

Malzemeler: 3 orta boy salatalık 1 adet yeşil elma 1/2 bağ ıspanak Bir parça taze zencefil 1/2 demet maydanoz 3-4 adet kereviz yaprağı

Elmanın çekirdeklerini ve çekirdek yatağını çıkarın. Zencefili soyun. Salatalık ve elmanın kabuklarını soymadan diğer tüm malzemeyle birlikte blender da çekin. Soğuk olarak, dilerseniz birkaç küp buzla birlikte taze taze tüketin.

Page 1 of 91 2 3 9

2015 © Tüm Hakları Saklıdır - Nutra System Polikliniği