gizli gizli yemek yeme

Fazla kilo şikayetimiz olduğunda sağlığımızdan çok, dış görünüşümüzü başkalarına benzetmeye çalışmakla ilgileniyoruz. Özellikle bahara ve yaza doğru artan zayıflama merakımız sadece toplum için yaşadığımızın bir kanıtı. Fakat atladığımız nokta televizyon veya reklamlarda gördüğümüz vücutlara benzemek yerine kendi ideal kilomuza gelmek, korumak, doğru beslenmeyi ve sporu alışkanlık haline getirmek bizi daha sağlıklı olma yolunda götürecektir.

Çoğu zaman diyet yaptığımızı çevremizden saklıyoruz. Alacağımız tepkiden korkuyoruz. Aslında buna mecbur bırakılıyoruz. Bir kere yemekten bir şey olmaz, bunu ye öğlen yemezsin demek, can boğazdan gelir demek,  bunu yedikten sonra hareket edersin spora gidersin demek kişiyi amacından uzaklaştırmaktır. Amacından uzaklaşan insanlar kaçamak yapma sıklığı en yüksek olan kişilerdir. Halbuki diyet yapmak sağlıklı beslenmeyi seçmek olumsuz bir seçim değildir. Kişiler özellikle diyete başladıkları ilk haftalarda motive olmak konusunda zorlanıyor. Gün içerisinde toplumda sürekli yediklerini kısıtlayan bireyler gün sonunda yediklerinden mutlu olmayan, gizli saklı yeme eğiliminde oluyorlar.

Peki bu durumdan kurtulmak için ne yapabilirsiniz?

  • Sağlıklı beslenmeyi hedeflediyseniz, bu hedeflere sizi ulaştıracak olan diyetisyeninizle iş birliği yaparak bu süreci daha kolay ve mutlu geçirebilirsiniz.
  • Hayır demeyi öğrenin. Kişileri güzel bir dille hayır deyin.
  • Ana ve ara öğünlerinizi ihmal etmeyin. Öğün atlamayın.
  • Ara öğünlerinizi sosyal ortamlara katılmadan önce organize etmeye çalışın.
  • Hedefler koyun fakat hedeflerinizde gerçekçi olun. Gerçeklerden uzaklaşmak motivasyonunuzu düşürür.
  • Hedeflerinize giden yolda fedakarlık yapmaktan kaçınmayın.
  • Düşük kalorili diyetlerden uzak durun.
  • Zayıflama çayları, zayıflama hapları, tek tip beslenme sağlığınızla oynamanıza neden olur.Sizi ideal kilonuza ulaştıracak olan tek şey dengeli ve düzenli beslenmenin yanı sıra mutlaka düzenli egzersiz yapmaktır.
  • Hayatınızı planlayın.
  • Planınıza sadık kalın.
  • Hareket etmeyi ihmal etmeyin.
nutra system pekmez tahin

Şekerden önce, Türk tatlılarının vazgeçilmezleri arasında yer alan tahin ve pekmez, binlerce yıldır beslenme kültürümüzün ve damak zevkimizin en önemli tatlı besinlerinden biri haline geldi. Tahin, hücreleri yenileyerek gençlik kaynağı olmaktan antidepresan görevine kadar pek çok özelliğe sahipken, pekmez ise enerji sağlaması, kemik gelişimi ve sağlığına olan yararı, kan yapıcı özellikleri ile öne çıkmakta.

Tahin, susamın ezilmesi ve kavrulması ile elde edilen susam yağıdır. İçerisindeki yağ miktarı yüksek gibi görünse de 16 g’ın sadece 2 g’ı doymuş yağlardan oluşmaktadır. Kalan kısmı kalp sağlığı açısından da olumlu etkileri ile bilinen doymamış yağlardan oluşmaktadır. İçerdiği doymamış yağlar kalp sağlığını korurken, kalsiyum ve magnezyum da kan basıncının düşürülmesine yardımcı olur. 2 yemek kaşığı tahin yetişkin bir bireyin B1 vitamini ihtiyacının % 30’unu, magnezyum ihtiyacının % 24’ünü, fosfor ihtiyacının % 22’sini, demir ihtiyacının % 14’ünü, kalsiyum ihtiyacının % 12’sini karşılamaktadır. Yüksek miktarda B vitamini içeriğinden dolayı sinir sistemi üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Yorgunluk, halsizlik, sinir hali gibi durumlarda tahinin olumlu etkisi bulunmaktadır.

Susam içerdiği sesamin ve sesamol gibi lignanlar sayesinde kolesterol düşürücü etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Aynı besin öğelerinin varlığı susamın kendisi için de geçerlidir. Ancak dış kabuğu nedeniyle vücut tarafından emilimi daha zordur. Tahin olarak tüketilmesi bu nedenle de avantajlıdır.

Tahinin hücreleri yenileme ve yara iyileşmesi üzerinde de olumlu etkileri bulunmaktadır.

Pekmez, içerisinde ticari glikoz katılmadığı ve katkısız olduğu sürece beslenmede ölçülü tüketilmek kaydıyla bulunması önemlidir. Saf şeker sadece basit karbonhidrat içerir, vitamin mineral içermez. Pekmez saf şekerden daha düşük enerji içermekle birlikte besin değeri oldukça zengin bir tatlıdır. Pekmez; kalsiyum, demir, fosfor, potasyum, sodyum, bakır ve magnezyum minerallerini içerir. Pekmezde ayrıca B grubu vitaminlerinden B1, B2 ve niasin bulunmaktadır.

Köy, kasaba gibi yerlerde pekmez üretimi geleneksel yöntemlerle yapılmaktadır. Burada düşük sıcaklıklarda uzun süre yapılan ısıtmalarda hidroksi metil furfural (HMF) seviyesi düşük olurken, kısa sürede ürün elde etmek için yüksek sıcaklıklarda ısıtılan pekmez üretimlerinde yüksek HMF değerlerine ulaşılmaktadır.

Yapılan araştırmalar HMF’nin yüksek dozda alınmasıyla, üst solunum, göz, deri ve mukozayı tahriş edebileceğini söylemektedir. Bunun dışında genotoksik etkisi olan bu bileşen, DNA üzerinde baz ve şeker modifikasyonu, tek çift zincir kırıkları, DNA protein çapraz bağlanması gibi lezyonlara sebep olup hasara yol açmaktadır. HMF üzerine yapılan başka bir çalışmada da, fazla miktarda tüketimle beraber tümör oluşum riskini arttırdığı gözlenmiştir.

Modern yöntemde pişirme işlemi vakum altında yapılmalıdır. Bu pekmezlerde yanma daha az olduğundan karemelizasyon da daha düşük düzeyde veya tamamen ortadan kalkmaktadır. Önerilen yöntem de budur. HMF’nin yüksek olması pekmezin çeşidine göre değil, üretim tekniğine göre değişim göstermektedir.

HMF, sadece pekmezde değil, üretimleri doğru yapılmayan bal, reçel gibi karbonhidrat yönünden zengin ürünlerde de sorun olarak karşımıza çıkabilmektedir. Ayrıca yine sizin de pekmez, bal gibi ürünleri pişirmemeniz veya yüksek ısıdaki süt vb. besinlere eklememeniz gerekmektedir.  

Tahin ve pekmez’i tek tek mi yoksa birlikte mi tüketildiğinde daha faydalıdır?

Tahin ve pekmez tek tek tüketildiğinde oldukça sağlıklı olmasının yanında; birlikte tüketildiğinde de besin değeri açısından oldukça doğru bir ikilidir.

Tahin ve pekmezi tüketirken dikkat etmesi gereken kişiler kimlerdir?

Diyabet ve hipoglisemisi olan bireyler: Şeker hastalarının pekmez tüketimlerini sınırlamaları gerekir. Bu da diyabet hastalığında yaşanan şeker dengesi hassasiyetinden dolayıdır.

Fazla kilolu ve Obez kişiler: Tahin pekmez yüksek miktarda enerji içerdiğinden fazla tüketildiğinde kilo alımına yardımcı olabilmektedir. Bu yüzden kilosuna dikkat eden, fazla kilosu olan bireylerin uygun miktar ve sıklıkta tüketmesini tavsiye ediyorum. Obez bireyler, her besinde olduğu gibi tahin pekmezi de miktar kontrollü tüketmelidirler.

Dumping sendromlu bireylerde: Kana hızlı karışması özelliğinden dolayı çok özel beslenmeyi gerektiren “dumping sendromu” gibi durumlar için de tüketimi sınırlandırılmalıdır.

market alisverisi

Çağımızın hastalığı olan obezite birçok kişinin sağlığını tehdit ediyor. Türkiye’de 3 kişiden 1’i obez… Hareketsiz yaşam, dengesiz ve düzensiz beslenme, vücudunuzun temel olan ihtiyacını karşılayacak yararlı besinler yerine karbonhidrat, yağ ve tuz içeriği yüksek besinleri tüketmek obezitenin temellerini oluşturmaktadır. Kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, böbrek rahatsızlıkları gibi birçok hastalığa öncü olmaktadır.

Sağlıklı yaşamaya karar verdiysek bu yolda ilerlerken planlı olmanız gerekmektedir. İlk iş doğru beslenmeyi ve fiziksel aktiviteyi organize etmekten geçiyor. Mutfağınızda sağlıklı yemekler pişirmek için zaman ayırmak, günlere göre besinleri organize etmek, yemeklerin içeriğini diyetisyeninizle planlamak, farkından olmadan yaptığınız yanlışların düzeltilmesi ve yeniden düzenlenmesi konusunda size yol gösterecektir bu açıdan işinizi kolaylaştıracaktır. Planladığınız öğünlerin içeriklerine karar verdikten sonra sıra alışverişe geliyor.

Alışverişte dikkat etmeniz gerekenler nelerdir?

  • Alışverişe giderken mutlaka tok karnına gitmenizi öneririz.
  • Tok karnına alışverişe gittiğinizde yemek yeme dürtünüz daha az olacağından kalorisi yüksek atıştırmalıklardan alma olasılığınız da düşecektir.
  • Alışveriş listesi oluşturmaya özen gösterin.
  • Gerekirse kategorilere ayırın. Bu sizin zamanınızı doğru kullanmanızın yanı sıra gereksiz alışverişin de önüne geçecektir.
  • Besin çeşitliliği sağlıklı beslenmenin temel prensipleri arasında yer alır.
  • Rengarenk, farklı besinleri tercih etmeniz vitaminler ve antioksidan bileşenler yönünden zengin beslenmeniz demektir.
  • Sebze ve meyveleri mevsiminde yemeğe özen göstermelisiniz.
  • Sağlıklı tercihlerin anahtarı bilinçli tüketici sayısının artışı ile mümkündür.
  • Paketli ürünlerde etiket okuyun. Özellikle Son kullanma tarihi (SKT) , Üretim tarihi (ÜT), raf ömrü gibi besinin tazeliği konusunda bilgi veren noktalara dikkat etmelisiniz.
  • Gramaj, net ağırlık, süzme ağırlık diyet yaparken porsiyon kontrolü açısından önemlidir.
  • Gıda alerjisi veya gıda intöleransı olan bireylerin mutlaka ürünün içeriğinde hangi maddelerin kullanıldığını bilmesi bu riski azaltacaktır.Örneğin ; çilek, fındık, fıstık, süt, gluten..vb.
  • Özellikle light ürünlerin karbonhidrat içerikleri mutlaka incelenmelidir. Yağ oranları azaltılırken, karbonhidrat içerikleri arttırılabiliyor. Nasıl olsa light ürün diyerek tüketimler aratabiliyor.
  • Enerji ve besin öğelerinin bilgisi kalori cetvelinden dikkatlice incelemelisiniz. 100 gramda kaç kalori enerji (kcal), kaç gram protein, karbonhidrat ve yağ içeriyor. Örneğin ; günlük şeker limiti 25 gramdır. Tükettiğiniz şeker oranı 25 gramın üzerinde ise zamanla fazla kalori alımı kilo alımına neden olmaktadır. Etiket okumak farkındalık demektir.
  • Gıdanın saklama koşullarına dikkat edilmeli doğru muhafaza yöntemleri kullanılmalıdır. Soğuk zincir kırılmamalıdır.
  • Organik bir ürün tercih edecekseniz mutlaka bandrollü olmasına dikkat edilmelidir.
palm yagi

Son günlerde sık sık adını duyduğumuz ve üzerinde çokça konuşulan palm yağı aslında bizim yeni tanıştığımız ve kullandığımız bir yağ olmamakla beraber sadece çikolatada değil, kek, bisküvi, dondurulmuş patates ve mantı, sabun, cilt losyonu, ruj, bebek maması ve bebek bezi gibi sık kullandığımız pek çok üründe yer alıyor. 

Palmiye yağının yılda yaklaşık 28 milyon tonluk üretimi ile dünya çapında en çok üretilen yağlar sınıfında soya yağından sonra ikinci sırada geldiği görülüyor. Bunun nedeni olarak palmiye yağının diğer yağlara göre dayanıklı ve ucuz olması gösteriliyor.

PALM YAĞININ ÖZELLİKLERİ NELER?

700-1000 ppm ile en zengin karoten kaynağı olarak kabul edilir ve toplam karoten miktarının %90’ınını beta ve alfa karoten oluşturur.
Antioksidan özelliği olduğu bilinmektedir.
%10 çoklu doymamış, %40 tekli doymamış ve %50 doymuş yağ asitlerini içererek bütün yağ türlerinin bileşimini oluşturur.
Trans yağ asitlerini içermez.
Omega-6 yağ asidini içerir.

FAO (Dünya Gıda ve Tarım Örgütü) ve WHO’nun (Dünya Sağlık Örgütü) ortak kuruluşu olan uluslararası CODEX Allimentarius Komisyonu tarafından, 17 yemeklik yağ çeşidinden biri olarak da kabul edilmiştir.
Palm yağı, trans yağlar içeren sofralık margarinler ve hayvansal katı yağlara oranla daha az doymuş yağ asidi içeriyor, LDL kolesterole etkisi bakımından ise diğer sıvı yapılardan daha kötü, ancak tüm diğer katı yağlardan daha iyi.

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi’nin raporunda palmiye yağının doğal kırmızı renginin sökülmesi ve kokusunun ortadan kaldırılması için yüksek sıcaklıklar uygulandığı belirtiliyor. Bu işlem de atık maddelerin oluşumuna neden oluyor. Bu maddelerin hazmı sonucunda da tümör oluşumuna yol açtığı düşünülen glisidol oluştuğu görülüyor.

Belirtmek gerekir ki ister rafine edilmiş olsun isterse soğuk sıkım, bütün bitkisel yağlar 180 °C üzerinde çeşitli oranlarda kanserojen madde oluştururlar. Yani yemek hazırlarken yağ aşırı ısıtılmamalı. Soğuk sıkım zeytinyağını da çok ısıtırsanız, içerisinde kanserojen bileşik oluşur. Ayrıca kızartma işlemi, rafinasyon işleminden bağımsız olarak başka kanserojen bileşiklerin(akrilamid) oluşmasına neden olur. Dolayısıyla sadece, palmiye yağı içeren hazır gıdalara odaklanmak yerine, bütün rafine bitkisel yağlara şüpheyle bakmak gerekir. Şu an piyasadaki bitkisel yağların kanserojen madde miktarının kabul edilebilir sınırlar içerisinde olup olmadığını bilmiyoruz…

2016 yılında Avrupa Gıda Güvenliği Ajansı’nın (EFSA) palmiye yağına ilişkin yayınladığı araştırmada ise 200 derece üzerinde ısıtılan palmiye yağının diğer bitkisel yağlardan daha fazla kanserojen madde taşıdığı için tehlikeli olduğu belirtilmiştir. Ancak araştırmada palmiye yağının tüketilmemesine dair herhangi bir tavsiye yer almamış, risk seviyesinin daha iyi değerlendirilmesi gerektiği söylenmiştir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) de palmiye yağının potansiyel riskine dikkat çekmiş ancak gıdalarda kullanılmasına bir kısıtlama getirmemiştir.

Sonuca gelecek olursak EFSA çalışması hangi doz ne yapıyor riskini belirlemek için yapılır. Bir madde endüstride kullanılınca toksik testleri yapılır. Gıda da rastlanınca insana ne kadar ulaşıyor diye araştırılıyor. Risk her zaman var. Önemli olan izleniyor mu ve yönetiliyor mu? Vücudumuza aldığımız her maddenin fazlasının olumsuz sonuçlara sebebiyet verebileceği unutulmamalı. Önemli olan nokta tükettiğimiz her ürün için tüketim sıklığı ve miktarıdır.

PALM YAĞI NERELERDE KULLANILIR?

*Bazı çikolatalara pürüzsüz ve parlak bir görünüm sağlamak ve erimesini önlemek için eklenmiştir.
*Palmiye yağı margarinin oda sıcaklığında katı halde bulunması için kullanılır.
*Dondurulmuş pizza hamurlarında yapışmayı engellemek için ilave edilir.
*Dondurmaya pürüzsüz ve kremsi bir yapı katmak için eklenir.
*Paketlenmiş ekmeklerde de oda sıcaklığında katı olduğundan, pişmesi kolay olduğundan ve ucuz olmasından dolayı tercih edilir.
*Vejetaryen ve vegan ürünlerinde de bulunabilir.
*Sabun, deterjan gibi temizlik ürünlerinde bulunur.
*Şampuanlarda ise, çoğu şampuanın saçlardan sıyırdığı doğal yağları geri getirmeye yardımcı olmak için kıvamlandırıcı ajan olarak kullanılır.
*Palmiye yağı rujlarda da erimesini engellemek ve pürüzsüzlük sağlamak için tat verme gibi bir özelliği de olmadığından dolayı çok fazla tercih edilir.
*Bir üründe palmiye yağının bulunup bulunmadığını ise etiketine bakarak anlayabiliriz. Etiketinde: Palm Yağı, Palmitic Asit, Palmeate, Palm yazıyor ise bu ürün palmiye yağı içeriyor demektir. ‘Bitkisel yağ içerir’ ibaresinin yazıldığı birçok üründe de bulunduğu unutulmamalıdır.

yariyil tatilinde beslenme

Sömestr tatili için gün sayan çocuklar beslenme tercihlerini genellikle fast food ürünlerden yana kullanmaktalar. Ailelerin bu sebeple çocuklarını doğru bir şekilde yönlendirmesi gerekmektedir. Çocukların zihinsel ve bedensel gelişimi için besin çeşitliliği büyük bir öneme sahiptir. Çocuğunuz için bugün seçtiğiniz besinler yarın büyümesi ve daha sağlıklı bir yaşam sürdürmesi için zemin oluşturacaktır.

Sizce çocuklarınızın beslenme alışkanlıkları üzerinde etkili olan etmenler nelerdir?

Tat duyusunda genetik faktörlerin dışında çocukların beslenme alışkanlıkları öncelikle ailede kazandıklarına göre şekillenmektedir. Evde pişirilen sebzeler,tüketimlerin çeşidi,sıklığı,arkadaş çevresi,reklamlar hepsi de bu alışkanlıkların oluşmasına katkı sağlar.

Tatil için zamanı organize eden aileler aktivite seçenekleri arasına çocukların daha çok fiziksel aktivitesini destekleyecek yönde program yapmalıdırlar. Bilgisayar oyunları,televizyon veya telefon gibi oturarak vakit geçirmek hareketsiz yaşamı destekleyerek obeziteyi kaçınılmaz kılmaktadır.Alışveriş merkezlerinde geçirilen vakitlerde restaurant ve cafe kısmında tercihleriniz fast food olmamalıdır.Çocuklar yemeklerini evde tüketip öyle dışarıya çıkarılmalıdır.Sağlıklı ara öğünler tercih edilmelidir. Sinema aralarında mutlaka patlamış mısır, şekerleme, çikolata, bisküvi veya gazlı içecekler yönünde olan seçimler yerine taze meyveler, süt veya süt ürünleri ve kuruyemişler tercih edilmelidir. Çocukların günde 2 ile 3 porsiyon süt ve süt ürünleri tercih etmesi kemik, diş gelişimi açısından önemlidir.

Özetle beslenme hayatımız için ayrılmaz bir parçadır. Dengeli ve düzenli beslenme alışkanlıkları edinmiş çocuklar ileride sağlıklı yetişkinler olacaklardır. Sağlıklı toplumlar için doğru beslenme alışkanlıkları ve yeterli fiziksel aktivite olmazsa olmazlar arasındadır.

nutra system diyetisyen

Yaşınız,boyunuz,cinsiyetiniz,kilonuz ve sağlık sorunlarınız göz önünde bulundurulmadan hazırlanmış diyetleri uyguladığınızda zararını kısa vadede değil uzun vadede görmeniz çok yüksek olasılıktır.Oluşacak sağlık sorunları sadece kas gruplarını değil,iç organları da etkileyebilir ve geri dönüşü olmayabilir. Kalp ve damar hastalıkları, böbrek rahatsızlıklar uzun süre yanlış beslenmenin de tetiklediği sağlık sorunlarıdır. İdeal kilo kaybı aylık maksimum 4 kg civarında olmalıdır. Yavaş ama kalıcı. Hızla verilen kilolar hızla fazlasıyla geri alınmaktadır.

 ANA ÖĞÜNLERDEN BİRİNİ ATLARSAM KOLAY KİLO VERİRİM

Aksine metabolizmanın yavaşlamasına sebep olarak kilo artışını tetikler.

NE KADAR AZ UYURSAM, O KADAR HIZLI KİLO VERİRİM.

Sağlıklı bir insanın günde ortalama 6-8 saat uyuması gerekir.

SAAT 19:00 SONRA BİR ŞEYLER YERSEM KİLO ALIRIM.

Saat 19:00’dan önce ana ögün, yatmadan 2 saat önce ise ara öğün tüketilmesini öneriyor.

AÇKEN FİZİKSEL AKTİVİTE YAPARSAM ÇOK KİLO VERİRİM.

Vücutta hiç bir enerji kaynağı yokken yapılan aktivite tamamen kas yıkımına sebep olur.

AÇKEN LİMON VEYA GREYFURT SUYU İÇERSEM YAĞ YAKARIM.

İçeriğindeki C vitamini yağ yakıcı olsada açken tüketildiğinde mideye zarar verebilir.

HER DİYET PROGRAMI GÜVENİLİRDİR.

Beslenme konusunda konuşanların çoğu uzman değildir. Bu yüzden bir diyetisyene danışmanız daha sağlıklı olur.

KİLO YÖNETİMİ PROGRAMINDA 3 BEYAZA YER YOKTUR.

Karbonhidratlar ve tuz eksikliği metabolik faaliyetleri azaltır ve bağışıklığınız zayıflar. Bu yüzden belirli miktarlarda tüketilmelidir.

LIGHT ÜRÜNLERİN KALORİSİ YOK, ÇOKCA TÜKETİLEBLİR.

Her yiyeceğin ve içeceğin kalorisi vardır. Ancak light ürünler diğerlerine oranla daha düşük enerji ve yağ içerirler.Etiket okuma alışkanlığı edinilmeli ve light ürünler mutlaka kalori cetveline bakılarak değerlendirilmelidir.

SAĞLIKLI BESLENMEDE KIRIMIZI ETE YER YOKTUR.

Kırmızı et hiç bir besinde bulunmayan vitaminler ve kaliteli protein içerir. Bunlar diyetin temel taşlarıdır.Proteinler vücutta dokuların yapım ve onarımından sorumludur.

VERİLEN KİLOLAR HIZLA KİLO ALINIR.

Sağlıklı bir programı ile alışkanlık haline getirilen beslenme sonucu verilen kilolar geri alınmaz.

ZAYIFLAMA İLAÇLARI İLE HIZLA KİLO VERİLEBİLİR.

Karaciğer başta olmak üzere birçok organı etkileyerek sağlıklı çalışmasını engeller ve ciddi rahatsızlıklara sebep olur.

ELMA SİRKESİ İÇERSEM YAĞLARIMI ERİTİRİM.

Yağ yakımına etkisi bilinmez ama içerisindeki asit mide asiditesini artırarak ülsere varan rahatsızlıklara sebep olabilir.

ÇAY,KAHVE VE ÇORBA VÜCUDUMUN SU İHTİYACINI KARŞILAR.

Her gün 2 litre su vücuttan atılmaktadır. Bu sebeple suyu sadece su olarak içine hiçbir madde karıştırmadan tüketmemiz gerekir.Çay ve kahve fazla tüketiminden kaynaklı di üretik etki yapabilir.Bu da vücuttan daha fazla suyun atılmasına sebep olur.

kismevsimindebeslenmeizmirdiyetisyen

Kış mevsimini hissetmeye başladığımız şu günlerde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması sağlığımızın korunması açısından önem taşımaktadır.

Kış mevsiminde havaların soğuması ile birlikte beslenme şeklinde değişikliler olmakta, genellikle yağlı ve şekerli besinlere eğilim artmaktadır. Kış aylarında kapalı ortamlarda daha fazla vakit geçirilmekte, fiziksel aktivite yoğunluğunda azalma olmaktadır. Kış mevsiminde fiziksel aktivitenin az olması, gecelerin uzaması nedeni ile televizyon başında fazla zaman geçirilmesi ve besinlerin atıştırılması gibi nedenlerden dolayı vücut ağırlığında istenmeyen yönde değişiklikler olabilmektedir. Genellikle yaz aylarında dikkat edilmeye başlanan kilo kontrolü, kış aylarında yerini ihmalkârlığa bırakır. Birçok insan, kalın giysiler içerisinde kilolarını daha rahat saklayabileceklerini düşünerek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarından uzaklaşırlar.

KIŞ AYLARINA YÖNELİK SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

  1. Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler en az 3 ana ve 3 ara öğünde yeterli miktarlarda alınmalıdır.
  2. İmkânlar dâhilinde her gün mevsiminde bol meyve ve sebze tüketilmesi önerilmektedir. Kış aylarında vücut direncini artırmak ve vücuda yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanılması gerekmektedir. Savunma sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma, greyfurt gibi meyvelerin tüketimi önemlidir.
  3. Gerek C vitamini ihtiyacının karşılanmasında gerekse de sıvı alımına katkı sağlaması açısından taze sıkılmış meyve sularının tüketilmesi de önemlidir. Meyve sularının tüketiminde önemli olan sıkıldıktan hemen sonra tüketilmesidir. Çünkü meyve suyunun bekletilmesi C vitamininin azalmasına neden olmaktadır.
  4. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmakta, A vitamininin okside olmasını da engellemektedir. E vitaminin iyi kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler, fındık ceviz gibi yağlı tohumlar ve kuru baklagillerin yeterli miktarlarda tüketilmesi önemlidir.
  5. Kış aylarında mahrum kalınan güneş ışınları, vücudun D vitamini gereksiniminin karşılanamamasını neden olmaktadır. Kemik ve diş sağlığı açısından önemli olan D vitamini, güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. D vitamininin yanı sıra balık, beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum ve iyot mineralleri ile E vitamini için de iyi bir kaynaktır. Bu nedenle kış aylarında imkanlar dahilinde haftada 2-3 kez yenilmesi önerilmektedir.
  6. Kış aylarında genellikle meydana gelen beslenme alışkanlıklarının başında, daha yağlı yiyecekleri tüketmeye olan eğilimdir. Yağ tüketimine özellikle dikkat edilmeli, katı margarin ve tereyağından kaçınılmalı, yoğun yağlı etlerden uzaklaşılmalıdır.
  7. Kış aylarında vücut ağırlığı kontrolünün sağlamasında; basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmesi, enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlılarının tercih edilmesi, hareketsizlik nedeniyle artan sindirim problemlerinin önlenmesinde posa içeriği yüksek kuru baklagillerin tüketilmesi (haftada 2-3 kez) ve düzenli fiziksel aktivite yapılması önemlidir.
  8. Genellikle kış aylarında özellikle çocukların sevdiği sebzeler azdır. Çocuklara pırasa, kereviz, ıspanak gibi kış sebzelerini zorlayıcı tavırlar ile yemek yemelerini sağlamak birçok anne için problemdir. Bu nedenle ısrar etmek yerine bu sebzeleri değişik şekillerde sunmak belki de daha faydalı olacaktır. Örneğin; kereviz yemeğini sevmeyen çocuğunuza, bu sebzeyi rendeleyerek, yoğurda karıştırmak, içine bir miktarda ceviz ekleyerek çocuğa sunmak, aynı şekilde ıspanak yemeğini sevmeyen çocuklara, ıspanağı bir iç olarak kullanarak; börek, poğaça ya da krep yapılması ve çocukların bu besinleri tüketmeleri sağlanmalıdır.

Vücut ısısını dengede tutabilmek için bol sıvı alımı gerekmektedir. Yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin (zararlı öğeler) atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynamaktadır. Bu nedenle, her gün en az 2-2.5 litre (12-14 su bardağı) su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı, açık çay gibi içecekler tercih edilmelidir.

zinde-kalmak-saglikli-beslenme

2016’yı geride bıraktığımız bu günlerde herkes planlarını oluşturmaya başladı. Herkesin planı farklı ama herkesin aklına ilk gelen şeylerden biri eğlenceli sofralar ve lezzetli yemeklerdir ancak gece boyunca besin ve alkol tüketiminin devam etmesi ertesi gün şişkinlik, gaz, mide problemleri, ciddi baş ağrıları, halsizlik, sindirim gibi sıkıntılara sebep olur. Peki  1 Ocak günü zinde olabilmek için neler yapmalıyız?

  • Sabah kalkınca bol su için, böylece 21:00’dan sonra tükettiğiniz ve midede sindirilmeyen besinlerin enerjiye çevrilme süreci başlayacaktır. Suyunuzun içine birkaç dilim limon ilavesi C vitamini sayesinde ödem atmanızı kolaylaştıracaktır.
  • Kahvaltı etmeden önce 15-30 dakika arasında açık havada yürüyüş yapın.
  • Gece eğlenmenin vermiş olduğu yorgunluğu tüm gün uyuyarak kapatmaya çalışmayın. Dengeli hazırlanmış güzel bir kahvaltıyla enerjinizi toplayabilirsiniz. Tereyağı- bal gibi çok fazla enerji içeren besinler tüketmeyin. Kırmızı biber, ananas, kivi, yaban mersini, maydanoz tüketin. Bu besinlerde bulunan antioksidan maddeler ve C vitamini vücutta bir gün önce biriken toksinlerden arınmamıza yardımcı olacaktır.
  • Gün içerisinde kafein içeren siyah çay yada kahve yerine bitki çayları tüketin. Yeşil çay tercih edebilirsiniz.
  • Şeker içeren besinleri tüketerek metabolizmanızı yormayın. Ara öğünlerinizde vitamin ve antioksidan deposuyla vücudunuzu rahatlatacak olan meyvelere mutlaka yer verin.
  • Potasyum içeriği yüksek ıspanak, kereviz gibi sebzelere yer vermelisiniz. Bu sayede yılbaşı gecesi tüketilen tuzlu besinlerden alınan sodyumun atılması kolaylaşır.
  • Öğün atlamayın. Öğle yemeği saatiniz biraz sarkmış olabilir. Az yağlı sebze ve yoğurt gibi hafif yemekler tüketin. Akşam saatlerine çok fazla aç olarak girmeyin.
  • Akşam yemeğinde mümkünse ızgara balık/tavuk, sebze garnitür, salata ve tam tahıl ekmeği tüketin.
  • Akşam yemeğinden sonra meyve saatinizi aksatmayın. 1 kase yoğurt veya 1 bardak süt ile birlikte tüketmeye çalışın.
  • Gece çok geç yatmayın. Yatmadan 2 buçuk saat önce bir şeyler yemeyi bırakın. Kaliteli bir uyku dinlenmenize yardımcı olacaktır.
2017-yeni-yil-nutra-system-diyetisyen

Hepimiz yeni yıldan beklentiler içindeyiz kimimiz hayalini kurduğu okulu, kimimiz yeni bir işi,kimimiz yeni yıla daha önce yapamadıkları için bir şans gözüyle bakıyor.Tabi ki yeni hedefler koymak,kendimizi geliştirecek şekilde plan yapmak en önemli adımdır.Eğer yeni yılda hedefiniz sağlıklı yaşam için farkındalığınızı arttırmak ve fazla kilolarınızı kendinize yük etmemekse sağlıklı yaşam için bir takım şeyleri alışkanlık haline getirmeniz ve bunu yaşam biçimi olarak benimsemeniz gerekmektedir.

Başlangıçlar her zaman güzeldir.

Başlangıç yapacağınız konu ne olursa olsun.Bir plan yapın ve bu plan için gerekli maddeleri sıralayın.Sizin için gerekli olanların listesini iyi tutun ki hayatınızdaki değişimleri takip etmek için listeden yardım alın.Konu sağlıklı yaşamsa sağlıklı beslenme adına alacağınız her kararı not edin.Yıl içinde hareketsizlikten şikayet edip,yeni bir spora mı başlamak istiyorsunuz veya mutfakta daha sağlıklı yemekler yapmak için yeni kitaplar mı okumak istiyorsunuz?  Kararınızı verin hepsi birbiriyle ayrılmaz bir bütün çünkü diyet ancak tek başına %70 verimli kilo verme süreci demek %30’luk olan egzersiz veya fiziksel aktivite kesinlikle küçük bir pay gibi görülmemelidir. Ancak ikisi birlikte daha verimli sonuçlar doğuracaktır.

Yeni yıla sağlıkla merhaba deyin…

Yeni yıl akşamında besin tüketimlerimiz öyle abartıya kaçıp artıyor ki durdurabilene aşk olsun.

  • Eğer yılbaşını dışarıda kutlayacak olanlardansanız evden çıkmadan önce kremasız bir çorba tüketmeniz veya ara öğün yaparak gitmek sizin uzun süre aç kalmanızı engellediği gibi ana yemekten daha az yemenize yardımcı olacaktır.
  • Ordövr tabağında önceliği yoğurtlu mezelerden ve kaşar–tulum peyniri dışındaki peynirlerden yana kullanmak hem sizi daha uzun süre tok tutacak hem de hafif bir geçiş sağlayacak.
  • Kullanılan yağların kalitesi bilinmediği için mide rahatsızlıkları yaşanabilir. Yağda kızaran her gıda kanserojen bileşenlerden dolayı riskli ve bol kalori alımına neden olduğu için uzak durulması gerekenler arasındadır.Yağda kızartılmış sigara-paçanga böreği veya şakşuka gibi kızartılmış sebzeler yerine haşlanmış sebzeler tüketmek daha sağlıklı bir tercih olacaktır.
  • Ana yemek olarak protein ve sebze içerikli bir menü tüketmek en doğru olanıdır.
  • İçki tüketimleri ile birlikte kuruyemiş veya çerez tüketmek de kilo veriminizi olumsuz yönde
  • Alkolle kırmızı eti bir arada tüketmeyin. Her ikisinin de toksik etkisi çok yüksek olduğu için toksik bileşenlerin atılımı karaciğerinizi yorar.
  • Ertesi gün daha hafif bir kahvaltı ile güne başlamak ve bol su tüketmek yapılması gerekenler arasındadır.

Yeni yılın sağlık, şans ve başarı getirmesi dileğiyle…

insani-mutlu-eden-besinler

Seratonin triptofan aminoasidinden sentezlendiği için triptofandan zengin tüm besinler aynı zamanda sizi mutlu eden besinlerdir. Muz, kivi, ananas, mango, süt, yumurta, tavuk ve hindi eti başlıca triptofan kaynakları arasında gelmektedir.

Omega-3: Araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin depresyon riskini azalttığını göstermektedir. Omega-3’ün en güçlü kaynağı balık yağıdır. Ayrıca ceviz, keten tohumu, chia tohumu da bir miktar omega-3 içermektedir .

Fitoöstrojen Besinler: Östrojen seviyesinin artışı serotonin seviyesini de arttırmaktadır. Bu konuda fitoöstrojen besinlerin başlıcaları; soya fasülyesi, kırmızı meyveler, kurubaklagiller ve keten tohumudur.

Kuru yemişler: İçerdikleri kaliteli yağlar serotonin hormonunun artışını sağlar. Kaliteli yağ kaynaklarının serotonin salınımını arttırdığı kadar trans ve doymuş yağlar da ters etki yaratmaktadır.

Resveratrol: 2014 yılında yapılan çalışma sonucunda resveratrolün antidepresan etki gösterdiği görülmüştür. Özellikle kırmızı üzüm, yer fıstığı ve ananasta bolca bulunan resveratrolün mutluluğunu arttırma dışında en büyük özelliği güçlü bir antioksidan olmasıdır.

Yeşil Çay : Flavonoid gibi polifenol içeriklerinden dolayı, stres ve depresyon yönetiminde olumlu bir etkisi bulunmaktadır.

Page 1 of 61 2 3 6

2015 © Tüm Hakları Saklıdır - Nutra System Polikliniği