woman-in-bed-8-ways-lose-weight-while-you-sleepYetersiz aldığımız uyku bağışıklığın düşmesine, kronik hastalıklara, depresyona ve hatta kilo problemi yaşanmasına, iştah kontrolünü sebep olabiliyor. Doğru zamanda ve yeterli miktar uyku mental vefiziksel sağlığı korur, kaliteli ve güvenli bir yaşam sağlar. Ayrıca çocuk ve gençlerde uyku büyüme ve gelişmeye yardımcıdır.Kilo verme denilince de akla ilk olarak düzenli beslenme, sıkı bir diyet ve spor gelir. Düzenli uyku ise genellikle atlanır. Ancak unutulmamalıdır ki bütün bileşenler birbirini etkiler. Örneğin düzenli uyumadığınızda aldığınız besin miktarı artar veya sporsuz diyet yaptığınızda kas kaybınız daha fazla olarak kilo vermenizi durur. Bu nedenle sağlıklı bir yaşam için düzenli beslenme, egzersiz ve uyku aynı özenle ele alınmalıdır.Düzensiz Uyku Düzensiz uykunun metabolizma üzerindeki etkileri farklıdır. Gece geç yatıp, sabah geç kalkmak daha fazla besin alımına neden olur. Gece geç yatan kişilerde özellikle abur cubur yemeye eğilim vardır. Çünkü vücutta seratonin salgılanması bilindiği gibi mutluluk verir ve geç saatlere doğru değeri düşer. Siz de bu durumda seratonin salgılatabilmek için çikolata, cips gibi sizi mutlu edecek yiyeceklere yönelirsiniz.

Uyku hormonu melatonin: Kilo verme düzensiz uyku nedeniyle salgılanan bazı hormonları tarafından engellenir. Metabolizmanın gün ışığıyla paralel olarak uyumasını ve uyanmasını sağlayan hormon melatonin hormonudur. Melatonin, en yüksek seviyesine 23.00-04.00 da ulaşır ve sabah saatlerinde seviyesi tekrar düşer. Bu hormon hava karardığında uykunuzun gelmesini sağlar ve ışıktan etkilenir. Melatonin hormonu güçlü bir antioksidandır yani vücudunuza zararlı olabilecek maddeleri etkisiz hale getirerek vücudun yenilenmesini sağlar. Bu nedenle karanlık bir ortamda ve belirtilen saat aralığında uyumanız önemlidir.

Melatoninin oluşumu sırasında öncelikle triptofandan serotonin sonrasında melatonin sentezlenir. Yani mutluluğu sağlayan besinler aynı zamanda sağlıklı uyku için de gerekli. Bu besinler arasında tam tahıl ekmek, makarna gibi kompleks karbonhidratlar, bağırsak dostu probiyotikler, sağlıklı yağlar içeren kuru yemişler ve omega 3 kaynağı balıkları sayabilirsiniz.

 

Triptofan: Melatonin temelde triptofan aminoasitinden meydana gelmektedir. Diyetinin triptofandan zengin olması melatonin seviyeni düzenlemede yardımcı olacaktır. Süt ve süt ürünlerini, deniz ürünlerini, tam tahılları, soya ve yumurtayı diyetinde bulundurman vücudundaki triptofan seviyesini arttırmanda yardımcı olacaktır.

 

B6 vitamini: Melatonin salınımını arttıran vitaminler arasında pridoksin olarak da bildiğin B 6 vitamini gelmekte. Nohut, mercimek gibi kurubaklagiller, antep fıstığı, ay çiçeği çekirdeği ve tavuk eti bu vitaminden zengin kaynaklar arasında.

 

Çinko, Magnezyum ve Folik Asit: Yapılan bir araştırmaya göre çinko, magnezyum ve folik asit uyku kalitesini arttırıyor. Bunun için çinko ihtiyacı et gruplarından, magnezyum ihtiyacı kakao, muz, kakaodan ve folik asit ihtiyacı ise yeşil yapraklı sebzelerden karşılanabilir.

 

Tropikal meyveler: 2013 yılında tropikal meyvelerle kandaki melatonin seviyesi üzerinde yapılan araştırmaya göre, özellikle muz, ananas ve portakal meyvelerinin tüketimi melatonin artışını sağlamaktadır. Bu meyvelerden ananas ve muzun 1 porsiyonunun 100 gram, muzun ise 70 gram olduğunu unutmayalım.

Yapılan çalışmalar gösteriyor ki;

  • Yetersiz uyku; glikoz toleransını ve insülin hassasiyetini azaltıyor, kortizol konsantrasyonunu arttırıyor. Leptin(tokluk) hormonu seviyesini azaltır ve ghrelin(açlık) hormonu seviyesini arttırır, bu sebeple açlık ve iştahı da arttır. Bu durum da tip 2 diyabete zemin hazırlıyor. İştahın artışı, kişide obezite riskinin de artışına sebep olur.
  • Tavsiye edilen sağlıklı uyku süresinin7 saattir. Uyku süresinin 9 saati geçesi Tip2 DM riskini %65 arttırırken, 5.5 saatten az olması bu riski %35 oranında arttırıyor.
  • Vişne suyunun sabah akşam yemeklerden 30 dakika önce tüketiminin uyku etkinliği ve total uyku zamanına olumlu etkileri vardır.

 

 

Kafeinin uyku üzerine olumsuz etkilerini göz ardı edilmemeli!

Saat 17:00’den sonra tüketeceğin kahve akşamki uykunuzu etkileyecek ve melatonin salgısından daha az yararlanmanıza sebep olacaktır.

Yetersiz uyku basit gibi görünse de kilo verememe sebeplerinden birisidir, unutmayalım!

 

 

Sağlıklı günler dilerim..

 

 

 

2015 © Tüm Hakları Saklıdır - Nutra System Polikliniği