zcddz

Sevgi neydi? Sevgi emekti. O zaman sizde partnerinize 14 şubatta emeğinizi armağan edin ve ona bu lezzetli ve sağlıklı menüyü hazırlayın. Dengeli karbonhidrat, protein ve yağ içeriğine sahip olan bu menümüz bol posa içeriği ve nispeten düşük enerjisiyle sevgililer gününde  de sağlıklı beslenmenizi sağlayacak.

AŞK MENÜMÜZ


-Taneli brokoli çorbası

-Dana rosto

-Zeytinyağlı tabağı

-Kinoalı salata

-Fondü

-2 kadeh kırmızı şarap

TARİFLER


Taneli Brokoli Çorbası

1 Kök Brokoli

1 Kuru Soğan

1 DişŸSarımsak

1 Patates

1 Su Bardağı Tane Mısır

1 yemek Kaşığı Tereyağı

1 Su Bardağı Et suyu

2 yemek kaşığı Tepeleme Un

Sıvı yağŸ

Su

Tuz

Hazırlanışı

Tencereye önce 1-2 kaşık zeytinyağı alalım ve tereyağını katıp eritelim. İnce doğradığımız soğan ve arımsağı ekleyip kavuralım. Küçük şekilde doğranmış patatesler ile mısırı ayrı bir tencerede haşlayalım. Soğan ve sarımsağın içerisine unu ilave edip kavurmaya devam edelim. Üzerine et suyu ve sıcak su döküyoruz. Patates ve mısır haşlandıktan sonra ekliyoruz.

Çorbamız kaynayana kadar brokolileri ince şekilde doğrayalım. Çorba kaynamaya başladığında brokolileri ekliyoruz. Tuzunu ayarlayıp gerekirse biraz daha sıcak su takviyesi yapıyoruz. Brokoli pişince servis tabağına alıp servis yapıyoruz. Afiyetler dilerim.


DANA ROSTO

1 dana nuar

1 soğan

2 defne yaprağı

1 havuç

1 tatlı k. tane karabiber

1 tutam maydanoz

Sosu için

1 yemek kaşığı domates salçası

zeytinyağı

tuz, karabiber

su

Hazırlanışı

Dana nuarı,irice doğranmış soğan ve havucu,defne yapraklarını,maydanoz saplarını,karabiberi tencereye alarak ve üzerine su ilave ederek pişmeye bırakıyoruz. sosu için de tavaya çok az zeytinyağı alıp üzerine salçayı,tuz,karabiberi ve suyu ekleyip sosumuzun kıvamını ayarlıyoruz. pişen rostomuzu dilimleyerek servis tabağına alıyoruz. Her tarafına sosu gezdirip sıcak servis yapıyoruz.


ZEYTİNYAĞLI TABAĞI

4 adet taze enginar
6 yaprak beyaz lahana
300 gr. taze fasulye
2 adet armut
4 adet midye içi
2 adet patlıcan
1 yemek kaşığı fıstık içi
5 yemek kaşığı zeytinyağı
1 adet kuru soğan
10 adet arpacık soğan
4 adet havuç
2 adet patates
4 adet kabak çiçeği
500 gr. pirinç
1 çay kaşığı kuru nane
1 çay kaşığı karabiber
1 çay kaşığı tarçın
1 adet sarı ya da kırmızı biber
1 tatlı kaşığı tahin.

Hazırlanışı

Enginarı pişirip, içine pişme sırasına göre; arpacık soğan, havuç, patates ve armudu ilave edin. Patlıcanı közleyin. İçine kuru soğan, renkli biberler, (sarı, kırmızı) dolma fıstığı ve domates ilave ederek içini doldurun. Üzerine çok ince tahin ilave ederek servis edin. Lahana yapraklarını haşlayın, klasik dolma harcına iç midye ilave ederek sarın. Kabak çiçeği dolması için de kabak çiçeğini klasik dolma içi malzemesiyle doldurup pişirin.


KİNOALI SALATA

yarım demet taze roka

birkaç yaprak kıvırcık marul

birkaç yaprak reyhan veya fesleğen

1 olgun domates

bir avuç çam fıstığı

yarım kahve fincanı kinoa

tuz

balzamik sirke

sızma zeytinyağı

Hazırlanışı

Kinoayı yıkayıp süzün. Bir su bardağı suda 10 dakika haşlayın. Kinoa taneciklerinin etrafında beyaz bir çember belirdiğini gördüğünüzde pişmiş oluyorlar. Süzgeçle süzüp soğuk sudan geçirin. Çam fıstıklarını yapışmaz bir tavada yüksek ateşte, tavayı ileri geri sallayarak kavurun. Yeşillikleri yıkayıp sularını iyice süzdürün. Domatesin kabuğunu soyup yarım ay şeklinde dilimleyin. Bütün malzemeleri salata kasesinde birleştirin. Yarım tatlı kaşığı tuz atın. Balzamik sirkeyi salatanın üzerinde 1yemek kaşığı ilave edin,1 tatlı kaşığı da zeytinyağı ekleyin. Salatayı çok iyi karıştırıp tadına bakın, tuzunu ve sirkesini ayarlayın.


FONDÜ

200 gr bitter ya da sütlü küvertür çikolata (yoksa 2 paket çikolata)

Yarım paket çiğ krema (100 ml)

Yarım su bardağı süt

2 adet kivi

1 adet armut

1 adet muz

1 adet portakal

Hazırlanışı

Kullanacağınız çikolatayı bıçak yardımıyla küçük küçük kıyın. Küçük teflon bir sos tencereniz varsa süt ve kremayı tencereye alın kısık ateşte ısıtın. Isınan krema-süt karışımını ocaktan alın ve içine kıydığınız çikolatayı ekleyerek karıştırın. Çikolata pürüzsüz bir kıvama alıncaya kadar karıştırma işlemine devam edin. Hazırladığınız çikolatayı fondünüze koyarak servis edin. Fondü hazırlandıktan sonra meyvelerinizi yıkayın ve isteğe göre soyarak dilimlere ya da küplere bölerek hazırladığınız fondü ile birlikte servis edin.


2 KADEH KIRIMIZI ŞARAP


Tariflerimize bir tutam aşk ekleyerek çok daha lezzetli  ve romantik bir hale getirebiliriz. Herkese afiyet olsun. 

30241-NXZ08W

Nüfusumuzun yaklaşık beşte birini oluşturan 15 milyon öğrenci yarı yıl tatiline giriyor. Öğrencilerin okul başarısı yanında, büyüme ve gelişmeleri ile sağlıklı beslenmeleri de çok önemli bir husustur. Okul çağı döneminde, öğrencilerin bedensel ve zihinsel gelişimlerini en iyi şekilde tamamlamalarına ve ileriki yaşlarda sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmalarına destek olmak gerekir.

Yapılan çalışmalarda, yetersiz ve dengesiz beslenen öğrencilerin dikkat sürelerinin kısaldığı, algılamalarının azaldığı, öğrenmede güçlük ve davranış bozuklukları çektikleri, okulda devamsızlık sürelerinin uzadığı ve okul başarılarının düşük olduğu ortaya konmuştur.

Aileler çocuklarının yalnızca okul başarılarıyla değil, onların büyüme ve gelişmelerini izleme ve sağlıklı beslenme davranışları geliştirmeleriyle de yakından ilgilenmeli ve kendi beslenme alışkanlıkları ile örnek olmalıdırlar.

Öğrencilere temel beslenme bilgilerinin verilmesi, öğrenilen bilgilerin davranışa dönüştürülmesi, yanlış beslenme alışkanlıklarına zamanında müdahale edilmesi ve beslenme davranışları ile örnek olma konusunda, velilerin yanı sıra, öğretmenlere de önemli sorumluluklar düşmektedir. Öğretmenler;

  1. Öğrenciler ile birlikte yeterli ve dengeli beslenme konusunda çeşitli etkinlikler (bilgi yarışması, sınıf gazetesi, beslenme köşesi vb.) düzenlemeli ve bu konunun öğrenciler arasında tartışılmasına zemin hazırlamalıdırlar.
  2. Öğrencilerin kahvaltı yapıp, yapmadıklarını sorgulamalı ve dışarıda açıkta satılan yiyecekleri tüketmemeleri konusunda sık sık uyarıda bulunmalıdırlar.
  3. Çocukların beslenme çantası içeriğinin, daha önce okullara Sağlık Bakanlığı tarafından önerilen menü örneklerine göre hazırlanması sağlanmalı ve içeriklerini sıklıkla kontrol edilmeleri gerekmektedir.
  4. Beslenme saatlerinde; patates kızartması, çikolata, gibi yiyecekler yerine, peynir, yumurta, taze sebze ve meyve gibi besinler, gazlı ve diğer hazır içecekler yerine süt, ayran, taze sıkılmış meyve suyunun tercih edilmesi konusunda çocukları uyarmalı ve bu konuda veliler ile işbirliği yapmalıdırlar.
  5. Öğrencilerin boy ve ağırlık artışlarını takip etmeli ve değerlendirmelidirler.

İlköğretim okulları ve liselerde ikinci yarıyılın başladığı şu günlerde çocukların zihinsel, fiziksel ve duygusal gelişimlerine olumlu katkıda bulunmak için çocuklara yönelik sağlıklı yaşam ve beslenme önerileri aşağıda belirtilmiştir.

  • Çocukların sağlıklı beslenmesi için dört besin grubunda bulunan çeşitli besinlerden yeterli miktarlarda ve dengeli bir şekilde tüketmeleri gerekmektedir. Süt grubunda yer alan süt, yoğurt, et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta, peynir, kuru baklagiller, sebze ve meyve grubu ve tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç vb. besinlerin her öğünde yeterli miktarlarda tüketilmesi önerilmektedir.
  • Çocukların özellikle kemik ve diş gelişimi için günde 2-3 su bardağı kadar süt veya yoğurt, 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir tüketmeleri önemlidir. Ayrıca, hastalıklara karşı daha dirençli olmaları, göz, cilt ve sindirim sistemlerinin sağlıklı olması için her gün 5 porsiyon taze sebze veya meyve tüketmeleri önerilmektedir.
  • Öğrenciler için en önemli öğün kahvaltıdır. Bütün gece süren açlıktan sonra, vücudumuz ve beynimiz güne başlamak için enerjiye gereksinim duymaktadır. Kahvaltı yapılmadığı takdirde, dikkat dağınıklığı, yorgunluk, baş ağrısı ve zihinsel performansta azalma olmaktadır. Bu nedenle, güne yeterli ve dengeli yapılan bir kahvaltı ile başlamak öğrencilerin okul başarısının artmasında son derece önemlidir. Çocukların her sabah düzenli olarak kahvaltı yapma alışkanlığı kazanmalarına özen gösterilmelidir. Peynir, haşlanmış yumurta, taze meyve suyu, birkaç dilim ekmek veya 1 bardak süt, poğaça, mandalina çocuklar için yeterli ve dengeli bir kahvaltı örneğidir.
  • Gün boyu fiziksel ve zihinsel performansın en üst düzeyde tutulabilmesi, düzenli olarak ara ve ana öğünlerin tüketilmesi ile mümkündür. Bu nedenle, öğün atlanmamalıdır. Günlük tüketilecek besinlerin 3 ana, 2 ara öğünde alınması en uygun olanıdır.
  • Okulda veya evde dinlenirken ve ders çalışırken açlık hissedildiğinde tüketilen besinlere dikkat edilmelidir. Örneğin, şeker ve şekerli besinler, cips, gazlı içecekler yerine süt, yoğurt, sütlü tatlılar, ekmek arası peynir, taze sıkılmış meyve suları ve kuru meyvelerin tüketiminin tercih edilmesi çocukların sağlıklı beslenmeleri açısından daha yararlıdır.
  • Açıkta satılan besinler, yeterince güvenilir ve temiz değildir. Ayrıca, uygun koşullarda muhafaza edilmedikleri için çabuk bozulma riski taşırlar. Bu nedenle, özellikle okul çevresinde açıkta satılan besinlerin kesinlikle satın alınmaması gerekmektedir.
  • Vücudun düzenli çalışması, tüketilen besinlerin vücuda yararlılığının artırılması, çocukların fiziksel, zihinsel ve duygusal gelişimlerine olumlu katkı sağlamaları açısından fiziksel aktivitenin artırılmasına da önem verilmelidir. Bu nedenle, çocukların gerek okul yönetimi gerekse de ebeveynleri tarafından sevdikleri herhangi bir spor dalı ile ilgilenmeleri teşvik edilmelidir.
  • Sağlıklı yaşam için çocuklara el yıkama ve diş fırçalama alışkanlığının kazandırılması çok önemlidir. Kirli eller, basit bir soğuk algınlığından ölümcül hastane enfeksiyonlarına kadar pek çok hastalığın nedeni olabilmektedir. Bu nedenle çocuklara, özellikle yemek yemeden önce ve sonra, tuvalete girdikten sonra, dışarıda oyun oynadıktan sonra, dışarıdan eve gelince ellerini, ılık akan su altında sabun ile iyice ovuşturarak yıkamaları konusunda alışkanlık kazandırılması gerekmektedir.
  • Çocukların okul kantinleri, büfe gibi yerlerden satın aldıkları besinlerin seçiminde de dikkatli olmaları gerekmektedir. Süt, ayran gibi ambalajlı besinleri satın alırken etiket bilgisinde Tarım ve Köyişleri Bakanlığından üretim izninin bulunmasına ve son kullanım tarihinin geçmemiş olmasına, ambalajsız satılan tost, simit, poğaça gibi yiyeceklerin de temiz ve güvenilir şekilde hazırlanmış olmasına dikkat edilmelidir.
aaaadsads

Saç dövmesi (Saç Simülasyon) olarak bilinen bu yöntem, dünyada HairPigmentation, MicroHairPigmentation, ScalpMicroPigmentation, ScalpPigmentation olarak da adlandırılır.

Saç ekimi işlemine rakip gibi gözükse de, esasında saç ekimini tamamlayıcı bir özelliği de vardır.
Saç ekimi işlemi; kafada en zor saç dökülen nokta olan yanlardan ve kafanın arkasından alınan köklerin seyrek olan bölgeler olan önlere ve tepelere transfer edilmesi olayıdır. Taşınan köklerden ilk saçlar 4 ay içinde dökülüp, sonraki 4ay boyunca tutabilen saçlar yeniden çıkmaktadır. Ancak bazen saç ekimi denilen transfer olayında tutabilen sağlıklı saç oranı ya çok düşük olmakta, ya da donör kök dediğimiz taşımaya elverişli kök yetersiz kalmaktadır. Donör saç kökü yetersiz olunca da hasta ya topik, ya protez saç kullanmakta ve yahut parlayan saç dipleriyle ve az saçıyla yaşamaya devam etmektedir. Saç sorunları; özellikle orta yaşlarda kişinin yaşlı göstermesi gibi bir sorunu beraberinde getirdiği için psikolojik sıkıntılara sebep olmaktadır. Topik, protez gibi çözümlerden sıkılan ya da hiç bu çözümlere başvurmak istemeyen kişilere son çare olarak saç dövmesi denilen saç pigmentasyon yöntemi sunulmaktadır. Saç ekiminde eksik kalan bölgeler ve donör saçların çıktığı boşluklar saç dövmesi ile kapatılabilmektedir.

Saç dövmesi tekniği, klasik dövme makineleri kullanılarak yapılmıyor. Kullanılan iğnelerden tutun da, boyasına, deri altı uygulamasının hassaslığına, derinliğine kadar kendine has bir tekniği var. Hem erkeklere hem de bayanlara uygulanabilmektedir.

Saç dövmesi en doğal görüntüyü kısa saçta veriyor olsa da, uzun ve seyrek saçlı insanlara da uygulanabiliyor. Uzun saçların arasına uygulanan sıklık ile kısa saçların ya da kel kafaya uygulanan saç dövmesi sıklığı farklılık göstermektedir.

Saç dövmesi işlemi; saç dökülmesi sonucu kellik yaşayan insanlar dışında bazı hastalıklara ve kafa yanığı izlerine de uygulanmaktadır.

aaaaa

Kış mevsiminin yaşandığı şu günlerde havaların soğumasıyla birlikte başta küresel grip salgını olmak üzere soğuk algınlığı ve enfeksiyon hastalıklarının görülme sıklığında da artış izlenmektedir. Bu hastalıklardan korunmada aşılanma, kişisel hijyen kurallarına dikkat etme gibi önlemlerin yanında bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için yeterli ve dengeli beslenme de oldukça önemli yer tutar. Yetersiz ve dengesiz beslenme alışkanlığı olan bireylerin soğuk algınlığı ve enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riski daha yüksektir ve hastalık halinde hastalıkları daha ağır seyreder.

Son günlerde yoğun yaşanan grip vakaları nedeni ile yazılı ve görsel basında beslenme konusunda çok çeşitli önerilerde bulunulmakta özellikle bazı besinlerin mucizevi olarak koruyucu etkilerinden sıklıkla bahsedilmektedir. Oysaki besin çeşitliliğinin sağlanması, doğru seçimlerin yapılması, yeterli ve dengeli beslenme konusunda sürekliliğin sağlanması hastalıklardan korunmada çok daha etkindir.

Aşağıda yeterli ve dengeli beslenmeye yönelik çeşitli öneriler yer almaktadır.

  • Sebze ve meyveler büyüme ve gelişmeye yardımcı olduğu gibi hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlarlar ayrıca hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler. Yeterli ve dengeli beslenebilmek için çeşitli renk ve türdeki sebze ve meyvelerin tüketimi önemlidir. Sabah kahvaltısında da olmak üzere her öğünde sebze ve meyve tüketimine özen gösterilmeli, günde en az 5 porsiyon (400 gram) tüketilmelidir.
  • Savunma sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma, greyfurt gibi meyveler tercih edilebilir. Besin değeri ve ekonomik olması açısından mevsiminde, bol ve ucuz bulunduğu dönemlerde tüketilmesi daha uygundur. Sebze ve meyvelerin taze olarak tüketilmesi daha yararlıdır. Vitamin ve minerallerin çoğu, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuğunda veya kabuğun hemen altındaki kısımlarında bulunduğundan yenilebilenlerin kabukları soyulmamalı, soyulması gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyulmalıdır. B ve C vitamini gibi bazı vitaminler ısı ile kolayca kayba uğradığından sebzeler mümkün olduğunca kısa sürede ve diriliği korunacak şekilde pişirilmelidir. Suda eriyen vitaminlerin (vitamin C, B2, folik asit vb) büyük bir kısmında kayıplar olduğu için sebzelerin haşlama suyu kesinlikle dökülmemelidir.
  • Gerek C vitamini ihtiyacının karşılanması gerekse sıvı alımına katkı sağlaması yönünden taze sıkılmış meyve suları da içilebilir. Meyve sularının tüketiminde önemli olan bekletilmemesi, sıkıldıktan hemen sonra tüketilmesidir. Meyve suyunun bekletilmesi C vitamininin azalmasına neden olmaktadır.
  • Meyve ve sebzelerin tüketilmeden önce mutlaka bol su ile iyice yıkanmalı gerekirse yıkama fırçası kullanılmalı ancak sebze ve meyveleri yıkarken deterjan veya sabun kesinlikle kullanılmamalıdır.
  • E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmakta, A vitamininin okside olmasını da engellemektedir. E vitamininin iyi kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar ve kuru baklagillerin yeterli miktarlarda tüketilmesi önemlidir. Ancak kurubaklagillerin protein kalitesini arttırmak için tahıllarla ve C vitamininden zengin besinlerle tüketilmesi daha yararlıdır. İmkan dahilinde günde 1 avuç fındık, ceviz vb. yağlı tohumlardan yenilmelidir.
  • Yumurta, protein kalitesi en yüksek olan besindir. Alerji veya hastalık nedeniyle tüketilmemesi gereken durumlar haricinde her gün iyi pişmiş olarak 1 adet tüketilmesi yararlıdır.
  • Balık, beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum ve iyot mineralleri ile E vitamini için de iyi bir kaynak olup, bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine yardımcı olmaktadır. Bu nedenle imkânlar dahilinde haftada 2-3 kez buğulama, ızgara yada fırında pişirilerek tüketilmesi uygundur.
  • Özetle besleyici değerleri yönünden besinler dört besin grubu altında toplanır. Aynı grup içinde yer alan besinler birbirlerinin yerini tutar. Bunlar; süt grubunda yer alan süt, yoğurt, peynir, et grubunda yer alan et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar vs, tahıl grubunda yer alan ekmek, bulgur, makarna, pirinç, mısır, tarhana v.s. ile sebze ve meyve grubudur. Bu besinlerin her gün yeterli miktarda tüketilmesi sağlanmalıdır.
  • Metabolizmanın düzenli çalışması için, günlük yaşam koşulları da dikkate alınarak, yemeklerin günde en az üç öğünde tüketilmesi, öğün atlanmaması ve öğünler arasında geçen sürenin 4-5 saat olmasına dikkat edilmelidir. Öğünler içerisinde en önemlisi sabah kahvaltısıdır. Kahvaltı yapmadan güne başlamak verimi düşürür. Sabah kahvaltısında süt, yumurta veya peynir gibi protein içeren besinlerin yanı sıra vitamin ve minerallerden zengin sebze ve meyvelerin tüketiminin çok önemli olduğu unutulmamalıdır.
  • Boya ve yaşa uygun vücut ağırlığı hedeflenmelidir. Kilolu olma durumunda zayıflama amacı ile yanlış/sağlıksız ve hızlı kilo vermeyi amaçlayan diyet uygulamalarından kaçınılmalıdır. Bu tarz diyet uygulamaları, bağışıklık sistemini zayıflatarak, daha kolay hastalanmaya zemin hazırlar, hastalığın uzun sürmesine neden olabilir.
  • Vücut ısısını dengede tutabilmek için bol sıvı alımı unutulmamalıdır. Yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin (zararlı öğeler) atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynamaktadır. Bu nedenle, her gün en az 1.5-2 litre (8-10 su bardağı) su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında süt, ayran, taze sıkılmış meyve suları ile bitki çayları tercih edilmelidir.
  • Ateş yükselmesi durumunda sıvı tüketimi artırılmalı ve yeterli enerji alınmalıdır. Enerji kaynağı olarak basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmesi, enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, tercih edilmelidir. Artan enerji ihtiyacının karşılanması için ölçülü olarak tahin pekmez de tüketilebilinir.
  • Bebeklerin enfeksiyon hastalıklarından korunmasında anne sütü çok önemlidir. Her zaman steril ve uygun olması, koruyucu etmenleri içermesi, enfeksiyonu önleyen bağışıklık öğelerini (IgA, IgG ve IgM) içermesinden dolayı bebeklere ilk 6 ayda sadece anne sütü verilmeli, daha sonra uygun tür ve miktarda ek besinlere geçilmeli ve 2 sene emzirmeye devam edilmelidir.
  • Yeterli ve dengeli beslenme yanı sıra el hijyenine dikkat edilmelidir. Eller sürekli temiz tutulmalı, gıdalarla, mutfak araç ve gereçleriyle temastan önce, çiğ et, tavuk ile sebzeye ve yumurtaya dokunduktan sonra, artık gıdalar ve çöplere dokunduktan sonra, ellere öksürme, aksırma ve el mendili kullandıktan sonra, tuvaletten önce ve sonra, sigara içtikten ve yemek yedikten sonra, saçlara dokunup taradıktan sonra sabun ve ılık su ile en az 20 saniye süreyle iyice yıkanmalıdır. Besinin hazırlandığı ve pişirildiği alanların, kullanılan araç ve gerecin temizliğine özen gösterilmeli, başkalarının kullandığı bardak, tabak, çatal, kaşık vb kullanılmamalıdır.
  • Fiziksel aktivite yaparak vücut direnci artırılmalı, düzenli olarak yürüyüş yapılmalı, güneş ışınlarından mümkün olduğunca doğrudan yararlanılmaya çalışılmalıdır.
6542908587_11d05581f9_b

. Yeni yıl öncesinden karbonhidrat alımınızı azaltın, 1-2 dilim ekmeğin üstüne çıkmayın.

. Makarna, pilav, börek, kek vs tüketiminizi minimuma indirin.

. Öğünlerinizde zeytinyağlı sebze yemeklerini, yağsız az yağlı et türleri, salata, yoğurt tüketin.

. Su tüketiminizi arttırın.

. Gün aşırı 30 dakika orta tempolü kardiyo egzersizi yapın (yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme).

31 Aralık Günü:

. Sabah mutlaka hafif bir kahvaltı yapın (az yağlı omlet, yeşillik, az yağlı peynir, zeytin vs.)

. Öğle öğününde zeytinyağlı sebze yemeği, yoğurt, yağsız salata ve 1 dilim çavdar ekmeği tüketin.

. Akşam yemeğinden 2-3 saat önce bir ara öğün tüketin. Örneğin; 1 porsiyon meyve +1 bardak yağsız süt, 3 kuru kayısı + 2 tam ceviz, 1 fincan yeşil çay + 1 ince dilim light kek, sossuz sandviç + 1 bardak ayran.

. Gün içinde sıvı alımınızı maksimum düzeyde tutun.

. Akşam yemeğini çok geç saatlere bırakmayın.

. Akşam yemeğinde porsiyonları hep küçük tutun.

. Alkolü tek başına veya aç karnına asla tüketmeyin.

. Yılbaşı yemeğinde alkol miktarını maksimum 2 birim olarak sınırlayın (2 kadeh şarap, 2 duble rakı vs.).

. Alkolde kalorisi en düşük olan şarap veya bira alternatifini kullanın.

. Gecenin devamında 1-2 bardak sodyum içeriği düşük olan sade maden sularını tercih edin.

. Uyumadan 2-3 saat önce bütün yeme-içme faaliyetlerine son verin.

Yılbaşı Menüsü Örneği:

. 1 porsiyon kırmızı et (100 g) veya tavuk (150 g) veya balık (200 g)

. Yağsız salata

. 2 yemek kaşığı yoğurtlu meze

. 2 yemek kaşığı zeytinyağlı meze

. 1 ince dilim yağsız beyaz peynir (30 g)

. 1 avuç kuruyemiş (leblebi, badem, fındıki ceviz vs.)

. 1 porsiyon meyve veya ½ porsiyon meyveli tatlı

. 2 kadeh şarap

Meze Tercihleriniz:

. Sossuz, mayonezsiz salatalar,

. Kuru fasulye pilaki,

. Fava, humus,

. Az yağlı peynirler,

. Yoğurtlu –sebzeli mezeler (yoğurtlu havuç salatası, yoğurtlu kabak, haydari vs.),

. Zeytinyağlılar (şakşuka, zeytinyağlı barbunya)dan yana olmalıdır.

Yılbaşı Gecesi Tüketilmeyecekler:

. Pilav, makarna, börek vs,

. Zeytinyağlı dolmalar,

. Her türlü soslar,

. Enerji içecekleri,

. Her türlü kızartma veya kavurma yemekleri,

. Etlerin görünür yağları,

. Izgara, fırın, buğlama ve haşlama dışında pişmiş besinler.

1 Ocak Günü:

. Yeni yılın ilk gününe bir bardak su ile başlayın.

. Alkol ve tuzlu besinlerin vücutta yaratacağı ödemi engellemek için gün içinde sıvı alımınızı 2 katına çıkartın.

. Alkolün ertesi güne yaratacağı hipoglisemiyi (kan şekerinin düşmesi) engellemek için hafif bir kahvaltı yapın.

. Gün içerisinde hafif şeyler tüketin; et suyu, tavuk suyu ve krema içermeyen çorbalar, zeytinyağlı sebzeler, yoğurt, yağsız salata vs.

. Mutlaka en az 30 dakika sürecek bir egzersiz yapın.

* Alkolün vücutta yaratacağı ödem atabilmek için 1 fincan maydanoz suyu veya kiraz saplı bitki çayı tüketilebilir.

 

Nutra System Ailesi Olarak;

Sevdiklerinizle Mutlu, Huzurlu ve Bereketli Bir Yıl Dileriz.

vita

YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER ( A,D,E,K) ve SUDA ERİYEN VİTAMİNLER ( B,C)

 

1)YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER ( A,D,E,K)

A VİTAMİNİ

Görevleri

  • Vücudun hastalıklara karşı bağışıklık sisteminin oluşumunda yardımcıdır.
  • Kemik dokusunun ve üreme sisteminin gelişiminde yardımcıdır.
  • Gözlerinizin karanlıkta normal olarak görmesine ve alacakaranlığa alışmasına yardım eder.
  • Epitel (barsak,deri vb) doku yapımı, gelişimi ve korunmasında görev alır. A vitamini yetersizliğinde böbreklerde, sindirim organlarında bozukluklar görülebilir.
  • Solunum ve üreme sistemi ile sindirim sisteminde; ağız, mide ve ince bağırsakların ve idrar yollarındaki deri ve dokuların sağlıklı bir şekilde devamlılığını sağlayarak, enfeksiyonlara karşı korur. Karotenoid formları bir antioksidan olarak çalışırlar ve çeşitli kanser türleri ile yaşlanmaya bağlı hastalıklara karşı koruyucu etki gösterebilirler

Kaynakları: karaciğer, balık yağı, süt, tereyağı, yumurta, kırmızı ve sarı portakal ile birçok koyu yeşil yapraklı sebzeler

D VİTAMİNİ

Görevleri

En önemli işlevi kalsiyum metabolizmasını denetlemek ve düzenlemektir. Kalsiyumun kemiklere taşınmasına ve yerleşmesine yardımcı olur. Aynı zamanda fosfor metabolizmasına da yardımcı olmaktadır.

Kaynaklar: Balık yağı, balık, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı, zenginleştirilmiş besinler (örneğin margarin) ve güneş ışınlarıdır

E VİTAMİNİ

Görevleri

  • Hücre zarının koruyucusudur (antioksidan) .
  • Damar içerisinde akışkanlığı sağlar, damar tıkanıklığını önler. (ateroskleroz)
  • Erken doğmuş bebeklerde demirin kullanılmasına yardımcı olarak anemi (kansızlık) oluşumunu engeller.
  • Hücre zarının koruyucusudur (antioksidan) .
  • Damar içerisinde akışkanlığı sağlar, damar tıkanıklığını önler. (ateroskleroz)
  • Erken doğmuş bebeklerde demirin kullanılmasına yardımcı olarak anemi (kansızlık) oluşumunu engeller.

Kaynaklar: Bitkisel yağlar, tahıl taneleri, yağlı tohumlar, soya, yeşil yapraklı sebzeler, baklagillerdir.

K VİTAMİNİ

Vitamin K karaciğerde kanın pıhtılaşmasını sağlayan maddenin sentezi için gereklidir. Eksikliğinde kanın pıhtılaşması engellendiği için kanama durmayabilir. Kemik gelişimi için de önemlidir.

Kaynakları, ıspanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, kuru baklagiller ve balıklardır.

 

2) SUDA ERİYEN VİTAMİNLER ( B,C)

VİTAMİN (B1 VİTAMİNİ)

En önemli görevi enerji metabolizmasındadır. Değişik besinlerle vücuda alınan besin öğelerinin vücutta enerjiye çevrilmesi, yine en önemli enerji kaynaklarından olan karbonhidratlardan enerji yapımında B1 vitamininin önemli bir işlevi vardır.

 Kaynakları: Karaciğer ve diğer organ etleri, et, süt, kuru baklagiller, tahıllar (buğday, mısır, pirinç), ceviz, fındık, yumurtadır.

RİBOFLAVİN (B2 VİTAMİNİ)

 Karbonhidrat, protein ve yağların metabolizmasında görev alan riboflavin bir düzenleyicidir.

Kaynakları: Karaciğer, et, süt ve ürünleri, yumurta, peynir, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllardır.

NİASİN (NİKOTİNİK ASİT, VİTAMİN PP, B3 VİTAMİNİ)

B grubu vitaminlerinden biri olarak karbon-hidrat, protein ve yağ metabolizmasında görevlidir.

Kaynaklar: Et, balık, kümes hayvanları, karaciğer, maya, tahıllar, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

FOLİK ASİT

Amino asit ve kan hücrelerinin yapımı için gereklidir. Folik asitin vücutta deposu yoktur ve bağırsaktaki mikroorganizmalar tarafından da sentez edilir. Vücutta görev yapabilmesi için C vitaminine ihtiyaç vardır.

Kaynakları: Karaciğer, diğer organ etleri, yeşil yapraklı sebzeler, maya, kuru baklagiller ve tahıllardır.

VİTAMİN B (PİRİDOKSİN)

Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında yardımcıdır. B6 vitamini aynı zamanda bağışıklık sistemi için gereklidir.

Kaynakları: Et, karaciğer, böbrek, tahıllar ve kuru baklagillerdir.

VİTAMİN B12

Bağışıklık sisteminde, protein metabolizmasında, sinir sisteminde ve kemik iliğinde kan hücrelerinin yapımında görevlidir.

Kaynaklar: Et, süt, peynir, yumurta ve balıktır. B12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmaz.

PANTOTENİK ASİT

Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizması için gerekli B grubu vitaminlerden biridir. Sinir sisteminin, bazı hormonların çalışmasında ve yağların sentezinde etkindir. Pantotenik asit suda erir, besinlerin pişme suyuna geçer, asit ve alkalilere karşı duyarlıdır.

Kaynaklar: Tüm hayvansal ve bitkisel besinleri tüketmekle yeteri kadar pantotenik asit alımı sağlanır.

BİOTİN

Biotin, vücudumuzda ince barsak bakterileri tarafından sentezlenir. Karbonhidrat metabolizmasında görev alır ve enerji oluşumuna katkı verir.

C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)

  • Vitamin C, bağ dokularını bir arada tutar.
  • Zehirlenmeler ve ateşli hastalıklarda vücudu koruyan ve bağışıklık sistemini güçlendiren bir vitamindir.
  • Vücudumuzda kan yapımı için gerekli olan demir ve folik asidin kana geçmesini kolaylaştırır ve kullanımını arttırır. Böylelikle kansızlığı önler.
  • Damar çeperlerini güçlendirerek kanamaya ve gözde katarakt oluşumuna engel olur.
  • Meme kanseri ve güneş ışınlarının oluşturduğu deri kanserlerinin gelişimini yavaşlatır.
  • Antioksidan bir vitamindir.

Kaynaklar: Limon, portakal, mandalina gibi turunçgiller, çilek, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşil biber asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler zengin kaynaklarıdır.

winter-260817_1920

Kış mevsimini hissetmeye başladığımız şu günlerde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması sağlığımızın korunması açısından önem taşımaktadır.

Kış mevsiminde havaların soğuması ile birlikte beslenme şeklinde değişikliler olmakta, genellikle yağlı ve şekerli besinlere eğilim artmaktadır. Kış aylarında kapalı ortamlarda daha fazla vakit geçirilmekte, fiziksel aktivite yoğunluğunda azalma olmaktadır. Kış mevsiminde fiziksel aktivitenin az olması, gecelerin uzaması nedeni ile televizyon başında fazla zaman geçirilmesi ve besinlerin atıştırılması gibi nedenlerden dolayı vücut ağırlığında istenmeyen yönde değişiklikler olabilmektedir. Genellikle yaz aylarında dikkat edilmeye başlanan kilo kontrolü, kış aylarında yerini ihmalkârlığa bırakır. Birçok insan, kalın giysiler içerisinde kilolarını daha rahat saklayabileceklerini düşünerek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarından uzaklaşırlar.

KIŞ AYLARINA YÖNELİK SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

  1. Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler en az 3 ana ve 3 ara öğünde yeterli miktarlarda alınmalıdır.
  2. İmkânlar dâhilinde her gün mevsiminde bol meyve ve sebze tüketilmesi önerilmektedir. Kış aylarında vücut direncini artırmak ve vücuda yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanılması gerekmektedir. Savunma sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma, greyfurt gibi meyvelerin tüketimi önemlidir.
  3. Gerek C vitamini ihtiyacının karşılanmasında gerekse de sıvı alımına katkı sağlaması açısından taze sıkılmış meyve sularının tüketilmesi de önemlidir. Meyve sularının tüketiminde önemli olan sıkıldıktan hemen sonra tüketilmesidir. Çünkü meyve suyunun bekletilmesi C vitamininin azalmasına neden olmaktadır.
  4. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmakta, A vitamininin okside olmasını da engellemektedir. E vitaminin iyi kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler, fındık ceviz gibi yağlı tohumlar ve kuru baklagillerin yeterli miktarlarda tüketilmesi önemlidir.
  5. Kış aylarında mahrum kalınan güneş ışınları, vücudun D vitamini gereksiniminin karşılanamamasını neden olmaktadır. Kemik ve diş sağlığı açısından önemli olan D vitamini, güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. D vitamininin yanı sıra balık, beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum ve iyot mineralleri ile E vitamini için de iyi bir kaynaktır. Bu nedenle kış aylarında imkanlar dahilinde haftada 2-3 kez yenilmesi önerilmektedir.
  6. Kış aylarında genellikle meydana gelen beslenme alışkanlıklarının başında, daha yağlı yiyecekleri tüketmeye olan eğilimdir. Yağ tüketimine özellikle dikkat edilmeli, katı margarin ve tereyağından kaçınılmalı, yoğun yağlı etlerden uzaklaşılmalıdır.
  7. Kış aylarında vücut ağırlığı kontrolünün sağlamasında; basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmesi, enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlılarının tercih edilmesi, hareketsizlik nedeniyle artan sindirim problemlerinin önlenmesinde posa içeriği yüksek kuru baklagillerin tüketilmesi (haftada 2-3 kez) ve düzenli fiziksel aktivite yapılması önemlidir.
  8. Genellikle kış aylarında özellikle çocukların sevdiği sebzeler azdır. Çocuklara pırasa, kereviz, ıspanak gibi kış sebzelerini zorlayıcı tavırlar ile yemek yemelerini sağlamak birçok anne için problemdir. Bu nedenle ısrar etmek yerine bu sebzeleri değişik şekillerde sunmak belki de daha faydalı olacaktır. Örneğin; kereviz yemeğini sevmeyen çocuğunuza, bu sebzeyi rendeleyerek, yoğurda karıştırmak, içine bir miktarda ceviz ekleyerek çocuğa sunmak, aynı şekilde ıspanak yemeğini sevmeyen çocuklara, ıspanağı bir iç olarak kullanarak; börek, poğaça ya da krep yapılması ve çocukların bu besinleri tüketmeleri sağlanmalıdır.

Vücut ısısını dengede tutabilmek için bol sıvı alımı gerekmektedir. Yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin (zararlı öğeler) atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynamaktadır. Bu nedenle, her gün en az 2-2.5 litre (12-14 su bardağı) su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı, açık çay gibi içecekler tercih edilmelidir.

hhhhhh

Mandalina (Citrus Reticulata), ılıman iklimde yetişen turunçgiller (Rutaceae) familyasına ait bir meyvedir. Etli ve sulu bir yapıya sahiptir. Mandalina Türkiye’ de en çok Akdeniz’ de, Ege bölgesinin kıyı kesimlerinde ve kısmen Karadeniz bölgesinde yetişir.

– Mandalina A ve C vitamini, potasyum, folik asit ve lif açısından zengin bir meyvedir.

– Bol lif içerir, kabızlığı önler.

– Antioksidan yönünden zengindir, bağışıklık sistemini güçlendirir.

– İyi bir C vitamini kaynağıdır.

– Potasyumdan zengindir, tansiyonu dengeler. Ayrıca kalp- damar sağlığı için de etkilidir.

– 1 porsiyon meyve yerine 2 adet küçük mandalina tüketilebilir.

|
1 adet mandalina (125 g): 62,5 kalori

kaki-687896_1920

Bu meyvenin ağacı, kışın yaprağını döken, geniş tepeli seyrek dallı bir ağaçtır. Gövdenin kabuğu levhalar halinde çatlaklıdır. Yapraklar eliptik bir yapıda 6-15 cm uzunluğunda, üst yüzü parlak koyu yeşil ve tüysüz, alt yüzü tüylüdür. Sarımsı beyaz çiçekleri haziran ayında açar. Meyveleri sonbaharda olgunlaşır. Portakal rengindeki meyveleri şekerli ve tanence zengin olduğundan halk arasında tüketilmektedir. Esas vatanı Çin ve Japonya’dır.

Cennet Hurması Meyvesinin Faydaları

1.A vitamini ve karbonhidrat bakımından çok zengindir.
2.Kalp-damar sistemi hastalıklarının tedavisinde şifalıdır.
3.Bağışıklık sistemini kuvvetlendirmekte, sindirim sistemi hastalıklarına iyi gelmektedir.
4.Aynı zamanda, günümüzde yaygın olarak görülen kanser hastalıklarından korunmada önemli bir yer tutmaktadır.
5.Cennet elması yenmeye devam edilirse ishali keser.
6.İştahı açar.
7.Mideyi kuvvetlendirir,
8.Safranın hararetini gidermekte mide gastritini önler.
9.Bağırsak iltihabını iyileştirmektedir.

Vitamin olarak bol miktarda, Protein, karbonhidratlar, selüloz, fosfor, kalsiyum, demir, sodyum, tanen, potasyum, mağnezyum, A, B1, B2, B3, C vitaminleri içermektedir.

Cennet Hurması Meyvesinin Özellikleri

*Peklik (kabızlık) giderici ve besleyici özelliklere sahiptir.

*İshal, iştahsızlık, gastrit, bağırsak iltihaplarının tedavisinde kullanılabilir.

* Kolesterolü ve yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.

olive-oil-356102_1280

Yağlar konusunda ölçülü olunmalı ve doymamış yağlar tercih edilmelidir. Tereyağı, diğer hayvansal yağlar ve margarinlerin çoğu doymuş yağlardır ve kolesterol seviyesini artırırlar. Ayçiçek, soya, mısırözü gibi bitkisel yağların çoğu ise doymamış yağlardır ve kolesterol içermezler. Pratik olarak günlük tüketilecek yağın üçte birinin tereyağı gibi katı yağlardan, üçte biri zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlardan, kalan üçte biri de mısır özü ve ayçiçek yağı gibi bitkisel kaynaklı çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan yağlardan karşılanması önerilmektedir. Ancak günlük olarak alınan et, süt ve yoğurt tüketimi ile katı yağ ihtiyacımız karşılandığı için ayrıca katı yağ alınmasına gerek yoktur. Yağlar kızartma işlemi için kullanıldığında trans yağ asitleri yanında diğer zararlı madde oranı da arttığından günlük beslenmede kızartmalara fazla yer verilmemelidir.

Page 1 of 31 2 3

2015 © Tüm Hakları Saklıdır - Nutra System Polikliniği