woman-in-bed-8-ways-lose-weight-while-you-sleepYetersiz aldığımız uyku bağışıklığın düşmesine, kronik hastalıklara, depresyona ve hatta kilo problemi yaşanmasına, iştah kontrolünü sebep olabiliyor. Doğru zamanda ve yeterli miktar uyku mental vefiziksel sağlığı korur, kaliteli ve güvenli bir yaşam sağlar. Ayrıca çocuk ve gençlerde uyku büyüme ve gelişmeye yardımcıdır.Kilo verme denilince de akla ilk olarak düzenli beslenme, sıkı bir diyet ve spor gelir. Düzenli uyku ise genellikle atlanır. Ancak unutulmamalıdır ki bütün bileşenler birbirini etkiler. Örneğin düzenli uyumadığınızda aldığınız besin miktarı artar veya sporsuz diyet yaptığınızda kas kaybınız daha fazla olarak kilo vermenizi durur. Bu nedenle sağlıklı bir yaşam için düzenli beslenme, egzersiz ve uyku aynı özenle ele alınmalıdır.Düzensiz Uyku Düzensiz uykunun metabolizma üzerindeki etkileri farklıdır. Gece geç yatıp, sabah geç kalkmak daha fazla besin alımına neden olur. Gece geç yatan kişilerde özellikle abur cubur yemeye eğilim vardır. Çünkü vücutta seratonin salgılanması bilindiği gibi mutluluk verir ve geç saatlere doğru değeri düşer. Siz de bu durumda seratonin salgılatabilmek için çikolata, cips gibi sizi mutlu edecek yiyeceklere yönelirsiniz.

Uyku hormonu melatonin: Kilo verme düzensiz uyku nedeniyle salgılanan bazı hormonları tarafından engellenir. Metabolizmanın gün ışığıyla paralel olarak uyumasını ve uyanmasını sağlayan hormon melatonin hormonudur. Melatonin, en yüksek seviyesine 23.00-04.00 da ulaşır ve sabah saatlerinde seviyesi tekrar düşer. Bu hormon hava karardığında uykunuzun gelmesini sağlar ve ışıktan etkilenir. Melatonin hormonu güçlü bir antioksidandır yani vücudunuza zararlı olabilecek maddeleri etkisiz hale getirerek vücudun yenilenmesini sağlar. Bu nedenle karanlık bir ortamda ve belirtilen saat aralığında uyumanız önemlidir.

Melatoninin oluşumu sırasında öncelikle triptofandan serotonin sonrasında melatonin sentezlenir. Yani mutluluğu sağlayan besinler aynı zamanda sağlıklı uyku için de gerekli. Bu besinler arasında tam tahıl ekmek, makarna gibi kompleks karbonhidratlar, bağırsak dostu probiyotikler, sağlıklı yağlar içeren kuru yemişler ve omega 3 kaynağı balıkları sayabilirsiniz.

 

Triptofan: Melatonin temelde triptofan aminoasitinden meydana gelmektedir. Diyetinin triptofandan zengin olması melatonin seviyeni düzenlemede yardımcı olacaktır. Süt ve süt ürünlerini, deniz ürünlerini, tam tahılları, soya ve yumurtayı diyetinde bulundurman vücudundaki triptofan seviyesini arttırmanda yardımcı olacaktır.

 

B6 vitamini: Melatonin salınımını arttıran vitaminler arasında pridoksin olarak da bildiğin B 6 vitamini gelmekte. Nohut, mercimek gibi kurubaklagiller, antep fıstığı, ay çiçeği çekirdeği ve tavuk eti bu vitaminden zengin kaynaklar arasında.

 

Çinko, Magnezyum ve Folik Asit: Yapılan bir araştırmaya göre çinko, magnezyum ve folik asit uyku kalitesini arttırıyor. Bunun için çinko ihtiyacı et gruplarından, magnezyum ihtiyacı kakao, muz, kakaodan ve folik asit ihtiyacı ise yeşil yapraklı sebzelerden karşılanabilir.

 

Tropikal meyveler: 2013 yılında tropikal meyvelerle kandaki melatonin seviyesi üzerinde yapılan araştırmaya göre, özellikle muz, ananas ve portakal meyvelerinin tüketimi melatonin artışını sağlamaktadır. Bu meyvelerden ananas ve muzun 1 porsiyonunun 100 gram, muzun ise 70 gram olduğunu unutmayalım.

Yapılan çalışmalar gösteriyor ki;

  • Yetersiz uyku; glikoz toleransını ve insülin hassasiyetini azaltıyor, kortizol konsantrasyonunu arttırıyor. Leptin(tokluk) hormonu seviyesini azaltır ve ghrelin(açlık) hormonu seviyesini arttırır, bu sebeple açlık ve iştahı da arttır. Bu durum da tip 2 diyabete zemin hazırlıyor. İştahın artışı, kişide obezite riskinin de artışına sebep olur.
  • Tavsiye edilen sağlıklı uyku süresinin7 saattir. Uyku süresinin 9 saati geçesi Tip2 DM riskini %65 arttırırken, 5.5 saatten az olması bu riski %35 oranında arttırıyor.
  • Vişne suyunun sabah akşam yemeklerden 30 dakika önce tüketiminin uyku etkinliği ve total uyku zamanına olumlu etkileri vardır.

 

 

Kafeinin uyku üzerine olumsuz etkilerini göz ardı edilmemeli!

Saat 17:00’den sonra tüketeceğin kahve akşamki uykunuzu etkileyecek ve melatonin salgısından daha az yararlanmanıza sebep olacaktır.

Yetersiz uyku basit gibi görünse de kilo verememe sebeplerinden birisidir, unutmayalım!

 

 

Sağlıklı günler dilerim..

 

 

 

anne-bebek-mklEmzirme, bebeğin sağlıklı büyümesi ve gelişmesi için en uygun beslenme yöntemidir. Anne ile bebeğin sağlığı üzerinde biyolojik ve psikolojik bir etkiye sahiptir. Büyümenin en hızlı olduğu yeni doğan döneminde bebeğin yaşantısında en önemli konu beslenmedir.

Anne sütü bebeğin hem sağlıklı olması, tüm besin öğeleri gereksinmelerini karşılaması, kolaylıkla sindirilebilir ve enfeksiyonlara karşı koruması açısından yeri doldurulamaz bir besindir. Anne sütü doğumdan sonraki ilk yarım-bir saatlik süre içinde ve başka hiçbir ek besin, su dahil, verilmediğinde bebekler için en ideal en besleyici aynı zamanda da içerdiği prebiyotik ve probiyotik özellikleri ile koruyucu bir besindir.

Emzirmede annenin aldığı besinler salgıladığı sütün kaynağıdır. Bu dönemde annenin enerji, protein ve vitamin mineral gereksinimi artmaktadır; çünkü salgılanan sütteki enerjinin önemli bir kısmı annenin beslenmesinden sağlanmaktadır. Bu dönemde günlük alınması gereken enerji, beslenme uzmanı tarafından düzenlenmelidir. Emziklilik döneminde uygulanan zayıflama diyeti (düşük kalorili bir diyet) süt yapımını azaltır ve sütün besin değerini olumsuz etkiler.

Emziklilik döneminde dikkat edilmesi gerekenler;

  • Emziren annede su ihtiyacı artar. Süt miktarının azalmaması için annenin sıvı alımını arttırması gerekir. Günlük alınan toplam sıvı miktarı yaklaşık 3 litre olmalıdır. Bu miktar ortalama 12 su bardağı su, sıvı alımını desteklemek için tercihler bitki çayı, hoşaf, komposto, taze meyve suları şeklinde olabilir.
  • Kalsiyum yönünden zengin olan süt, yoğurt ve peynir belirtilen miktarlarda düzenli olarak tüketilmelidir.
  • Kahvaltıda her gün 1 adet yumurta tüketilmelidir.
  • Kurubaklagiller, mercimek veya bulgur gibi yemeklerin domates, maydanoz, yeşil biber, taze soğan gibi C vitamini yönünden zengin sebzelerle birlikte tüketilebilir.
  • Soğan, sarımsak, brokoli, kabak, karnabahar, acı baharatlar veya kuru baklagiller, anne sütünün tadını değiştirebilir. Bu durum bazı bebeklerde gaz oluşturması, emmeyi reddetme gibi huzursuzluklar yaratabilir. Bu dönemde tüketimlerine dikkat edilmelidir.
  • Vitaminlerden zengin sebze ve meyveler diyette her öğün olmalıdır.
  • D vitamini besinlerde bulunmaz. Ancak güneş ışınlarının doğrudan cilde yansıması ile sağlanır. Bu nedenle emzikli anne güneşlenmeye özen göstermelidir.
  • Yemeklerde yeterli miktarda iyotlu tuz kullanılmalıdır. Doğal besinlerde yeterince alınmayan iyot, ancak iyotlu tuzun kullanılması ile anne sütünden bebeğe geçer.
  • Kuru meyveler ve kuru yemişler yüksek enerji içerirler ama demir ve kalsiyum gibi minerallerden de zengindir. Porsiyon kontrolü dahilinde tüketilebilir.
  • İçecek olarak ıhlamur, nane, papatya, kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.

 

 

İlk 6 ay sadece  ‘ANNE SÜTÜ’

Bu sıcak yaz günlerinde içinizi ferahlatacak, kilo kontrolünüze yardımcı olacak ve severek tüketebileceğiniz içecek tariflerimizi sizin için hazırladık.

Meyveli Smoothie

200 gr karpuz

¼ limon

1 şişe sade soda

Bol buz

Karpuz ve buzu blendırdan geçirip üzerine sodayı ve limonu ekleyip tüketebilirsiniz.

Çilekli Milkshake

200 ml soğuk süt

100 gr çilek

Buz

Toz tarçın

Çilek ve buzu blendırdan geçirip üzerine sütü ve tarçını ekleyip tüketebilirsiniz.

Frappe

100 ml süt

1 tatlı kaşığı toz kahve

6 adet badem

1 orta boy elma

Buz

Buz, elma ve bademleri blendırdan geçirin, daha sonra süt ve kahveyi karıştırıp üzerine ekleyip tüketebilirsiniz.

Zencefilli Soda

1 elma

1 adet tarçın kabuğu

1 ince dilim kök zencefil

1 şişe sade soda

Elmaları ince dilimledikten sonra ince dilim zencefili rendeleyip tarçını ekledikten sonra üzerine soda ve buzu ekleyerek tüketebilirisiniz.

Yeşil Ayran

1 su bardağı light yoğurt (200 ml)

1 tutam dereotu

1 tutam fesleğen/taze nane

1 tutam maydanoz

1 şişe maden suyu

1 su bardağı su

Light yoğurt, dereotu, fesleğen ve maydanozu blenderden geçirin, suyu ekleyin. Son olarak soda ve arzuya göre buz ekleyerek tüketin. Özellikle spor yaparken kaybettiğiniz minerali yerine koymak için spor sonrası iyi bir ara öğündür.

Ödem attırmaya yardımcı içecekler

1.

1.5 litre su

1/2 elma

1 adet salatalık

½ limon

1 çubuk tarçın

Malzemeleri doğrayıp suyun içine ekleyin. Gün içerisinde her öğün öncesi 1 bardak tüketiniz.

2.

1 bağ maydanoz

1 bağ dereotu

1 adet elma

½ limon

Çubuk tarçın

Maydanoz, dereotu, elma katı meyve sıkacağından geçirilecek. 1 litre olacak şekilde su ile tamamlanıp üzerine limon ve tarçın eklenecek. Sabah uyanınca ve gece uyumadan 2 saat önce bir bardak tüketilecek.

3.

Malzemeler: 3 orta boy salatalık 1 adet yeşil elma 1/2 bağ ıspanak Bir parça taze zencefil 1/2 demet maydanoz 3-4 adet kereviz yaprağı

Elmanın çekirdeklerini ve çekirdek yatağını çıkarın. Zencefili soyun. Salatalık ve elmanın kabuklarını soymadan diğer tüm malzemeyle birlikte blender da çekin. Soğuk olarak, dilerseniz birkaç küp buzla birlikte taze taze tüketin.

Bayramlar, tüm aile bireylerini bir araya getiren, sevgi ve mutluluğun göstergesi olarak simgelenen geniş

sofraların kurulduğu günlerdir.

Kurban Bayramı’nda şeker ve şekerli besin tüketiminin yanı sıra et tüketimi de artmaktadır. Yağlı etlerin

doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için; kalp-damar hastalığı, diyabet (şeker hastalığı) ve

yüksek tansiyonu olan kişiler, Kurban Bayramı’nda yağsız veya az yağlı etleri tercih etmeli, kısıtlı

miktarlarda tüketmeli ve aşırıya kaçmamalıdır.

Kırmızı et; iyi kalite hayvansal proteinin yanı sıra, demir, çinko, fosfor, magnezyum mineralleri ile B12, B6,

B1 ve A vitaminleri içermektedir. Etler, C ve E vitaminini içermezler. Bu nedenle etlerin mutlaka sebzelerle

birlikte pişirilmesi veya etlerin yanında C vitamininden zengin sebze/salata/ taze sıkılmış meyve sularının

tüketilmesi oldukça önemlidir. Bu yöntem hem besin çeşitliliğinin sağlanmasını sağlar hem de sebzelerde

bulunan C vitamini, demirin emilimini arttırır. Etlerle beraber çay, kahve, kola gibi tanen içerikli içeceklerin

tüketimi demir emilimini azaltır, bundan dolayı beraber tüketilmesi önerilmemektedir.

Etin ateşe yakın olması B1, B12, folik asit gibi vitaminlerin kaybına yol açmaktadır. Sağlıksız pişirme tekniği

ile pişirilen kırmızı et tüketen bireylerde kolon ve mide kanserine yakalanma riskini arttırmaktadır; haşlama,

fırınlama ve ızgara yöntemleri kullanılarak pişirilmesi daha güvenlidir. Yapılan çalışmalarda kolon kanserinin

önemli risk faktörlerinden biri kırmızı et tüketiminin fazla olması gösteriliyor. Günlük 80 gr kırmızı et tüketimi

riski arttırmaktadır. Bu nedenle kırmızı et tüketiminde sıklık azaltılıp haftada 2 kez tüketmek en sağlıklısı.

Buna ek olarak Yağlı et tüketimi ile birlikte kan yağlarında ve ürik asit düzeyinde artış olduğu bilinmektedir.

Bayram günü kesilen hayvan eti, bekletilmeksizin birkaç saat içinde pişirilerek tüketilir. Ancak yeni kesilmiş

hayvanların etlerindeki sertlik hem pişirmede, hem de sindirimde zorluk yaratır. Midede şişkinlik, hazımsızlık

gibi sıkıntılara neden olur. Özellikle mide rahatsızlıkları çeken bireyler, eti 24 saat bekletmeden

tüketmemelidir. Veteriner kontrolü olmayan ve uygun koşullarda kesilmeyen kurbanlık hayvanlardan

insanlara tenya, salmonella, tüberküloz, şarbon gibi hastalıkları bulaşma riski yüksektir. Dikkat edilmesi

gerekmektedir.

Bayram süresince;

1. Mutlaka 3 öğün yemek yiyin.

2. Size verilen ikramlardan küçük miktarlarda tüketin.

3. Ziyaretlerde açık çay tercih edin ve günde 2 fincan kahveyi geçmeyin.

4. Şekerlemeler ve tatlılardan mümkün olduğunca uzak durun.

5. Kebap, kuzu şiş, pirzola gibi etleri yavaş ve düşük ısıda pişirin. Mutlaka yanında çoban salata veya taze

yeşillik tüketin.

6. Kavurma, kızartma gibi yağlı etlerden uzak durun.

7. Bol taze sebze ve kabuklu meyve tüketin.

8. Günde 8-10 su bardağı su tüketin.

9. Tatili değerlendirerek bol fiziksel aktivite yapın.

10. Etlerin yanına asitli, gazlı içecekler yerine ayran-yoğurt-cacık tercih edin.

11. Etleri mutlaka az miktarda tahıllarla (kuskus, bulgur, esmer pirinç) ve bol taze sebze ile yemeğe özen

gösterin.

12. Kalp sağlığınız ve kanserden korunmak için haftada 2 kereden fazla kırmızı et tüketmemeye özen gösteriniz.

İyi Bayramlar

Yaz aylarında sıcaklığın artmasıyla birlikte özellikle su ve sıvı tüketiminin önemi de artmaktadır. Terleme ile vücuttan sıvı atımı arttığı için vücudun su ihtiyacı da artmaktadır.

Günlük sıvı ihtiyacı kg başına 35 ml’dir. Yani kg başına 35 ml su tüketilmelidir. Dünya Sağlık Örgütü sıvı kaybını önlemek için günde en az 10 bardak; erkekler için 14 bardak su tüketilmesini önermektedir. Bununla birlikte terlemeyle kaybedilen sıvı ve mineralleri yerine koymak için sade soda tüketilmelidir.

Gün içerisinde diüretik etki gösteren çay, kahve gibi içeceklerin sıvı atılımını arttıracağı için fincan başına 1 bardak su ilave olarak içilmelidir.

Yaz sıcaklarında alternatif olarak buzlu yeşil çay, sodalı ayran, komposto (şekersiz), cacık tercihi ile sıvı alımını arttırabilirsiniz.

Ek olarak; su içmek kilo vermeyi kolaylaştırır.

İştahı bastırır ve depolanmış yağların metabolize edilmesine yardımcı olur.

Besinlerin sindirimine yardımcı olur ve bağırsak hareketlerinin devamlılığını sağlar.

Yapılan araştırmalara göre, sıvı alımı azaldıkça vücutta yağın depolaması artmaktadır. Bunun nedeni böbrekler yeterli sıvı alımı olmayınca sağlıklı çalışmaz ve böylece yükün bir kısmı karaciğere yüklenir. Karaciğer yağı bedenin kullanabileceği enerjiye çevirmekle görevlidir ve tam kapasite çalışamazsa yağlar bedende depolanıp kalır.

Vücuda gerekli su alımı olmaz ise; çalışma kapasitesi düşebilir, baş ağrısı, unutkanlık, konsantrasyon bozukluğu görülebilir. Eklem ve kas ağrılarının sebebi de susuzluk olabilir.

Beden yeterli su alınca vücut tam kapasite ve doğru bir şekilde çalışır. Sağlıklı günler.

Bir enerji dengesizliği sorunu olan obezitenin tedavisinde ve sağlıklı beslenmede en önemli konu, enerji alımını artıran boş kalori kaynağı şeker ve şekerli yiyeceklerin tüketiminin kısıtlanmasıdır. Ayrıca, diyabetli kişilerde, tatlı algılama duyusunun azalması ve tatlı yiyeceklerin genelde sevilmesi, tatlı yeme isteğini artırmaktadır. Bu ihtiyaçtan dolayı, şeker yerine kullanılabilecek aynı tadı veren ancak, sağlık açısından sakıncası olmayan, düşük kalorili ve/veya kalori içermeyen bazı yapay tatlandırıcıların üretimi ve tüketimi 19. Yüzyılın sonlarında gündeme gelmiştir.

1878 yılında sakkarinin keşfi ile kuvvetli tatlandırma özelliği bulunan yapay tatlandırıcıların kullanılma devri başlatılmış oldu. Bu tarihten sonra tatlandırıcı özelliği bulunan bir çok madde bulunmuş, fakat toksikolojik özellikleri yüzünden ancak bunların bazılarının (asesulfam K, aspartam, alitam, sakkarin, siklamat, dulcin, neotam, gibi) kullanımına izin verilmiştir. I. ve II. Dünya savaşları sırasında oluşan şeker kıtlığı dolayısıyla ve şekerden daha ucuz olması nedeni ile sakkarin kullanımı yaygınlaşmıştır.

Sukroza oranla daha az kalori içermeleri dolayısıyla özellikle kilo kontrol programlarında, diyabet hastalarında “yasak besin’’ kavramını sınırlandırması ile tercih edilir. Dikkat edilmesi gereken nokta, bu tatları denerken yapay tatlandırıcılar hakkında süren tartışmalar nedeniyle günlük kullanım dozunu aşmamak en güvenilir adım olacaktır. Yapay tatlandırıcılar, piyasaya sürülüp kullanımları başladığından bu yana kimileri tarafından bir devrim edasıyla karşılanırken, önemli bir grup araştırmacı tarafından da konuya temkinli yaklaşılmıştır.

Tatlandırıcılar yapay tatlandırıcılar ve doğal tatlandırıcılar olarak sınıflandırılabilir.

Yapay tatlandırıcılar genel olarak 2 gruba ayrılır: 1. Enerji içerenler : • Fruktoz, mısır şurubu, maltoz, maltodekstrin. • Şeker alkolleri(sorbitol, mannitol, ksilitol, maltitol, eritritol, laktitol, İsomalt)

2. Enerji içermeyenler : • Sakarin, aspartam, asesülfam potasyum, siklamat. • Alitam ve sukraloz. • Neohesperidin DC Tartışmalara rağmen, yapay tatlandırıcılar aradan geçen zaman boyunca çeşitlenmiş, kullanım oranları artmış ve yine fazlaca tartışılmalarına karşın üretimlerine her geçen yıl hız verilmiştir. FDA (U.S. Food and Drug Administration) tarafından onaylanmış 5 yapay tatlandırıcı vardır; Asesülfam K, Aspartam, Sakarin, Sükralaz, Neotame.”

Siklamat ve alitam ise Avrupa dâhil olmak üzere birçok ülkede yiyecek ve içecek maddelerinde kullanılan yapay tatlandırıcılardır. Bu tatlandırıcıların güvenilirlikleri ile ilgili bir

takım çalışmalarda olumsuz sonuçlar bildirilmişse de, genel olarak toksik ve kanserojen olmadıkları yönündeki kanıtlar daha fazladır ve birçok güvenilir kuruluş tarafından onaylanmıştır. Fakat FDA onay vermemiştir.

Aspartam, şekerden 200 kez daha tatlı bir madde, şeker kadar kalori (4 kkal/g) değerine sahip olmasına rağmen, çok küçük miktarlarda kullanıldığı için kalorisiz olarak düşünülür. Dünyanın 90’dan fazla ülkesinde gıda ve sağlık alanındaki yetkili kurumların, Aspartam kullanımını onaylamıştır, ancak Aspartam gibi pek çok yiyecek katkı maddesi için ADI (Günlük Kabul Edilebilir Kullanım Miktarı) kavramını geliştirmiştir. ADI hayat boyu her gün kullanımı durumunda tamamıyla güvenli sayılacak maksimum miktarı vermektedir. Aspartam için belirlenen ADI/Günlük kabul edilebilir kullanım miktarı kişinin her kilogramı başına 40 mg.’dır. Sağlıklı yetişkinler, 2 yaşından büyük çocuklar, gebe ve emziren kadınlar ve diyabetli hastalar için aspartamın sağlıklı ve emin olduğu, rahatlıkla kullanılabileceği, FDA tarafından belirtilmiştir. Aspartam kullanırken dikkat edilmesi gereken hastalık grubu, genetik bir hastalık olan fenil ketonüri hastalarıdır. Aspartam, Avrupa Birliği’nde gıda katkı maddesi olarak E951 kod adını almıştır. Asesülfam-K şekere göre 200 kez daha tatlıdır ve sıfır kalori içerir, Asesülfam-K vücut tarafından parçalanamaz ve idrarda değişikliğe uğramadan atılır. Kullanım alanı geniştir. Asesülfam-K’ nın en önemli özelliği, diğer tatlandırıcılarla birlikte karıştırılarak kullanıldığında tatlılık derecesinin artmasıdır. ( özellikle aspartam ile birlikte kullanıldığında.) Maksimum kullanım dozu 15 mg/kg/gün olarak belirlenmiştir. Potasyumdan kısıtlı diyetlerde veya sulfa–antibiyotiklere bağlı alerjisi olanlarda dikkatli kullanılmalıdır. Neotam ise, şekere göre 7000 ile 13000 kat daha tatlıdır ve kalori değeri yoktur. FDA Neotam’ı 2002 yılında genel kullanım amaçlı tatlandırıcı olarak onaylamıştır. Gerçek şekerden yapılmış kalori içermeyen tek tatlandırıcı sükrolazdur. Şekerden 600 kat daha tatlı olan sükrolaz, şekerin aksine vücut tarafından bir karbonhidrat olarak tanımlanmadığı için diş çürüklerine neden olmaz . Sükrolaz kan şekerini etkilemez ve diyabet hastalarında kullanımı güvenlidir. Her türlü ısıl işleme uğrayabilir, yapısı bozulmaz, böylece fırın ürünlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Tadı şekere en yakın tatlandırıcı olarak bilinir. %85’i emilmeden vücuttan atılır. Emilen sükraloz da idrarda değişmeden atılır. Sükralozun güvenilirliği ile ilgili yapılan çalışmalar sonucunda hiçbir toksik ve yan etkisinin olmadığı saptanmıştır. Maksimum dozu 5mg/kg/gün’dür. Stevia rebaudiana Bertoni bitkisi Güney Amerika’da yerliler tarafından yüzyıllardır geleneksel tatlandırıcı olarak kullanılır. Kalori vermeyen stevia’nın şekere nazaran 230-250 kat daha tatlıdır. Çok az miktarda kalori içerdiğinden kan glukozunu yükseltici etkisi yoktur. Bu nedenle kalori kısıtlaması yapmak isteyen kişiler ve diyabetli hastalar tarafından tercih edilmektedir. Antihiperglisemik ve antihipertansif etkilerine dair çalışmaların yanında

antiinflamatuar, antitümör, anti-diareik, diüretik ve immünmodülatuar etkilerini gösteren çalışmalar da mevcuttur. FDA onaylı bir besin maddesi olarak satılmaktadır.

Beslenme yararları ile ilgili olarak, mevcut çalışmalar, çok sayıda iken, şeker yerine yapay tatlandırıcıların tüketiminin diyabetik bireylerde kilo yönetimi, kan şekeri regülasyonu açısından ya da tip 2 diyabet insidansı konusunda yararlı olduğunu ispatlamamaktadır.

Çoğu durumda şeker yerine tatlandırıcı kullanmak daha az kalori alımına sebep olsa da mevcut veriler kilo alımıyla sonuçlanan deneklerle de karşılaşıldığını bildirmiştir Tip 2 diyabeti önleme üzerinde de herhangi bir olumlu etkisi gözlemlenmemiştir. Benzer şekilde düzenli tatlandırıcı tüketimi kan glukozunun da dengelenmesine sebep olmamıştır.

Bu ürünlerin kullanımı gebe olmayan kişilerde güvenlidir. Gebelik sırasında yapay tatlandırıcıların kullanımı ile ilgili çok fazla çalışma yoktur. Gebelik döneminde yapay tatlandırıcılar ve bunları içeren ürünlerin mümkün olduğu kadar az tüketilmesi önerilir.

Çocuklarda ise enerji içermeyen tatlandırıcı kullanımı için, belirlenen alım düzeyleri, kullanımına yasal olarak izin verilen tüm tatlandırıcılar için kabul edilebilir günlük alım düzeylerinin altındadır. Geniş bir yelpazede yer alan enerji içeren ve içermeyen tatlandırıcıların birkaç türünün karıştırılarak kullanımı sebebiyle çocukların tükettiği enerji içermeyen tatlandırıcı miktarının kabul edilebilir günlük alım düzeylerinin altında olup olmadığı izlenmelidir.

Mor sebze ve meyvelere rengini veren madde, antosiyanin maddesidir. Bu bileşen yüksek miktarda antioksidan özelliğe sahip olmakta birlikte sağlığı destekleyici etkiler taşıyor.

• Mor patates

• Mor karnabahar

• Kırmızı Pancar

• Acai Berry – Blueberry

• Siyah Havuç

• Kırmızı Üzüm

• Kırmızı Lahana

• Mürdüm eriği

• Böğürtlen

• İncir

Kalp Hastalıklarına karşı koruyucudur. Antosiyanin, kardiyovasküler hastalıklara karşı korumada, kalp damar kalitesini arttırmada, oksidatif stresi azaltmada etkilidir. Yapılan çalışmalarda antosiyanin içerikli besinlerin tüketimi ile total kolesterol, LDL(kötü kolesterol) ve trigliserit seviyelerinde düşme, HDL(iyi kolesterol) seviyesinde de artış gözlemleniyor. Kırmızı üzümde bulunan resveratrol’un tüketimi, kişide ateroskleroz, hipertansiyon, kalp yetmezliği, kalp krizi riskini azaltmaya yardımcı oluyor.

Görme fonksiyonlarına olumlu etkileri var. Yapılan bir çalışmaya göre antosiyanin içerikli besinler görüş fonksiyonlarının da desteklenmesini sağlıyor. Çalışmaya göre antosiyanin rodopsin yenilenmesine destekçi olarak görüşün daha keskinleşmesinde etkili. Ayrıca, antiosiyaninin damarları koruyucu etkisi sayesinde de görsel adaptasyonu destekliyor. Bu özellik için besinler arasından en iyi siyah havuç örnek gösterilmekte.

Diyabet riskini azaltıyor. Antosiyaninden zengin beslenen kişilerde insülin direncinin, kan glikoz seviyesinin düştüğü bununla doğru orantılı olarak tip 2 diyabet riskini de azalttığı yapılan çalışmalarda gözlemlenmiştir.

Hücre yenilemesine yardımcı. Mor besinler yüksek antioksidan içeriği sayesinde hücrelerini oksidatif stresten koruyor. Bu sayede hücrelerinin her daim canlı ve sağlıklı kalmasını destekleyerek yaşlanmanı da geciktirici etki oluşturuyor. Ayrıca araştırmalar antosiyanin kadar resveratrolün de anti-aging etki taşıdığını gösteriyor.

Yüksek bilişsel performansa olumlu etkileri var. Antosiyaninin her yaştaki bireyde kısa ve uzun dönemde bilişsel fonksiyonları destekleyici etki göstermektedir. Ayrıca antosiyaninden zengin beslenmenin sözel öğrenme ve hafızayı da arttırdığını gözlemlenmiştir. 7-9 yaş arası çocuklarda yaban mersini tüketimine bağlı antosiyanin takviyesinin bu yaş döneminde dikkati arttırma ve öğrenmeyi desteklemeye yardımcı olduğu görülüyor. Bunun dışında antosiyanin, vücutta beta amiloid plağa bağlı hasarı önleyerek Alzheimer Hastalığına karşı da koruyucu etki taşıyor.

Anti-Kanserojen özelliktedir. Yüksek antioksidan yüksek bağışıklığı destekler. Antosiyanin kansere karşı koruyucu özellik gösteriyor. Araştırmaya göre bu bileşen vücutta DNA hasarını önleme, sitokin üretimini arttırma, tümör oluşum ve yayılımını önleme etkileriyle anti-kanserojen özelliktedir.

Karaciğer koruyucudur. Yapılan çalışmaya göre antosiyaninler karaciğeri oksidatif stresten koruyup, hepatik inflamasyonu ve hepatik lipid birikimini azaltarak destek sağlıyor. Ayrıca Yağlı karaciğer hastalarında da tedaviyi destekleyici olarak antosiyanin içerikli besinlerin kullanımının yararlı olabileceği söyleniyor.

Depresyon karşıtıdır. Resveratrol, kişilerde antidepresan benzeri etki oluşturup stres kontrolünde etki gösteriyor. Özellikle kırmızı üzümde bulabileceğin resveratrol tüketimi sayesinde stresini doğal yoldan

azaltmak mümkün. Araştırmalara göre resveratrol tüketimi sosyal ortamla oluşan stresin azalmasına da katkı sağlıyor.

Birçoğumuz gazlı içecekleri su gibi hatta bazılarımız su yerine tüketmektedir. Bu içeceklerin temel bileşeni her ne kadar su olsa da, içerdiği diğer bileşenler toksik ve vücuda ciddi zarar verebilecek nitelikte olup daha çabuk yaşlanmamıza neden olmaktadır. Nedenini gelin birlikte inceleyelim;

§ Gazlı içecek tüketenlerin obeziteye yakalanma ihtimali 1.6 kat daha fazladır.

§ Asitli içeceklerin diyabetle ilişkili sorunu, vücudun şekeri işleme fonksiyonlarında bozulmaya neden olmasıdır. Günde 1 veya daha fazla gazlı içecek içen kadınların ayda en fazla 1 defa gazlı içecek tüketen kadınlara göre tip2 diyabete yakalanma ihtimalleri %83 daha fazladır.

§ Gazlı içecek tüketenlerin diş minelerinin normalden 2-3 kat daha hızlı yıpranmaktadır.

§ Yüksek asit değerine sahip olmaları ve radikal minerallerde dengesizlik yaratmalarından ötürü böbrek taşı oluşumuna neden olmaktadırlar. Üstelik kalsiyum alımına engel olmaktadır. Kalsiyum böbrek taşı oluşumuna engel olan en önemli mineraller arasında görülmektedir. Günde 2 veya daha fazla kolalı içecek tüketmek, böbrek hastalıklarına yakalanma riskini 2 kat arttırmaktadır.

§ Bu içeceklerin içinde glikoz yerine daha çok fruktoz hatta sükroz kullanıldığı için bu kimyasalların vücutta artışı kan basıncını arttırmaktadır.

§ Yüksek asitlik değeri sürekli tüketildiği takdirde sindirim kanalımızda şişmelere, aşınmalara, hazımsızlıklara ve gaz oluşumuna neden olur.

§ İçerdikleri yüksek kafein, hassasiyet, uykusuzluk, tansiyon, sindirim rahatsızlığı ve düzensiz kalp atımı gibi problemlere neden olur.

§ İçerisinde bulunan aspartamın aşırı tüketimi kanserojen etkilidir.

§ Gazlı içecek tüketen insanlarda inme ve kalp krizi riski daha yüksektir.

Gazlı içecek tüketimi sonrası olanlar;

İlk 10 dakika; vücuda 10 çay kaşığı/25 küp şeker girişi olmuştur. Bu kadar yoğun şekeri normalde yutacak olursak anında kusmaya neden olacaktır. Ancak bu olmaz çünkü fosforik asit, tat almaçlarınızı bloke ederek beyninize bu bilginin gitmesine engel olur.

10-20 dakika arasında; kana karışan yüksek oranda şeker, kan şekerini yükseltir. Bu pankreası uyararak yüksek oranda insülin salgılanmasına neden olur. Bu durum pankreasın ani ve aşırı zorlanmasına neden olur. İnsülin artışı, karaciğeri uyarırve hızlı bir şekilde bu yüksek şeker miktarı yağ olarak depolanmaya başlar.

20-40 dakika arasında; kafeinin tamamı bu süre zarfında emilir. Bu yüzden göz bebekleriniz gevşeyerek büyür, kan basıncınız artar. Bunu dengelemek amacıyla karaciğeriniz depoladığı şekeri kana vermeye başlar. Bu hızlı dalgalanma beyninizi olumsuz etkiler.

45 dakika; içindeki kimyasalların beyninize ulaşmasıyla birlikte dopamin salgınız artar ve keyif duymaya başlarsınız.

60 dakika ve sonrası; kanınıza karışan fosforik asit, ince bağırsaklarınıza ulaşarak kalsiyum, magnezyum ve çinko gibi önemli elementleri bağlamaya başlar. Bu sebeple emilim azalır, metabolizma dalgalanır. Şeker ve yapay tatlandırıcıdan ötürü kalsiyum idrarla atılır, kafein idrar çıkışını arttırır.

2017 yılı Türkiye Kanser İstatistikleri verilerine göre kolon kanseri erkeklerde en sık görülen kanser sıralamasında hem Türkiye’de hem dünyada 3. sırada yer alırken kadınlarda bu değer dünyada 2, Türkiye’de 3. Sırada yer alıyor. Gastrointestinal kanserler (sindirim sistemi kanserleri), tüm kanserler içinde yüzde 20 oranında ölüm nedeni özelliği taşır. Kolon (kalın bağırsak) ve rektum (kalın bağırsağın makata yakın olan bölümü) kanserleri, kansere bağlı ölüm nedenleri arasında 3. sırada yer alıyor.

Ülkemizde de çok sık görülen bu kanser türüne, genellikle yanlış beslenme alışkanlıkları, alkol ve sigara kullanımı neden oluyor. Ancak beslenme düzenine dikkat edildiğinde kolon kanserine savaş açılabiliyor.

Serbest radikalleri hızla vücuttan uzaklaştırmasıyla bilinen su, aynı zamanda kanser önleyici etkiye de sahiptir. Bu maddeler böbreklerden idrarla, deriden terle, bağırsaklardan dışkı yoluyla atılır. Bu nedenle her gün günde en az 2-2,5 litre su tüketilmesi gerektiği unutulmamalıdır.

Bol posalı beslenmeye özen gösterin

Kanserler üzerine yapılan araştırmalar, az posalı gıda tüketen toplumlarda kolon ve rektum kanserlerinin daha yaygın olarak görüldüğünü ortaya çıkarmıştır. Yüksek posalı besinler, daha hacimli atık maddesi oluşturarak kanser yapıcı maddelerin hızla dışkıyla atılmasını sağlar ve kanser riskini azaltır. Bu nedenle kolon kanserine karşı bol posalı besinler tüketmeye özen gösterilmelidir.

Kırmızı et tüketimini sınırlandırıp, işlenmiş et ürünlerinden uzak durun

Fazla kırmızı et tüketimi kolon kanseri riskini tetikliyor. Çünkü fazla kırmızı et tüketimi, kanserojen heterosiklik aminlerin ve nitrozaminlerin oluşumuna zemin hazırlayarak kansere yol açabiliyor.Ayrıca günümüzde salam, sosis ve sucuk gibi işlenmiş et ürünlerinden de kesinlikle uzak durulması gerekiyor. Ayrıca mangalda yakılarak pişirilen etlerinde önemli bir kansorojen olduğu unutulmamalıdır.

Meyve ve sebze tüketmeyi ihmal etmeyin

Yüksek kalori içeren karbonhidratlarla beslenmenin yanı sıra yetersiz meyve sebze tüketimi de kanserojen özellikteki nitratın nitrite dönüşümüne yol açabilir. Bu dönüşüm ise kanseri tetikleyebilir.

Çünkü antioksidan ve anti proliferatif özellikteki meyveler vücutta, bağırsak iç yüz tabakasının çoğalmasını ve bağırsakta polip oluşumunu engeller. Ayrıca safra asitlerini bağlamak ve bağırsak hareketini arttırarak bağırsaktaki zararlı maddeleri dışarı atmak gibi önemli katkılar sağlar.

Beslenmenize kalsiyum kaynaklarını ekleyin

Kalsiyum içeren besinler kolon kanserine karşı koruyucu etki ile bilinir. Çünkü kalsiyum, kolonda safra ve yağ asitlerini bağlar. Günlük kalsiyum ihtiyacını karşılayabilmek için yeteri kadar kalsiyum alınmalıdır.

Sigara ve alkolü hayatınıza almayın

Sigara ve alkol tüketimi kolon kanserini tetikleyen önemli nedenler arasında yer alıyor. Aktif kullanıcılar sigara ve alkolü acilen bırakmalı, henüz kullanmayan kişiler ise kesinlikle uzak durmalıdır.

D Vitamini yetersizliğine dikkat edin

Yapılan araştırmalarda, D vitamini eksikliği olan kişilerin diğerlerine oranla daha fazla kolon kanseri riski taşıdığını göstermiştir. Bu nedenle D vitamini düzeyinin gereken seviyede olmasına dikkat edilmelidir.

Fazla kilolardan arının

Aşırı kilolu yada obez teşhisi konan kişiler önemli oranda kolon kanseri riski taşıyorlar. Kolon kanserinden korunabilmek için ideal ağırlığa ulaşılmalı ve bu ağırlık korunmalıdır. İdeal ağırlığa sahip olabilmek için ise gereken beslenme alışkanlıkları günlük yaşama uyarlanmalıdır. Kilo problemi kişisel diyetlerle çözülemiyorsa bir uzman desteğine başvurulmalıdır.

Bir doktora danışmadan antibiyotik kullanmayın

Bağırsak floranın kötüleşmesi, kolon kanserini arttıran faktörler arasında. Uzun dönem gereğinden fazla antibiyotik tüketimi ise bu iyi bağırsak bakterilerinin yok olmasına ve bu sebeple bağırsak sağlığının tehlikeye girmesine sebep. Uzun dönemde fazla miktarda antibiyotik kullanımı, bireylerde kolon kanseri riskini arttırıyor. 2017 yılı British Medical Journal’da yapılan araştırmaya göre; uzun dönem de kullanılan antibiyotikler bağırsak florasının bozulmasına bağlı olarak kolon kanseri riskini arttırabiliyor.

Probiyotik-prebiyotik takviyesi

Bağırsak florasının sağlıklı kalabilmesi için düzenli probiyotik/prebiyotik takviyesi yapılmalı. Araştırmalara göre probiyotik takviyesi bağırsak florasının iyileştirmeye yardımcı oluyor. International Journal of Molecular Science’taki çalışmaya göre probiyotik takviyesi bağırsakta tümör oluşumunu engelleyici etki göstererek kolon kanserine karşı koruyucu etki gösteriyor.

Omega 3 alımınızı arttırın

2017 yılı British Medical Journal’daki araştırmaya göre yüksek antioksidan etkiye sahip omega 3, tümör oluşumunu engelleyici etkisi sayesinde kolon kanserine karşı da koruyucu etki taşıyor. Omega 3 balıklardan sağlayabileceğin gibi aynı zamanda dışarıdan takviye olarak da alınabilir.

Selenyum ve folat

Bağışıklığı arttırmada etkili mineraller arasında başta selenyum geliyor. Araştırmalar özellikle selenyum ile folat takviyesinin kolon kanseri riskini azaltmaya karşı etkili olduğu üzerine. Genel bir kan tahlili yaptırıp sonuçlara göre bir uzman yardımıyla bu mineral değerlerini besinlerden veya takviye yoluyla desteklemek mümkün.

Kurkumin ve Slymarin

Zerdeçal içerisinde bulunan kurkumin adlı madde ile devedikeni içerisinde bulunan slymarinin, kansere karşı koruyucu etkiye sahip. 2016 yılı Journal of Cancer’de yayınlanan araştırmada, bu iki fitokimyasalın beraber kullanımıyla vücutta sinerjik etki yaratarak kolon kanseri riskini azaltmada daha fazla etki gösterdiği söyleniyor.

Bayramın en güzel yanı birçok kişinin ailesini ziyarete etmesi ve bayram sofralarında kalabalık oturulmasıdır. Sofrada geçirilen zamanın uzun olması, Ramazan ayı boyunca oruç tutan kişiler günlük öğün sayısını azaltmaları ve beslenme düzeninde meydana gelen değişiklikler nedeniyle, yemek miktarları fark etmeden artabilir ve yapılan her yemeğin tadına bakma, yemek bitiminde tıka basa doyup,  zorluk çekilmesine neden olabilir. Sonucunda mide yanmaları ve bağırsak problemleri de açığa çıkabilir. O nedenle yeme disiplininin olabildiğince korunması gerekmektedir.

Ayrıca Ramazandaki uzun süreli açlık nedeniyle, metabolizma hızının yavaşlamasına bağlı olarak, daha hızlı kilo alınmaktadır. Ramazan Bayramını daha hafif ve toparlayıcı olarak değerlendirmeye çalışılmalı. Bayramda yemek çeşitlerinin, şeker ve şekerli besin tüketiminin, porsiyon miktarlarının artması nedeni ile 2-3 gün sonunda kilo almaya sebep olabilir.

Bayramda ve bayram sonrası sağlıklı beslenme önerileri

  • Hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve gün boyu öğün atlanmamalıdır.
  • Ramazan bayramı boyunca tatlı, çikolata tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır. Eğer tatlı tüketilecekse hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
  • Bayram süresince ve bayramdan sonra da sıvı alımı arttırılmalı, günde yaklaşık 2-2.5 litre su içilmeli, sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlere, sade soda, ayran gibi sıvı gıdalar eklenebilir.
  • Ramazan ayı süresince oruç tutma nedeniyle yaşanan kabızlık gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarının önlenmesi açısından mevsiminde bol sebze ve meyve tüketimi önemlidir. Meyve tercihi kuru meyvelerden yana yapılabilir.
  • Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler en az 3 ana ve 2 ara öğünde yeterli miktarlarda alınmalıdır. Süt grubunda yer alan süt, yoğurt, et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta, peynir, kuru baklagiller, sebze ve meyve grubu ve tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç vb. besinlerin her öğünde yeterli miktarlarda tüketilmesi önemlidir.
  • Besinler iyi çiğnenmeli, yavaş yavaş, azar azar ve sık yenilmelidir.
  • Her gün düzenli yapılan fiziksel aktivite ile oruç tutma nedeniyle azalan metabolizma hızının artmasını sağlamaktadır. Bu nedenle, öğünlerden en az 45 dk sonra yürüyüş, bisiklete binme, merdiven kullanma vb. gibi aktivitelerle fiziksel aktivite arttırılabilir. Düzenli aktivite yaşamın bir parçası haline getirilmelidir.

Siz ve Sevdiklerinize… NUTRA SYSTEM Ailesi Olarak İYİ BAYRAMLAR Dileriz.

Page 1 of 81 2 3 8

2015 © Tüm Hakları Saklıdır - Nutra System Polikliniği